PROPOZYCJA PLANÓW TRENINGOWYCH

1 A jak temu zapobiec? 2 Co moze byc
Tego powodem?

kiespkie stojaki do gryfu

zawsze będziesz miał problem przy ściąganiu ze stojaków większych ciężarów

Rion 10 mam takie pytanie otóż od jakiegoś czasu (chyba druga połowa lipca może trochę później zacząłem ćwiczyć planem 4 dniowym (każda partia 2 razy w tyg)) i tak gadałem kiedyś z kolegą i on uważał że każda partia 2 razy na tydzień to nie jest n MASĘ więc pytam się tutaj czy ten mój plan to jest na mase, jest to ten co wrzucałem na 14 stronie, jedynie ćwiczenia mam inne w niektórych partiach czekam na odp. A w większości partii stosowałem progresję ciężaru.

spokojnie możesz zostawić każdą partię dwa razy w tygodniu to bardzo dobry sposób budowania masy mięśniowej jak zachowasz odpowiednią diete i regenerację to spokojnie będziesz rósł

oki dzięki, za odp. bo teraz z jeszcze większym przekonaniem będę wykonywał ten swój plan. Co do diety to jest przed powotnym wyjazdem na wakacje (byłem kilka dni w domu, jakiś kawałek temu) ułożyłem sobie diete taką że liczyłem kalorie itp. i nie wygląda to najgorzej, tyle że mam ją ułożoną na tylko dni treningowe bo dużo czasu mi to zajmowało (układanie), ale zapewne niebawem ułożę także na środe i piątek i być może niedzielę (ponoć może być dzień wolny od diety, co nie oznacza że nie będę się do niczego w ten dzień stosował, ale znaczy to że nie będę tam liczył wszystkich gramów i kcal, a czasem po prostu zjem ciasto itp. Dzięki jeszcze raz.
PS: Takie mam pytanko, otóż rozglądałem się za ławką taką z wyciągiem i bez limitu obciążenia, i znalazłem jedną fajną nawet tyle że rozstaw stojaków ma 75cm, a jak dziś sobie zmierzyłem przestrzeń od ręki do ręki ma 70 cm gdy trzymam sztangę kiedy bym chciał wyciskać i pewnie by zachodziło stojaki na to miejsce gdzie trzymam sztangę? Jak ty robisz trzymanie? Szerzej?

witam.
po skonczonych treningach ATC oraz 4 dniowym splicie oba plany z treningu mawashiego nie wiem jak trenowac dalej a chcialbym cos zmienic ;/
pomoze ktos wybrac ktorys plan z 1posta

chcialbym zaznaczyc ze cwicze w domu do dyspozycji mam sztange lamana i prosta oraz hantle, drazek(na rozne chwyty) lawke. moim celem jest nabranie kilogramow przez zime.

najbardziej spodobaly mi sie te 2 plany :

FBW

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

SPLIT

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 2-3 razy w tygodniu

biorac pod uwage moj niewielki staz (8miesiecy) chyba FBW bedzie lepszy jak myslicie??

Kolejny zestaw z priorytetem na barki FBW

Jako że dana partia jest priorytetowa dajemy ją na początek treningu

1) wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 serie
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie ( do mostka nie wyżej , jeśli ruch dochodzi do brody mocno przeciąża to staw barkowy zwłaszcza w wąskim chwycie
3) wyciskanie sztangi płasko 3 serie
4) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
5) podciąganie na drążku nachwyt 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) uginanie na maszynie (martwy ciąg na prostych nogach) 3 serie
8) uginanie ze sztangą 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch

Zainteresował mnie plan podany wyżej. Mam pytanie: Czy jest to tylko jeden plan wykonywany 3 razy w tygodniu? Bo nic więcej w sumie nie ma opisane ...

to jest rozbudowany plan teraz bym go znacznie obciął, ale możesz go robić spokojnie 3 razy w tygodniu

A pomógłbyś mi przekształcić go na plan z wykorzystaniem sztangi, sztangielek i tej maszyny do uginania i prostowania nóg? Bo to mam do dyspozycji. Czyli zastąpić następujące ćwiczenia:
prostowanie ramion na wyciągu
podciąganie na drążku nachwyt
Dodam, że patrząc na staż zaliczam się już do zaawansowanych, ale znalazłem ten temat przypadkiem i mnie zaciekawił to chcę z niego skorzystać. Ostatnio miałem przerwę, która trwa już od świąt, a teraz powracam na siłownie. Tak to przez te lata jakichś większych przerw nie było. Ostatnim planem jakim ćwiczyłem był FBW by georgu. Dlatego zastanawiam się też czy ponowne zastosowanie FBW jest dobrym pomysłem.