Pierwsze FBW w życiu - proszę o ocenę i ew. poprawki

Witam, od 2 miesięcy ćwiczę treningiem z książki Lafaya. Za 3 tygodnie wybieram się pierwszy raz na siłownie. Ułożyłem sobie taki trening FBW:

1. przysiad (3 serie rozgrzewkowe + 2 serie docelowe)
2. drążek podchwytem (3 serie po max. powtórzeń, nie więcej niż 10 raczej)
3. wyciskanie na ławce na klatę (3 serie rozgrzewkowe + 2 serie docelowe)
4. wyciskanie żołnierskie (3 serie rozgrzewkowe + 2 serie docelowe)
Ilość powtórzeń: 8-12
przerwy max. 90s między seriami.

Mógłby ktoś doświadczony rzucić na to okiem?
Dodam, że wcześniej nie miałem dłuższego kontaktu z siłownią. Chciałbym do lata zobaczyć na wadze siódemkę z przodu :)

Zmieniony przez - roootkit w dniu 2012-04-05 13:43:07

rootkit

1. mozesz zmienic parametry-ilosc serii,przedzial powt.
2. mozesz wprowadzic kolejny zestaw cwiczen i wykonywac przemiennie(A/B).
3. mozesz przejsc na plan skrocony 5x5

plany skrocone:(5x5)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

Witam.
Napisz jeszcze jak chcesz to rozłożyć w ciągu tygodnia.

Pozdrawiam.

nie ukladaj!

przeczytaj co podalem i zastosuj to samo:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

czyli swoj dokladnie opisany plan,znajdziesz w moim poscie tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

pocwicz pare tygodni(4-6),przyjdz i napisz,jak idzie.

gainer nie jest zadnym uzupelnieniem-to najgorszy typ suplementu,jaki w dalszym ciagu znajduje amatorow.
SKUP SIE NA JEDZENIU!!!!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-05 22:31:42

Dzięki za odpowiedzi. Trening 3 razy w tyg. oczywiście.
Traktor zaufam Ci i będę ćwiczył tym planem, który podałeś, jeśli będę miał jakieś pytania to będę tu pisał, ale trening zaczynam za 3 tygodnie, jak czas pozwoli.
Co do jedzenia to https://www.sfd.pl/Plan_żywieniowy_do_poprawy....masa-t836253.html?pow=tak&userid=432542#post7
Jest podobna do ostatniego postu, aczkolwiek cały czas coś modyfikuje, myślę ze na nie gorsze :p gainer jest dla mnie fajnym rozwiązaniem bo przychodzę ze szkoły, lekko głodny i na szybko sobie go wypije, przygotowując posiłek normalny. Tak samo jest po treningu. Zaraz po gainer, a pół godziny po ryż z kurą i troszkę migdałów. Bardzo złe rozwiązanie? Co o tym sądzisz?

tu nie chodzi o to,czy zle,czy dobre. po prostu jakosc gainera-jego sklad jest bardzo niskiej jakosci. gainer,to szybka droga do zlapania oponki.

Jestem po pierwszym treningu planem podanym przez Traktora. Siły mało, zakwasy duże, ogólnie cienki ze mnie bolo :D Mogę przez pierwsze 2-3 tygodnie ćwiczyć 2 razy w tygodniu? Matury mi się zbliżają i będzie zapierdziel. Jeszcze te zakwasy, szczególnie tył nóg. Jeszcze kilka pytań:
Wiosłowanie robimy na stojąco z lekko ugjętymi nogami? wtedy tył ud mi strasznie cierpi.
Da radę zastąpić czymś wyciskanie w staniu? chyba mam bardzo słabe barki i przez to technika kuleje, wyginam się we wszystkie strony, musiałbym wszystkie 4 serie samą sztangą machać.
Traktor liczę na Twoją pomoc

Po dokładnym zapoznaniem się z tym artykułem: https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html postanowiłem, że złoże najprostsze FBW jakie się da.
Czemu? Bo na początku przygody z siłownią chciałbym poznać podstawy podstaw, ogarnę technikę takich prostych ćwiczeń i wtedy pójdę dalej, wezmę się za plan Traktora.
Trening:
1. przysiad ze sztangą (2 serie rozgrzewkowe + 3 serie docelowe)
2. podciąganie na drążku (3 serie po max. ilość powtórzeń, póki co w jednej serii podciągne się max. 10 razy)
3. wyciskanie na ławce skośnej ( 2 serie rozgrzewkowe + 3 serie docelowe)
4. wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy ( 2 serie rozgrzewkowe + 3 docelowe)
5. coś na brzuch/łydki
zakres powtórzeń: 8-12
pierwsze 2-3 tygodnie chciałbym trenować 2 razy w tygodniu, po tym czasie 3 razy.
Plan ten ciągnął bym ok. 6 tygodni, po tym okresie zobaczymy.
Nada się? Coś zamienić, dodać, odjąć? Zależy mi na jak najłatwiejszych technicznie ćwiczeniach, dlatego chciałbym na początku uniknąć ćwiczeń jak rdl.
pozdro

Zmieniony przez - roootkit w dniu 2012-05-01 20:42:53

na ch** się pytasz..? już raz się zapytałeś o radę, dostałeś ją od jednego z najbardziej doświadczonych użytkowników na forum zrobiłeś jeden trening i już kombinujesz znowu po swojemu... skoro nie zamierzasz się słuchać rad to nie zawracaj dupy pytaniami. A teraz wracaj do treningu który podał Ci Traktor. Ucz się techniki bo Ci się przyda w trakcie całej przygody z siłownią a nie szukasz jakiś zamienników ..

Witajcie, mam pytanie do traktor71. Otóż ćwiczę już jakiś czas Twoim planem który mi wyżej podałeś. Regularnie ćwiczę już 4 miesiące, jakieś tam postępy są (głównie w masie) i czuje ze ten trening jest już za mało intensywny dla mnie. Chce wprowadzić kosmetyczne zmiany.
Dodałbym jedna dodatkowa serie docelową, teraz będzie tak:
1s. jakiś lajcik na rozgrzewkę-gryf
2s. ok 60% CD
3 i 4s. po 100% CD
Zmniejsze liczbę powtórzeń na: 10-10-10-8 i oczywiście będę starał się ciągle dokładać obciążenia. Zależy mi na masie bo szczypior jeszcze jestem (69kg aktualnie). Mogę ćwiczyć takim systemem? Nie przetrenuje się czy coś? Gdzieś czytałem Twoją wypowiedź, ze w miarę czasu można dołożyć serii docelowych, ale wolę się upewnić, dzięki z góry :)

up
siły mało nadal, aczkolwiek coś tam poszło
przysiad 40kg
rdl 50kg
wl 40kg
ponawiam pytanie z postu wyżej

Jaki progres siłowy przez te 4 miesiące?? Poszło chociaż +15 kg w przysiadzie?