ocena split 4x

Proszę o ocenę tego treningu



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kosno
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 19
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5
OBWÓD BICEPSU: 41,5
OBWÓD ŁYDKI: / 39
OBWÓD UDA: / 61
OBWÓD BIODER: / ---
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: ---
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:----


****POMIARY SIŁOWE****************************************

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [78 X 10] 1x101
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [67 X 10] 75x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [55 X 10] 60x8

****CEL*************************************************

MASA

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: zapalenie stawu kolanowego, ,,odklejenie" kości nadgarstka
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: -//-

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Klatka+biceps+brzuch
1.Pompki na poręczach 4xmax
2.WL skos+ hantla 12/10/8/6
3.Przenoszenie hantla płasko 15/12
4.Rozpiętki na skosie + 15/12/10
5.Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 12/10/8/6
6.Uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy 12/10/8/6
7.Unoszenie prostych nóg leżąc 2xmax


Plecy+triceps+brzuch
1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 4xmax
2.Wiosłowanie sztnagą nachwytem 10/8/6/4
3.Podciąganie końca sztangi 10/8/6
4.MC na ugiętych nogach 15-10/8/6/4
5.Francuskie siedząć hantel 10/8/6/6
6. pompki w podporze tyłem 3xmax
7.Brzuszki ze skrętem tułowia 3xmax


Barki+przedramie+brzuch
1.Wyciskanie hantli przed sobą siedząc 15/12/10/10
2.Arnoldki 15/12/10
3.Unoszenie hantli bokiem stojąc 15/12/10
4.Unoszenie hantla leżąc bokiem 15/12/12
Serie łączone:
5.Uginanie przedramion nachwytem 15/12/12
5.Uginanie przedramion podchwytem 15/12/10
6.Unoszenie prostych nóg na drążku 2xmax


Nogi+przedramię+brzuch
1.Przysiady z hantlami 20-15/12/10/10
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 20-15/12/10
3.Wspięcia na palce stojąc 15/12/10/10
4.Wstępowanie na obciążenie z hantlami 15/12/10
5.Zwijanie takiego kija z butelką ;] 2xmax
6.Skłony na boki stojąc 2xmax



Klatka/plecy/wolne/nogi/barki/wolne/wolne
Jak jest np. martwy czy przysiad to robię na mniejszym obciążeniu – 40% CM daną liczbę powtórzeń, dodatkowo przed każdym treningiem standardowa rozgrzewka wymachy itd. Itp. A przed tym całym czy dobrym pomysłem było by przebiegnięcie dystansu 600m w ramach dobrego dogrzania mięśni? Oczywiście lekki trucht, do tej pory był to rowerek stacjonarny bądź bieg w msc. Czekam na poprawki, bądź chociażby opinie że jest dobrze.

Nadal twierdze , ze za mało na nogi natomiast podział grup jest dobry , a połączenie klata-bic jest wiele lepszy niż klata-tric .

pzdr

żadnych sugestii??

triceps za mało serii !!

biceps również

Klatka+biceps+brzuch
1.Pompki na poręczach 4xmax
2.WL skos+ hantla 12/10/8/6
3.Przenoszenie hantla płasko 15/12
4.Rozpiętki na skosie + 15/12/10
5.Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 12/10/8/6
6.Uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy 12/10/8/6
7.Uginanie hantlem o kolano 12/10/8
8.Unoszenie prostych nóg leżąc 2xmax


Plecy+triceps+brzuch
1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 4xmax
2.Wiosłowanie sztnagą nachwytem 10/8/6/4
3.Podciąganie końca sztangi 10/8/6
4.MC na ugiętych nogach 15-10/8/6/4
5.Francuskie siedząć hantel 10/8/6/6
6.Prostowanie ręki w opadzie tułowia 12/10/8/6
7. pompki w podporze tyłem 3xmax
8.Brzuszki ze skrętem tułowia 3xmax


Barki+przedramie+brzuch
1.Wyciskanie hantli przed sobą siedząc 15/12/10/10
2.Arnoldki 15/12/10
3.Unoszenie hantli bokiem stojąc 15/12/10
4.Unoszenie hantla leżąc bokiem 15/12/12
Serie łączone:
5.Uginanie przedramion nachwytem 15/12/12
5.Uginanie przedramion podchwytem 15/12/10
6.Unoszenie prostych nóg na drążku 2xmax


Nogi+przedramię+brzuch
1.Przysiady z hantlami 20-15/12/10/10
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 20-15/12/10
3.Wspięcia na palce stojąc 15/12/10/10
4.Wstępowanie na obciążenie z hantlami 15/12/10
5.Zwijanie takiego kija z butelką ;] 2xmax
6.Skłony na boki stojąc 2xmax


Może teraz? dałbym na modlitewniku biceps zamiast o kolano a tric np na wyciągu ale niestety nie dysponuje takim sprzętem

aha czyli nie masz dostępu do full osprzętu ?? (profesionalna siłownia)

Moim zdaniem trening niezły , choć wprowadziłbym pare zmian , np ; prostowanie reki w opadzie tułowia zamieniłbym na wyciskanie francuskie sztangi leżąc , wyciskanie hantli siedząc , zamieniłbym na wyciskanie żołnierskie sztangi , unoszenie hantla leżac bokiem na unoszenie hantli w opadzie . Nogi - przysiad ze sztangą na barkach , hack przysiad ze sztangą , wykroki ze sztangielkami , uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką , żuraw . Do łydek dorzuciłbym jeszcze wspięcia na palce siedząc . Brzuch dałbym 2 razy w tygodniu , przedramie raz - z barkami i brzuchem . W klacie nie ma sztangi , wrzuć ją do WL zamiast sztangielek .

pzdr

Zmieniony przez - jontek8 w dniu 2012-04-05 21:09:55

W ankiecie pisze że nie mam profesjonalnej, jontek8 tak było wcześniej dokładnie tak jak piszesz ;p chcę od tego odbiec zrobić klatę bez sztangi wgl na hantle bo sztangi ostatnio dużo było, to samo z przysiadami z hantlami nigdy nie robiłem, pomyślę nad tym żurawiem jeszcze narazie siedzę w domu i czekam aż rentgen w przychodni naprawią bo nogę rozwaliłem wczoraj ;/

moim zdaniem plan zły- pierwsze robisz klate + biceps - na drugi dzień plecy + triceps- pierwsze męczysz triceps przy klacie - triceps sie nie zregeneruje a ty już na drugi dzień go trenujesz - robisz biceps a na drugi dzień plecy gdzie biceps odgrywa bardzo ważną role - znowu słaba regeneracja --> możliwe przetrenowanie tych partii - musisz to rozdzielić - inaczej rozplanować w tygodniu

ja jade tak : 1.plecy + biceps, 2.barki,3.nogi,4.klata+triceps

A mi właśnie chodzi o to w tym cyklu żeby jak najbardziej odbiec od tego co robiłem, dlatego klata z bicepsem naprzykład, wcześniej z tricepsem właśnie była lub wgl biceps z tricepsem robiłem innego dnia w ss, a ciężko w tym połączeniu rozplanować to na tygodniu więc może tak?
Klatka/nogi/wolne/plecy/wolne/barki/wolne


A co do nóg po poprawie:

Nogi+przedramię+brzuch
1.Przysiady z hantlami 20-15/12/10/10
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 20-15/12/10
3.Wspięcia na palce stojąc 15/12/10/10
4.żuraw 15/12/10
5.Zwijanie takiego kija z butelką ;] 2xmax
6.Skłony na boki stojąc 2xmax

Zmieniony przez - kosno w dniu 2012-04-05 22:19:06