Linomag - Redukcja rozłożona w czasie 122cm -> 90cm

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27lat
Waga : 115kg
Wzrost : 179cm
Obwód klatki : 117cm
Obwód ramienia : 40cm
Obwód talii : Biodra - 107cm, Brzuch - 121cm
Obwód uda : 75cm
Obwód łydki : 46cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Nie mierzony, ale za wysoki
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, wieczorami aktywność fizyczna (poniżej)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 7x w tygodniu lekki trening aerobowy (po ok. 30 minut) + 4x w tygodniu basen (po ok. 30 min) + 3x w tygodniu lekki trening siłowy
Odżywianie : dieta zbilansowana (z naciskiem na wszystkie minerały i witaminy)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : Ograniczenie kwasowości posiłków (częsta ostra zgaga)
Stan zdrowia : wysoki cholesterol, prawdopodobnie zaburzenia refluksu żołądkowego (stąd zgaga)
Preferowane formy aktywności fizycznej : Cardio + Basen + Siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak, ale chciałbym je przyjmować dopiero w momencie, kiedy organizm nie będzie sobie już samodzielnie radził (myśle, że za jakieś 6-9 miesięcy)
Stosowane wcześniej diety : konsekwentnie trzymanej diety - żadnej

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:

TDEE określiłem na poziomie 3099kcal. Z racji celu ukierunkowanego na redukcję, do diety przyjąłem spożycie na poziomie 2700kcal dziennie.

DIETA:

Zbilansowana, ułożona z dziennikiem posiłków VITALMAX. Chciałbym tutaj podkreślić, iż zależy mi na zaspokajaniu najlepiej 100% dziennego zapotrzebowania na minerały i witaminy.

Ustalone ilości składników:
B = 2g/kgmc (230g/dzien) (42% składnika w diecie)
T = 0,9g/kgmc (104g/dzien) (18% składnika w diecie)
W = 1,9g/kgmc (219g/dzien) (40% składnika w diecie)
Kcal = 2700

Stosunek kalorii:
B/T/W = 1/1/1

Stosunek kwasów tłuszczowych:
NKT/JNKT/WNKT = 1/1/1

Rodzaje białek:
Zwierzęce/Roślinne = 86%/14%

Rodzaje węglowodanów:
Błonnik/Sacharoza/Laktoza/Skrobia = 16%/19%/19%/46%

Przykładowy jadłospis

I Posiłek: 07:30 BTW 24/13/71
- Mleko 3,2 (250g)
- Zarodki pszenne (50g)
- Banan (200)

II Posiłek: 09:00 BTW 16/13/46
- Mleko 3,2 (300g)
- Płatki owsiane (50g)

III Posiłek: 12:00 BTW 34/22/6
- Pierś z kurczaka (150g)
- Pomidor (200g)
- Cebula (20g)
- Olej lniany budwigowy (15g)
- Oliwa z oliwek (5g)

IV Posiłek: 15:00 BTW 44/31/10
- Makrela (200g)
- Marchew (150g)
- Ogórek (200g)
- Cebula (20g)

V Posiłek (***Przedtreningowy): 17:30 BTW 60/5/46
- Pierś z kurczaka (250g)
- Ryż brązowy (60g)
- Pomidor (100g)
- Ogórek (100g)
- Cebula (20g)

***
TRENING
***

VI Posiłek (***Potreningowy): 20:00 BTW 25/7/36
- Ser twarogowy półtłusty (125g)
- Jabłko (150g)
- Sok grejpfrutowy (180g)

VII Posiłek: 22:00 BTW 23/11/5
- Ser twarogowy półtłusty (125g)
- Olej lniany budwigowy (5g)


TRENING:

Powiem szczerze, nie znam się na tym (szczególnie na siłowym, także proszę o pomoc w takowym treningu). Codziennie wybieram się na treningi aerobowe (bieżnia, rowerek, orbitrek), po ok. 30 minut. Treningi siłowe lekkie planuje ok. 3 razy w tygodniu (w ciągu jednego tygodnia każda partia mięśni, brzuch codziennie). W dni gdzie nie ma treningu siłowego dokładam basen (3 razy w tygodniu po ok. 30 min).

CEL:

Zależy mi na zrzuceniu balastu (7 lat temu przy tym samym wzroście ważyłem 73kg). Chciałbym osiągnąć do końca roku, a więc w 3 kwartały wagę na poziomie 85kg (10kg zrzutu balastu na kwartał). Dodatkowo liczę na zmniejszenie obwodu w pasie, brzuch jest wielki i niepotrzebny, więc trzeba go się pozbyć (w miarę możliwości do najmniejszego możliwego dla mnie poziomu). Nie planuje tylko schudnąć, chcę aby to co będę robił przez najbliższy czas zostało zachowane w miarę możliwości czasu na stałe. To co będę jadł to dieta zbilansowana, a więc taka która spokojnie może zostać na całe życie, ćwiczenia rzecz zdrowa też muszą zostać na stałe. Przy późniejszym odpowiednim zbilansowaniu chce dożyć do siedemdziesiątki (w obecnym stanie mam wątpliwości że przekroczę pięćdziesiątkę).

Bardzo Was proszę o ocenę mojego planu zrzutu balastu, podkreślam, że interesuje mnie długofalowy i przede wszystkim zdrowy proces redukcji.

Poniżej powinny załączyć się zdjęcia.

Pozdrawiam
Linomag

Właśnie przeczytałem swoją ankietę sprzed 9 lat. Waga 115 kg, obwód brzucha 121cm. W dniu dzisiejszym waga to 110 kg, obwód brzucha 121 cm. Waga mniejsza o 5kg, ale obwody takie same - podobna ilość tłuszczu, a 5kg mniej. Zapewne masa mięśniowa, jeżeli obwody takie jak był 9 lat temu.

Człowiek to się na starość starzeje :D

Ruski wrócił do SFD, zaczął coś działać, zawsze mnie motywował, a ja jak zawsze chcę coś ze sobą zrobić. Tylko jak zawsze iskierka gaśnie po kilku tygodniach prób.

A może to właśnie ten czas... ??? !!! :) :) :)




Zmieniony przez - Linomag w dniu 2021-07-11 19:14:52

Dieta do wymiany wiecej mięcha, jajek to jest źródło białka a nie mleko posiłki pełnowartościowe zwłaszcza okołotreningowo,daruj sobie soki napewno jest dosładzany chyba ze robisz sam, owoć raczej rano chyba ze po treningu celem podbicia węgli,w 1,2 gdzie masz białko makrela wymiennie z serem w ostatnim widze ze wliczasz ważywa w bilans,wystartuj z 3000kcal i zwieksz wegle bo nie bedzie z czego ciąć pózniej

Jak wyzej, za duzo tego mleka. Banana mozesz dac po treningu. I i II posiłek całkiem do wywalenia. Posiłki po treningu rowniez do wymiany. Zacznij chociaz od tych 3000kcal.

Chłopaki jak nie mleko to z czym jeść płatki owsiane i zarodki pszenne? Sok wyciskany i po treningu. Węgli dać więcej z owoców czy z czego innego?

Na wodzie, wegle daj z ryzu, makaronu ciemnego, kaszy jak nie bedziesz mógł wepchnąć w posiłku tego to podbij troche rodzynkami suszonymi morelami suszonym bananem i swieżym

Białko na rano to też mięso? Jak się mają jajka do mojego cholesterolu?

płatki owsiane mozesz robic sheka z białkiem, omleta z owsianych i jajek, omleta z owsianych i tunczyka, placuszki owsiane kombinacji jest duzo. Zajrzyj do działu kuchnia sfd.

jajka to zdrowy tłuszcz jak sie tak boisz że podbije ci cholesterol to jedz same białka z jaj a tłuszcze i tak musisz przyjmować polecam także omega 3, magnes i zestaw witamin

Zmieniony przez - zuczek222 w dniu 2012-03-27 16:45:36

Raczej magnez bo magnesu to bys nie chciał zjesc

Najpierw poczytaj:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html



Zmieniony przez - MODis w dniu 2012-03-27 16:47:38

Dzięki za linki większość już wcześniej przyswoilem:) Witaminki i magnez zostają zaspokojone przez planowana dietę. Wszystkie składniki wolałbym przyjmować z "żywego" jedzenia :) omlety o ktorych napisaliście są smażone na tłuszczu. Czy szklanka mleka z płatkami nie będzie lepsza od smazonych płatków? Ponadto jak smażenie to tylko na smalcu (oliwa i inne maja niska temp spalania i się robi trujaco). Czyli inne tłuszcze do smażenia odpadają, smalec jako tłuszcz zwierzęcy powinien być przeze mnie unikalny.

Zmieniony przez - Linomag w dniu 2012-03-27 17:38:29

Ja nie smaze nic nie tłuszczu, wszystko na samym teflonie czy to omlety, placki, piers z kurczaka czy inne mieso. Co do smazenia na smalcu a nie oliwie stary mit :) Patelnie teflonowa chyba posiadasz?