PLAN TRENINGOWY (Miesieczny) do dopracowania

Witam,
Chciałbym prosic kogos kompetetnego o sprawdzenie mojego planu pod kątem kolejnosci wykonywanych cwiczen oraz polaczenia odpowiednich parti miesni. Z góry dziekuje, plan umieszczam w pliku(W celu przejzystego widoku) :

http://www.sendspace.pl/file/e395e942bc958679ac58f4a

P.S. Bylbym wdzieczny takze za porady/pomysly na "udoskonalenie" tego planu

Wrzuć na forum.Do tego jakieś informacje o sobie,jeżeli plan ma być "udoskonalany" pod ciebie.

180 cm 80 kg / staż 3 lata (z przerwami). Wtorek i czwartek trening Muay thai (Narazie przerwa z powodu materiału na studiach). Suplementacja Olimp Bcaa Xplode (przed i po trening)/EAAnabol xplode(przed snem)/Odzywka bialkowa 80g/100 bialk(premix bialek zwierzecych). Dieta wysokobialkowa tak jak ma byc, nie chce mi sie jej tutaj wrzucac, nie jest ona rygorystyczna(zadne podzialy ze 100g tego czy tamtego tylko co w jakich porach jesc, tak zeby sie nie opychac i nie byc glodnym) sklada sie jedynie z glownych zasad(jezeli bedzie niezbedna to wrzuce i ja...). Hmmm do tego uprawiam aktywny tryb zycia, w tygodniu ide pobiegac albo jakis basen zalezy jak najdzie mnie ochota. Jesli jeszce jakies info sie przyda to napisze :)

SIŁOWNIA
(PLAN CWICZEŃ)

PLAN A :
PONIEDZIAŁEK :

 KLATA :
I. Wyciskanie sztangi poziomo 12-9-6
II. Wyciskanie sztangielek skos 12-9-6
III. Rozpietki na Atlasie 12-9-6
IV. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-9-6
 BRZUCH : ABS II (Poz 9)
ŚRODA :

 PLECY :
I. Ściaganie drażka na atlasie nadchwytem do klatki 12-9-6
II. Wiosłowanie 12-9-6
III. Martwy Ciag na protych nogach 12-9-6
 BICEPS :
I. Uginanie ramion ze sztanga (PROSTA) 12-9-6
II. Uginanie ramion ze sztangielkami (Młotkowo) 12-9-6
III. Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 12-9-6

PIĄTEK :
 BARKI :
I. Unoszenie sztangielek sprzed glowy (na prostych nogach) 12-9-6
II. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12-9-6
III. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-9-6
IV. Unoszenie ramion z linka wyciągu 12-9-6
 BRZUCH : ABS II (Poz 9)
SOBOTA :
 PRZEDRAMIE/TRICEPS :
I. Wyciskanie Francuskie (Sztanga) 12-9-6
II. Pompki w podporze tylem 12-9-6
III. Pompki na poręczach 12-9-6
IV. Ugianie nadg

PLAN B :
PONIEDZIAŁEK :

 KLATA :
I. Wyciskanie sztangielek poziom 12-9-6
II. Wyciskanie sztangi skos 12-9-6
III. Rozpietki na ławce 12-9-6
IV. Pompki na poręczach 12-9-6
 BRZUCH : ABS II (Poz 9)


ŚRODA :

 PLECY :
I. Ściaganie drazka podchwytem na atlasie 12-9-6
II. Podciaganie sztangielki w opadzie (WiOSŁOWANIE) 12-9-6
III. Przyciaganie Linkii wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-9-6
 BICEPS :
I. Uginanie ramion ze sztanga (KRZYWA) 12-9-6
II. Uginanie ramion ze sztangielkami (Ze spinem) 12-9-6
III. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12-9-6

PIĄTEK :
 BARKI :
I. Unoszenie sztangi sprzed głowy w siadzie 12-9-6
II. Arnoldianki 12-9-6
III. Podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-9-6
IV. Unoszenie sztangi w przód 12-9-6
 BRZUCH : ABS II (Poz 9) 12-9-6
SOBOTA :
 PRZEDRAMIE/TRICEPS
I. Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12-9-6
II. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12-9-6
III. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12-9-6
IV. Uginanie nadgar

PLAN C :


PONIEDZIAŁEK :
 KLATA :
I. Wyciskanie sztangielek skos 12-9-6
II. Wyciskanie na Atlasie 12-9-6
III. Rozpietki na Atlasie 12-9-6
IV. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-9-6

 BRZUCH : ABS II (Poz 9)
ŚRODA :
 PLECY :
I. Ściaganie drażka na atlasie do karku 12-9-6
II. Podciaganie (Wiosłowanie) na ławce poziomej 12-9-6
III. Martwy Ciag 12-9-6
 BICEPS :
I. Uginanie ramion ze sztanga (PROSTA) 12-9-6
II. Uginanie ramion ze sztangielkami (Ze spinem) 12-9-6
III. Uginanie ramion stojąc na wyciągu 12-9-6

PIĄTEK :
 BARKI :
I. Unoszenie sztangielek sprzed głowy na siedząco 12-9-6
II. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12-9-6
III. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-9-6
IV. Unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 12-9-6
 BRZUCH : ABS II (Poz 9)
SOBOTA :
 PRZEDRAMIE/TRICEPS
I. Wyciskanie Francuskie (Hantelka) 12-9-6
II. Pompki w podporze tylem 12-9-6
III. Pompki na poręczach 12-9-6
IV. Uginanie nadgarstkow nadchwytem 20-16-12
 BRZUCH : ABS II

PLAN D :

PONIEDZIAŁEK :
 KLATA :
I. Wyciskanie na Atlasie 12-9-6
II. Wyciskanie sztangi skos 12-9-6
III. Rozpietki na ławce 12-9-6
IV. Pompki na poręczach 12-9-6
 BRZUCH : ABS II (Poz 9)
ŚRODA :
 PLECY :
I. Ściaganie drazka podchwytem na atlasie 12-9-6
II. Skłony ze sztanga trzymana na karku 12-9-6
III. Wzniosy barkow (SZTRUGSY) 12-9-6
 BICEPS :
I. Uginanie ramion ze sztanga (KRZYWA) 12-9-6
II. Uginanie ramion ze sztangielkami (Ze spinem) 12-9-6
III. Uginanie ramienia w podporze o kolano 12-9-6

PIĄTEK :
 BARKI :
I. Unoszenie sztangi zza karku na siedząco 12-9-6
II. Arnoldianki 12-9-6
III. Podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-9-6
IV. Unoszenie ramion w przód ze sztanga 12-9-6
 BRZUCH : ABS II (Poz 9)
SOBOTA :
 PRZEDRAMIE/TRICEPS
I. Wyciskanie Francuskie(Hantelkami) leżac 12-9-6
II. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12-9-6
III. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12-9-6
IV. Uginanie nadgarstkow podchwytem 20-16-12
 BRZUCH : ABS II (Poz 9)

W Planie A i B do soboty jeszcze abs II(nie wiem czemu sie nie dokopiowalo)

Wrzuć ankiete działu. Dlaczego nie trenujesz niemal połowy ciała?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: EMOo
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 Lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80 KG
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW: 120
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80KG
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: (Nie mam takiej wagi)
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: 80*15 100*12 140*5[cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:90*10 / 95*5 / 100*1 [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 4tyg

MASA JAKOŚCIOWA (Bez zalewania się)

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4(albo więcej)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ABS II (Jakies 5 mies) / Tabata / Treningi na mase /Trening Muay thai / Trening FBW (3 mies)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: NIE
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA