Cortunia
----
DZIEŃ 23 /27.03.2012/ wt
DIETA:
1) razowiec (1), pasztet domowy (wątróbka kurza, masło)
2) i 3) cyc, makaron durum, brokuły, szparagowa, oliwa
+jabłko
4) jaja (3), ziemniaki, surówka
5) wiejski, migdały
+ 2 kawy z mlekiem i słodzikiem
+ czerwone wino półwytrawne.
Trening na brzuch_4
Przed ćwiczeniami właściwymi:
„Połóż się na plecach i obejmij swój brzuch rekami krzyżując je na brzuchu i delikatnie przytrzymując mięsień prosty brzucha z dwóch stron. Wolno unosimy głowę wydychając powietrze i delikatnie ściągając dwa płaty do środka. Powtórzyć parę razy.”
10 x
1. Ćwiczenia naczyń krwionośnych
-leżymy na plecach z podkurczonymi nogami i prostujemy jedna nogę w gore, uginamy i prostujemy palce stop 10 x, druga nogę to samo – 10 x na każdą nogę
Znów pierwsza noga w gore i wykonujemy szerokie kolka stopa
5x w każdą stronę i druga noga to samo
Znów pierwsza noga i ruszamy 10x stopa góra-dol i zmiana nogi. - 10 x na każdą nogę
2. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa. 10 x
3. Ćwiczenie mięśni miednicy
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 5x
Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana. 5x
4. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę 5x na każdą stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha 5x na każdą stronę
5. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 5x na każdą stronę
6. Ćwiczenia mięśni brzucha
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze ,na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 5x na każdą stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 5x na każdą stronę
Na koniec ćwiczenie wykonywane na początku, tj.
przed treningiem właściwym –
10 x.
+
vaccum 10sek – 3 razy w ciągu dnia.
Trening zajął mi
25 minut dokładnie. Wykonuję wdechy i wydechy powoli. Przyznam szczerze, że robię ćwiczenia zerkając na kartkę, muszę się skupiać, żeby nie zapomnieć o wszystkich szczegółach.
Ogólnie czuję się bardzo wypompowana, osłabiona.....od samego rana jak idę to mam wrażenie, że wlekę nogi za sobą....nie lubię przesilenia zimowo - wiosennego, co roku jest to samo
. uff. No ale niedługo minie. Myslę nad jakimś żeń-szeniem, może cosik pomoże. Jeszcze nie wiadomo jak się ubrać, rano zimnica, po pracy gorąc...Jedzenia nie liczę z braku czasu, jem intuicyjnie.
MIłego słonecznego dnia życzę
Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2012-03-28 11:22:31