split dla początkującego ze stażem 8 miesięcy

Witam moglibyście mi pomóc w ułożeniu dobrego 4 dniowego splita? jechałem wcześniej fbw ale już coraz mniej odczuwam jego efekty i chciałbym coś zmienić tylko nie wiem jak się zabrać do układania tego planu , czyli czy niektóre partie mają być ćwiczone tylko raz czy dwa razy w tygodniu (jestem początkujący jeśli chodzi o plan dzielony) w treningu zależy mi na sile i na masie oraz porządnym rozbudowaniu klaty

PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8
- rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- wyciskanie wąsko
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

PT
Plec,
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
Tył barków
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12
Brzuch brzuszki 3s 15-12 unoszenia nóg leżąc 3s 15-12


znalazłem sobie taki plan lekko go zmodyfikowałem (jeszcze nie skończyłem przerabiać) i prosiłbym was o jakieś poprawki ps. w tym planie lekkim priorytetem jest klatka ponieważ chcę ją dobrze rozbudować (mam w niej lekką dziurę)

Zmieniony przez - Xantos64 w dniu 2012-03-23 15:21:57

Ostatnio przerabiany plan: fbw - pokaż ten FBW ??

co sie dzieje , ile czasu , brak progresu ?

"jechałem wcześniej fbw ale już coraz mniej odczuwam jego efekty"

co to znaczy sprecyzuj ??

Nogi
wykroki ze sztangą na barkach 12x10x10x8
przysiady ze sztangą na barkach 12x10x10x8
plecy
Martwy ciąg 12x10x10x8
wznosy barków (szrugsy) 12x12x10x8
klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej 12x10x10x8
rozpiętki na ławce prostej 12x10x10x8
barki
wyciskanie sztangi zza głowy 15x12x10
triceps
wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 12x10x8
biceps
Uginanie ramion ze hantlami 12x10x8
brzuch
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 15x12x10

ćwiczyłem na tym planie już ok 2-3 miesiące (wcześniej były inne podobne fbw ale nie pamiętam ich) średnio trening zajmował mi 1h, 1,5 h , chce przerzucić się na splita bo mimo progresu siła wolniej idzie i masa ,

Martwy 90 a przysiad 52? To chyba jakaś pomyłka?

Xantos64

1. To co pokazujesz to żadne FBW tylko jakiś twój osobisty eksperyment .

2. brak ci podstawowego fundamentu miesniowego , zacznij cwiczyc a nie udawać , jedzenie spanie to twoje priorytety , przy twoich wynikach .

siła nie idziesz , za słaba regeneracja !!
masa nie idzie za mało jesz !!

wes proste FBW oparte o podstawowe ćwiczenia np patrz tutaj i zacznij trenować .

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html 

Sau

Martwy 90 a przysiad 52? To chyba jakaś pomyłka?

pisałem przecież że na przysiad nie próbowałem więcej ,może i jestem w stanie więcej wziąć ale na 52 kg dobrze mi się ćwiczyło

Tomasz1405

Xantos64

1. To co pokazujesz to żadne FBW tylko jakiś twój osobisty eksperyment .

2. brak ci podstawowego fundamentu miesniowego , zacznij cwiczyc a nie udawać , jedzenie spanie to twoje priorytety , przy twoich wynikach .

siła nie idziesz , za słaba regeneracja !!
masa nie idzie za mało jesz !!

wes proste FBW oparte o podstawowe ćwiczenia np patrz tutaj i zacznij trenować .

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

1.nie wiem czy to nie jest fbw , na innym forum mi to oceniali i twierdzili że spokojnie mogę na nim ćwiczyć i jest ok.

2.nie udaję bo staram się ćwiczyć i to dość intensywnie , co do jedzenia staram się spożywać dużo węgli i białka (w niektóre dni aż za dużo) ale nie mam konkretnie ułożonej diety bo nie chce mi się w każdy dzień jeść to samo ,

co do ćwiczeń chciałem splita bo opanowałem już podstawowe ćwiczenia i trenuję już ok 8 miesięcy , zaczynając z ciężarem betonowym 40 kg nie mogąc go podnieść na klatkę a teraz jestem w stanie wycisnąć maks 70kg więc chyba nie jestem aż takim nowicjuszem jeżeli chodzi o siłownię

"nie wiem czy to nie jest fbw , na innym forum mi to oceniali i twierdzili że spokojnie mogę na nim ćwiczyć i jest ok. "

wiec ciekawy jestem tego forum i tych specjalistów

FBW nie jest system dla poczatkujacych , jest to szkielet system , to baza na ktorej budujesz plan treningowy .

sam trenuj na systemach FBW bo one sie w moim wypadku sprawdzaja.

nie jestem początkujący (-: trenowałem HST czyli plan dla początkujących ale w moim wypadku ćwiczyłem na nim miesiąc a potem jechałem klasycznym fbw (przez ostatnie dwa miesiące ćwiczyłem tym "moim osobistym eksperymentem" ocenionym na forum , po prostu byłem ciekaw jakie efekty będą po dodaniu po jednym ćwiczeniu na większe partie ciała ) a teraz chcę splita bo jeszcze nim nie jechałem-kumple którzy na nim ćwiczą polecali mi go , a u nich widać bardzo dobre efekty po tym planie

Zobacz sobie w moim profiulu ile ja podnosze. Robie tylko split od troche ponad roku. Zaczynałem od 60kg. Ty zrobiles przez 8 miesiecy 30kg ja przez 14 dobiłem ponad 100 na płaskiej a już nie wspominam o Mc i przysiadzie. Teraz pomysl ile bys podnosił robiąc FBW. Dlatego ten trening jest lepszy na dany okres twojego roztrenowania - pozwala na jaszybsze przyrosty.
Co do przysiadu - sprawdz ile mozesz zrobic i podaj to jako daną. Po prostu wprowadizłeś mnie w błąd