klatka:
- pompki klasyczne 3x10-20
- pompki z nogami na taborecie 3x10-20
- podnoszenie hantli leżąc 3x10
triceps:
prostowanie ramienia w opadzie tulowia (hantel) 3x6-8
pompki na poręczach (mogą być 2 stoliki krzesla itp) 3x4-10
unoszenie hantla zza glowy jednorącz 3x8-10
Pompki w podporze tyłem 3xmax
Środa
barki:
- podnoszenie hantli na bok 3x8-10
- podoszenie hantli w przód 4x10
- podnoszenie hantli do góry 4x8-12
bicepsy:
- uginanie ramion hantlami 3x10-16
- uginanie ramion w podporze o kolano 3x8 -10
- uginanie ramion w zwisie tułowia 3x8 -10
-podciąganie podchwyt 2x max
piątek
plecy:
- podnoszenie hantli w opadzie tułowia 5x10
podciąganie nachwyt 2xmax
brzuch:
- między każdym ćiczeniem po 30 brzuszków,
uda:
- przysiady z obiciążeniem 3x30
łydki:
wspięćia na palce z obciążeniem 4x12