Trening mięśni naramiennych wymaga wyjątkowej koncentracji. Mięśnie te nie potrzebują nadludzkiej objętości treningowej oraz gigantycznych obciążeń. Trening naramiennych stawia nieco inne wymagania - musi być dopracowany technicznie, ze względu na specyfikę budowy barków, które posiadają znaczną swobodę ruchu. Ich anatomiczne uwarunkowanie sprawia, że o kontuzje nie jest trudno.
Na co zwrócić szczególną uwagę, jakich błędów unikać??
Unikaj ciężkiego wyciskania z klatki piersiowej w pozycji siedząc
Aby nie zrozumieć się źle... Wykorzystanie solidnego obciążenia jest zjawiskiem pożądanym, jednak powinno być one wykonywane w prawidłowej pozycji ciała i przy zastosowaniu odpowiedniej techniki. Wykorzystać możemy np. wyciskanie żołnierskie w pozycji stojąc czy też push press, które poprawią znacznie siłę naszych barków. Jednak niekoniecznie sprawdzi się wyciskanie sztangi w pozycji siedząc na ławce.
Posiłkując się słowami lekarza medycyny sportowej Guillermo Escalante: "Mięśnie naramienne w pozycji maksymalnie opuszczonej sztangi są całkowicie rozciągnięte, generują wtedy dużo mniejszą siłę, a barki wystawione są na ryzyko urazu". Pomimo że młodzi kulturyści nie będą tutaj odczuwać mocnego obciążenia dla stawów barkowych, w przyszłości niestety taka technika może zemścić, dając o sobie znać w postaci dolegliwości bólowych i występujących niestabilności.
Prostowanie w łokciach podczas wznosów bocznych
Wznosy boczne w prawidłowej technice powinny być wykonywane z łokciami w pozycji zgięcia od 45 do 90 stopni. Technika tego typu ma za zadanie przeciwdziałać przeciążeniom stawu łokciowego, gdyż wykorzystujemy napięcie tricepsa w celach stabilizacji.
Problem pojawia się, gdy ruch wznosów bocznych w końcowej fazie wykonujemy z wyprostowanymi stawami łokciowymi, gdzie sam staw musi pośredniczyć w utrzymywaniu obciążenia, które trzymamy w dłoni. Powinniśmy zadbać o to, aby utrzymywać stałe napięcie mięśni, zabezpieczając jednocześnie łokcie.
Prostowanie przedramienia podczas wznosów w opadzie tułowia
Podobnie, jak w opisywanym wcześniej przypadku, wykorzystanie prostowania przedramienia podczas treningu tylnej części mięśnia naramiennego sprawia, że doskonałe ćwiczenie ukierunkowane na tył barków, zamieniamy w trening tricepsa. Jest to dość częsty błąd, który sprawia, że osoby trenujące nigdy nie mogą dopracować tylnej części barku w stopniu, jaki dawałby im satysfakcję.
Zbyt bliskie ustawienie rąk na sztandze podczas podciągania wzdłuż tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia samo w sobie jest mocno kontuzjogenne. Jednak, gdy dołożymy do tego wąski chwyt, serwujemy sobie kolejne problemy, tym razem związane z nadgarstkami. Pomijając kwestie obciążenia stawów barkowych i mięśni rotujących, zbyt wąski chwyt będzie mocno wykręcał nadgarstki, a Twoje stawy będą przeciążone. Rozwiązaniem powinno być zastosowanie chwytu na szerokość barków lub zamiana podciągania sztangi na podciąganie hantli, które będą mniej wymagające dla barków.
Zapominanie o "rotatorach"
Pomimo że sam trening mięśni naramiennych, przy użyciu wolnych obciążeń, będzie również wykorzystywał funkcję mięśni rotujących, to utrzymanie ich w dobrej kondycji powinno być dla nas priorytetem.
Osoby bardziej świadome zagrożenia, wykonują kilka serii ćwiczeń rotujących, które mają na celu wzmocnić mięśnie rotujące stawy barkowe. Jednak zazwyczaj nie tyle potrzeba im dodatkowego bodźca wysiłkowego, ile odpowiedniej mobilizacji. Przykurczeniu przede wszystkim ulegają rotatory wewnętrzne stawu, a więc powinniśmy zadbać o utrzymanie funkcji rotacji zewnętrznej, która nie zawsze w pełni jest zachowana.
Bardzo dobry artykuł - 5/5.
Co do punktu 4, czyli podciągania sztangi wzdłuż tułowia, to jeśli już zdecydujemy się wykonywać to ćwiczenie, należy po pierwsze zastosować chwyt przynajmniej takiej szerokości jak nasze barki, po drugie najlepiej jest przyciągać sztangę nie do brody tylko do mostka.
Tak pisał swego czasu Knife.
Od siebie dodam, że w tym ćwiczeniu wskazany jest dodatkowo rozsądny dobór obciążenia tak aby wykonać w serii ok. 8-15 powt.
ogolnie barki ze wzgledu na swoja wielka swobode ruchu należą do tych stawów, które dośc czesto ulegają urazom. tutaj faktycznie trzeba uwazac na ciezary jakimi bedziemy operowac.
Generalnie to ćwiczenie nie jest anatomicznie dobrym wyborem - jest wiele dużo lepszych zamienników.
Ćwiczenie do kosza.