plan do oceny.

Poniedziałek

klatka:
- pompki klasyczne 3x10-20
- pompki z nogami na taborecie 3x10-20
- podnoszenie hantli leżąc 3x10

triceps:
prostowanie ramienia w opadzie tulowia (hantel) 3x6-8
pompki na poręczach (mogą być 2 stoliki krzesla itp) 3x4-10
unoszenie hantla zza glowy jednorącz 3x8-10
Pompki w podporze tyłem 3xmax

Środa

barki:
- podnoszenie hantli na bok 3x8-10
- podoszenie hantli w przód 4x10
- podnoszenie hantli do góry 4x8-12

bicepsy:
- uginanie ramion hantlami 3x10-16
- uginanie ramion w podporze o kolano 3x8 -10
- uginanie ramion w zwisie tułowia 3x8 -10
-podciąganie podchwyt 2x max

piątek

plecy:
- podnoszenie hantli w opadzie tułowia 5x10
podciąganie nachwyt 2xmax
brzuch:
- między każdym ćiczeniem po 30 brzuszków,
uda:
- przysiady z obiciążeniem 3x30
łydki:
wspięćia na palce z obciążeniem 4x12

a i do poniedziałku pompki na trzech taboretach wiesz o co kaman 3x 10

Arturo, nie pisz glupot. Ma zaczac od poczatku, a split na poczatek nie jest najlepszy. Na poczatek FBW.
Nogi: przysiad bulgarski 4x15
Plecy: podaciganie nachwyt 4x15, jak nie dasz rady rob piramidke powtorzen
Klatka: pompki na 3 krzeslach 4x15
Brzuch: unoszenie nog w zwisie na drazku 3x15

niech zrobi najperw ogólnorozwojówke ok, ale poźnie mówie niech zacznie z tym planem

no wlasnie, pozniej.. nie ma co teraz pisac o pozniej.

ogólnorozwojówki niebędzie robil caly czas

No oki, tylko tak jak bede robił te pompki do 20 powtorzen i reszte jak zapisałes to nie wejdzie mi to bardziej na rzeźbe? No, a drążka nie mam, bo pisałem wcześniej i trudno mi bedzie uzbierac kasy :) No jak radzicie na ten początek?

Split 3 razy w tygodniu? A nogi to w Wietnamie urwało? Bez tego mniejsze przyrosty masowe.......

Adaś, zakresy 15-20 dobrze buduje masę mięśniową, zwłaszcza u początkujących, pod warunkiem że operujesz ciężarem (nie różowym hantlem) i zwiększasz obciążenie co trening/tydzień.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-04-05 22:24:13

Oki, więc co na poczatek mam robić, według mojego planu czy jak :D

Cokta, a jak Ty byś widział ten plan na poczatku, podkreslam prawie zero sprzetu heh