Split 4 razy w tyg do oceny !!!

Split 4xtygodniu

Poniedziałek (KLATA+BICEPS)
• Wyciskanie sztangi głową w góre(3s)(12-10-8)
• Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (3s)(12-10-8)
• Wyciskanie sztangi głową w dół (3s)(12-10-8)
• Rozpiętki sztangielkami, głową w góre (3s)(12-10-8)

• Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3s)(12-10-8)
• Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowy (3s)(12-10-8)
• Uginanie ramion ze sztangielkami supinacją (3s)(12-10-8)


Wtorek (NOGI)

• Przysiady ze sztangą(3s)(12-10-8)
• Prostowanie nóg na maszynie(3s)(12-12-12)
• Uginanie nóg na maszynie (3s)(12-10-10)
• Przysiad wykroczny(3s)(12-12-12)

• Wspięcia na palce stojąc(3s)(12-12-12)
• Wspięcia na palce siedząc(3s)(12-12-12)

Czwartek (BARKI+TRICEPS)

• Wyciskanie sztangi z klatki(3s)(12-10-8)
• Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem(3s)(12-10-8)
• Wyciskanie sztangi zza karku(3s)(12-10-8)
• Podciąganie sztangi do brody(3s)(12-10-8)

• Wyciskanie francuskie leżąc(3s)(12-10-8)
• Prostowanie ramion na wyciągu(3s)(12-10-8)
• Pompki na poręczach(3s)(12-10-8)

Piątek (PLECY+PRZEDRAMIE)

• Podciąganie się na drążku szeroko(3s)(8-10-12)
• Wiosłowanie sztangą(3s)(12-10-8)
• Wiosłowanie hantelkiem(3s)(12-10-8)
• Martwy ciąg(3s)(12-10-8)

• Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc(3s)(12-10-8)
• Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc(3s)(12-10-8)


Po każdym treningu kilka podstawowych ćwiczeń na brzuch


Zmieniony przez - D@wid()$ w dniu 2012-04-01 17:11:11

Ostatnio przerabiany plan: FBW 4 razy w tyg - ciekawe ???

i co się stało przestał działać , nie sprawdzał się , że zdecydowałeś się na taką zmianę do góry nogami swojego świata treningowego .

odpowiedz ? i jak możesz pokaż ten FBW .

FBW przerabiam już od początku mojej przygody z siłką i myśle że czas na zmian gdyż nawet nie wskazane jest chyba jechać tym samym planem bez przerwy. Tak słyszałem. No i chodzi mi teraz o rozbudowanie się, a w split jest chyba do tego lepszy bo jest więcej czasu na regeneracje.

FBW- system całościowy
SPLIT- system dzielony

to tylko szkielety , a co na ich bazie zbudujemy zalezy od naszego poziomu wytrenowania , potrzeb itd .

czytaj MIT 4 oraz resztę .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Wielkie dzięki za pomoc ;) po przeczytaniu tego napewno nie zdecyduje sie już na spilt ;) zostaje przy FBW.
Mam jeszcze jedno pytanie trening FBW do tej pory wykonywałem (poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek) lecz teraz zastanawiam sie czy nie lepszym rozwiązaniem byłoby wykonywanie go co 2 dzien ?

3 x w tygodniu FBW to system opierający się o podstawowe ćwiczenia , 4 x w tygodniu może szybko doprowadzić cie do przetrenowania .

pokaż ten plan FBW to ewentualnie korekty naniesiemy

FBW 3 razy w tygodniu

A
• Przysiady ze sztangą na barkach(4s) 12-10-8-6
• Podciąganie się na drążku szeroko(4s) 6-8-10-12
• Wyciskanie sztangi ławka pozio(4s)12-10-8-6
• Wyciskanie sztangi z klatki(4s)12-10-8-6
• Pompki na poręczach(3s)12-10-8

B
• Przysiad wykroczny(4s) 12-12-12-12
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(4s) 12-10-8-6
• Wyciskanie sztangi ławka skos głową w góre(4s) 12-10-8-6
• Wznosy ramion bokie w opadzie tułowia (4s) 12-10-8-6
• Francuskie wyciskanie za głowy leżąc(3s) 12-10-8
• Uginanie ramion ze sztangielkami”supinacja nadgarstka”(3s)12-10-8

C
• Uginanie nóg leżąc na brzuchu(4s) 12-10-8-6
• Martwy ciąg(4s) 12-10-8-6
• Wyciskanie sztangi głową w góre(4s)12-10-8-6
• Wyciskanie sztangi zza karku(4s) 12-10-8-6
• Prostowanie ramion na wyciągu(3s)12-10-8
• Uginanie ramion na przemian chwyt”młotkowy”(3s) 12-10-8

W planie A nie dopisałem jeszcze ostatniego ćwiczenia Uginanie ramion sztangą stojąc(3s) 12-10-8
Po każdym treningu jakies podstawowe ćw na brzuch
Myślałem również, aby w pon na koniec dodać coś na łydki np wspięcia na palce(3s)12-10-8 a w piątek coś na przedramie np uginanie nadgarstków(3s)12-10-8

oj kiepsko

1. 3 zestawy ?? po co ?
2. to nie ćwiczenia do FBW

Uginanie nóg leżąc na brzuchu
Wyciskanie sztangi zza karku- to ćwiczenie jest kontuzjogenne
Prostowanie ramion na wyciągu
Uginanie ramion na przemian chwyt”młotkowy”
Uginanie ramion ze sztangielkami”supinacja nadgarstk

3. 12-10-8-6 - co to ma być ?? 4 x w tygodniu .

Jaki ty masz cel treningowy ?

Czytałem że 3 zastawy w trenigu fbw też mogą być.
Może jakaś propozycja ;)
Myślałem nad tym aby robic 12pow nastepnie dorzucac ciezaru robic 10 i tak do 6

Oczywiście że masa lecz zalezy mi na tym tez aby sie za bardzo nie przylac.