dawid099 / sylwetka na plus

z listopadem mega pozytwnie choć mogło by być lepiej, bede sledził. ćwiczenia na brzuch zmieniaj co jakiś czas żeby nie robić tylko jednego i tego samego cwiczenia bo wtedy normalna rzecza jest ze skos ktorys bedzie odstawał./

Trening nr 6: klata + biceps + brzuch

Wyciskanie sztangi płasko 4s
45kg x10
50kg x10
55kg x10
60kg x8

Wyciskanie sztangielek skosem 4s
15kg x10
15kg x10
15kg x10
15kg x10

Rozpiętki płasko 4s
9kg x10
9kg x10
9kg x10
9kg x10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
20kg x10
20kg x10
20kg x8

Modlitewnik sztangielką 3s
10kg x10
11kg x10
13kg x9

Młotki 3s
9kg x10
9kg x10
9kg x10

Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3s
x10
x10
x10

Skośne spięcia z nogą opartą o kolano 2s
x10
x10

Co do klaty to lipa, co do bica to nawet nawet.
Co do podciągania to w poniedziałek zobaczę jak z tym będzie.

Miałem na brzuch zrobić więcej serii i coś na proste ale bolał pod koniec i skończyłem trening

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-03-27 20:22:41

koloredo mogło by być lepiej, no ale od kwietnia do sierpnia za bardzo niewiele zrobiłem, dopiero w sierpniu się zaczęło

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-03-27 20:24:33

Trening nr 11: barki + triceps + kaptury

Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 4s
20kg x10
35kg x10
30kg x10
35kg x10

Unoszenie sztangielek na boki 4s
6kg x12
6kg x12
6kg x12
6kg x10

Unoszenie sztangielek w opadzie leżąc 4s
5kg x12
5kg x12
6kg x12
6kg x12

Pompki na poręczach 3s
x10
x8
x5

Wyciskanie wąsko 3s
42,5kg x10
47,5kg x10
50kg x7

Wyciskanie francuskie 3s
20kg x10
22,5kg x10
22,5kg x8

Szrugsy 3s
60kg x10
65kg x10
70kg x10

Trening świetny, mało ludzi, dobra pĄpa
W wznosach na barki zwiększyłem powtórzenia do 12, ponieważ czytałem, że barki lepiej reagują na wyższe zakresy.

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-03-29 19:50:01

szrugsy duzy ciezar bierzesz sztange czy sztangielki ?

Zmieniony przez - Fluor158 w dniu 2012-03-29 20:37:12

sztangę, brałem sztangielki ale niewygodnie

Trening nr 12: nogi

Przysiad tylni 4s
15kg x10
55kg x10
65kg x10
75kg x10

Wykroki 4s
2x10kg x10
2x11kg x10
2x13kg x10
2x15kg x10

Prostowanie na maszynie 4s
60kg x10
65kg x10
70kg x10
75kg x10

Uginanie na maszynie 4s
40kg x10
45kg x10
50kg x10
55kg x9

Wspięcia na palce ze sztangielką 3s
15kg x30
15kg x30
15kg x30

Wspięcia na palce siedząc 3s
2*17kg x30
2*17kg x30
2*17kg x30

Odwrotne wspięcia jednonóż 3s
0 x10
0 x10
0 x10


Trening nie był ciężki jak na nogi, dodałem ćwiczenie na łydki, bo małe
W niedzielę daje podsumowanie masy.

Powiedzcie mi, na redukcji po treningu pić carbo i po jakichś 30 min białko czy samo białko bezpośrednio?

Podsumowanie masy (sierpień 2011 - wrzesień 2012)

Waga 63,3kg / 73,6kg (+10,3kg)
Pas 70,5cm / 78cm (+7,5cm)
Klata 95cm (wdech) / 95cm (wydech)
Biceps (luz) 30cm (27) / 33cm (30) (+3cm)
Udo 52cm / 59cm (+7cm)
Łydka 37cm / 38,5cm (+1,5cm)

Zdjęcia:
http://imageshack.us/gal.php?id=q5mnkpuklqCrlKaVm6mcmuPU3JI
http://imageshack.us/photo/my-images/20/01042012071.jpg/

Obecny BF to ok. 16,7%
Redukcja myślę nie będzie długa, lekko spalić tłuszcz i masować dalej.
Jutro wrzucę dietę bo dziś jestem zmęczony.

PS. IS znowu dał dvpska i jednej foty nie wrzucił, dlatego 2 linki

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-04-01 20:38:58

Dieta:
I 30/46/1//535
50g kiełbasy
3-4 jajka (ok. 200g)
20g oleju rzepakowego

II 23/35/68//678
120g bułki
40g seru gouda
20g salami
20g masła śmietankowego

III 41/14/60//537
150g piersi z kury
80g makaronu
10g oleju lnianego

IV 41/14/60//537
150g piersi z kury
80g makaronu
10g oleju lnianego

V 27/21/10//340
200g serka wiejskiego
30g otrąb pszennych
15g oleju lnianego

Razem 163/135/199//2671


Trening nr 13: plecy + przedramie

MC 4s
50kg x10
55kg x10
62,5kg x10
70kg x10

Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4s
x8
x8
x8
x8

Wiosłowanie sztangą 4s
40kg x10
45kg x10
50kg x10
55kg x9

Wiosłowanie sztangielką 4s
23kg x10
25kg x10
25kg x10
25kg x7

Uginanie nadgarstków 3s
15kg x30
15kg x18
15kg x12

Prostowanie nadgarstków 3s
15kg x30
15kg x30
15kg x18

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-04-02 20:50:00

Trening nr 14: klata + biceps

Wyciskanie sztangi płasko 4s
45kg x10
50kg x10
55kg x10
55kg x7

Wyciskanie sztangielek skosem 4s
11kg x10
13kg x10
15kg x10
17kg x10

Rozpiętki płasko 4s
8kg x10
9kg x10
9kg x10
10kg x10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
20kg x10
22,5kg x10
22,5kg x8

Modlitewnik sztangielką 3s
10kg x10
11kg x10
13kg x9

Młotki 3s
8kg x10
9kg x10
10kg x10

brzucha nie zrobiłem bo musiałem szybciej trening skończyć

Trening nr 15: barki + triceps + kaptury

Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 4s
22,5kg x10
27,5kg x10
32,5kg x10
35kg x7

Unoszenie sztangielek na boki 4s
6kg x10
6kg x12
7kg x12
8kg x10

Unoszenie sztangielek w opadzie leżąc 4s
5kg x12
6kg x12
6kg x12
6kg x12

Pompki na poręczach 3s
x10
x10
x6

Wyciskanie wąsko 3s
40kg x10
45kg x10
50kg x7

Wyciskanie francuskie 3s
20kg x10
22,5kg x10
22,5kg x6

Szrugsy 3s
60kg x10
65kg x10
70kg x10


Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-04-05 21:40:11