dobranie ciwczen na pelnosc barkow

siemanko..
czy ktos z doswiadczonym forumowiczow moze mi pomoc w dobraniu cwiczen na pelnosc barkow ..
moj plan jezeli chodzi o wszystkie pratie ciala jest dosc intennsywny i wyczerpujacy..

pon klatka z tricepsem
1. skoks sztanga 5x4 plus rozpietki prosta 4x12
2 hantla prosta 3x8
3. przenoszenie 4x10
4. brama max

1. francuz sztanga 4x6
2.hantla zza glowy 3x8
3. porecz 4x max

wt plecy i biceps
1.dead lift 5x5
2.dolny wyciag 4x8
3. wioslo sztanga 3x8 plus unoszenie hantli w opadzie 3x12
4.podciaganie na drazku max

1. uginanie sztangi 3x10
2. mlotki 3x8
3. brama 3x max
4. hantla 3x6

czwartek uda i lydki
1.siady wasko 6x5
2.prostowanie 4x10
3. uginanie pojedyncze 3x10
4. wyciskanie 3x8

1.maszyna stojac 5x8 na noge
2.kolyska 5x10
3 osle wspiecia 5 x max

piatek barki i kaptury ... i tutaj nie wiem.. mam szeroki kosciec ale brakuje mi w barkach seperacji glow no tej pelnosci.. moglby ktos dodac swoje mysli bo moja wyglada narazie tak

1. hatnle 4x10
2. clean power 3x8 PLUS HANTLE BOK 4x12
3. unoszenie wzdluz tulowia 3x10
4. hantle przod 4x mX

1 szrugsy sztanga 5x10
2. hatnle sciagnie lopatek z krazeniem 4x8

dzieki za pomoc

ankieta działu - to podstawa,
a klatka i tric, plecy + biceps nie są "wymarzonym" układem dla mięśni...
bez ankiety nie mamy możliwości udzielić Ci pomocy!!!

bez jaj z kazdym razem trzbea ta ankiete wystawiac... ??? aktualne dane masz w profilu
poreszta nie bede sie pisal ile w obwodzie i le na klatke bo nei ejstem dzieciakiem zebym tu pisal takie rzeczy


Zmieniony przez - ppk_90 w dniu 2012-03-21 12:44:12

no akurat po to jest ta ankieta, ze ktos jak wejdzie to widzi od razu na jakim poziomie jesteś, jak ćwiczyłeś, i jakie masz wyniki i na tej podstawie może coś stwierdzić, co robisz źle etc. to że masz w profilu to ok,
w ogóle bezsensu stwierdzenie - skoro zakładasz nowy temat w tym dziale to akceptujesz regulamin a on tego wymaga - chcesz pomocy to rób tak żeby się Tobie dało pomóc

Bez jaj ale temat poleci, łaski nikomu nie robisz.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ppk_90
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: 128
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ??? do czego to potrzebne...

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: lutro jest dla mnie wyznacznikiem
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [220 X 1] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [240 X 1] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [155 X 1] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [160 X 4] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [100 X 2] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : intuicyjne cwiczenie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: nie stosowalem
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: wysokobialkowa
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2 do 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2

powinno byc wporzadku .. co do diety to tak jak mowilem wyznacznikiem jest lustro ciezki trening a nie waga.. dlatego wzystko robie intuicyjnnie..

sorki za problem ale dla mnie to z deczka niezrozumiale pytajac sie tylko o cwiczenia na barki jedna rzecz trzeba wklejac pol postu no ale coz bez jaj.. hehe

Dla szczypiora 70 kg odpowiedź będzie inna niż dla Ciebie.


1. hatnle 4x10
2. clean power 3x8 PLUS HANTLE BOK 4x12
3. unoszenie wzdluz tulowia 3x10
4. hantle przod 4x mX


Ćw nr 2 to superseria?




Akurat separacja poszczególnych aktonów występuje przy odpowiednim %BF jeżeli o to chodzi.
Barki mogą być pełne i proporcjonalne ale może przykrywać je tłuszcz jak każdy mięsień.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-03-21 16:27:33

moze wstaw ostatnie dwa plany barkow z mikrocykli zeby bylo wiadomo jakich metod uzywales

tak w kazdej parti stosuje 1 cwiczenie w super serii.
rozumiem ze nie ktore kwestie w tej dziedzinie opieraja sie na prawdzie..
dlatego teraz postanowilem dolozyc 4x w tyg bieganie . zaczynam od 30 min i chce dosc do 45 dieta jest ustalona no i jeszcze za miesiac dorzucam suplementacje..
to jak wyglada to wszystko okiem experta??

Zacznij z aero ostrożnie, 4 x 30 minut to za dużo na początek jak dla mnie.

Co do treningu, power clean nie męczy Cię w superserii na tyle, ze traci na tym technika? To ćwiczenie dałbym na początek, a wyciskanie sztangielek połączył w superserię.

wlasnie to mialem na mysli ze jak zrobie pierwsze hantle ok moge wtedy urzyc ciezszych hantli zeby dobrze je nabic a pozniej gdy bede robil clean power z unoszeniem hantli bede zmeczone i wtedy bede mogl sie skupic na mniejszych ciezarach i technice