Dieta na masę do oceny, 78kg

Bardzo proszę o wskazówki gdzie popełniam błąd, ponieważ utknąłem w martwym punkcie tzn. Masa nie idzie w ogóle do góry. Aktualnie ważę 78kg i od miesiąca nic nie rusza.

Aktualna Dieta, przykładowy dzień:


1) 7:30
Jaja kurze całe 300g B-33 T-25 W-2
Płatki owsiane 120g B-14 T-9 W-75
Migdały 20g B-4 T-10 W-2
2) 11:00
Płatki owsiane 110g B-13 T-8 W-69
Koncentrat 35g B-28 T-1 W-2
Migdały 20g B-4 T-10 W-2
3) 14:00
Ryż brązowy 100g B-7 T-2 W-68
Piersi kurczaka 150g B-32 T-2 W-0
Oliwa z oliwek 15g B-0 T-15 W-0
Warzywa nie liczę
4) 17:00
Makaron durum 150g B-16 T-2 W-115
Piersi kurczaka 150g B-32 T-2 W-0
Oliwa z oliwek 15g B-0 T-15 W-0
Warzywa nie liczę
5) 20:30
Płatki owsiane 120g B-14 T-9 W-75
Koncentrat SFD 35g B-28 T-1 W-2
Migdały 20g B-4 T-10 W-2
6) 23:00
Twaróg 200g B-40 T-1 W-7
Oliwa z oliwek 15g B-0 T-15 W-0

ŁĄCZNA ILOŚĆ 273 128 420 3980
DOST. IL. NA KG MASY C. [g] 3,5 1,7 5,4 51,7

Oczywiście mięso się zmienia, aby różnicować na wołowinę lub rybę.
Aktualnie trenuję FBW 3x w tygodniu, trenując zgodnie z artykułem z SFD.

Czy podbijać tłuszczami, a zmniejszyć białko? Może za dużo białka w diecie..?

Trening nalezy dostosowac pod swoje zycie a nie zycie pod trening. Jezeli pasuje Ci biegac rano na czczo to tak robisz.

sporo przesadzone białko ww też mozesz obniżyć

Ok, a do ilu z białkiem zjechać? Obniżyć węgle na rzecz tłuszczy?

3500 na poczatek kcal

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] B 3,3 T 2,4 W 4,6 (Po odjęciu roślinnych białka wychodzi 2,7, dostosowałem się z obniżeniem białka
ŁĄCZNA ILOŚĆ B 262 T 193 W 371 KCAL 4309 (Po odjęciu roślinnych białka wychodzi 216)


Aktualna waga 80,5. Jak widać trzymałem dużo więcej KCAL niż piszesz i nie wiem czy mam zejść od razu do 3500? (To będę głodny :P)

Jak widać waga wreszcie ruszyła, m.in biceps + 2cm, ale i brzuch +2,5cm, także podlewa mnie.

Proszę o poradę jak zwiększać masę mięśniową, bez ryzyka zalania ..



Zmieniony przez - bonku5 w dniu 2012-04-09 15:33:04

Jeśli podlewa, to znaczy, że trzeba trochę obniżyc kcal i obserwować.

Moim zdaniem białka w dalszym ciągu niepotrzebnie dużo.

2,5 jest ilością wystarczającą i nad to

Dzięki Panowie za pomoc.
Nie rozumiem natomiast czy mam liczyć całościowo z białkami z owsa itp. gdzie teraz mi wychodzi 3,3 i zejść do 2,5 i zbić o 0,8 czy liczyć same zwierzęce i zbić o 0,2.
Na pewno się dostosuję tylko mam tu wątpliwość o którą wartość wam chodzi.

s.p.m.a
Napisałeś, żebym zszedł do 3500kcal.. Mam obawy, czy nie zatrzymam przyrostów ponieważ jak byłem poniżej 4k to nic nie szło, ale może to wina białka?
Jaki rozkład BTW na kg ciała zalecacie? Może od tego bym wyszedł..

Obniżenie białka i węgli w diecie z pewnością delikatnie wpłynie na ogólny metabolizm. Spróbuj-ewentualnie będziesz robił korekty.

Białko-2g/kg masy ciała (liczysz białko z produktów, które można uznać za źródło białka. Mieso/ryby/jaja/nabiał etc)

Węgle spróbuj z 3,5-4g/kg masy ciała. Najlepiej okołotreningowo i do śniadania.

Reszta tluszcz z porządnych źródeł.

jeśli nie obniżyswz nie zobaczysz tak czy siak przewód pokarmowy odetchnie

Bialko liczysz zwierzece jak i roslinne z wyjatkiem warzyw.