Plan na mase do oceny.

Witam po przerwie na silowni chcę zmienic plan bo ostatni nie zadowalał mnie. Moim celem jest nabranie masy.

Nizej wklejam plan.

I DZIEŃ

Nogi:
1. wyprosty nóg 3x 12-8
2. przysiady 4x 12-8
3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15


II DZIEŃ

Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. pompki na poręczach 3s
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8

Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12

III DZIEŃ

Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s
4. wiosłowanie hantlem 3x12

IV DZIEŃ

Barki:
1. "arnoldki" 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12

Ostatnio przerabiany plan: 8,8,6,6,6 - co to znaczy to twój plan .

podstawowe pytanie , podaj obciążenie robocze dla

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Przysiad-70x6
Martwy- 95x6
Klatka-75x6

Plan 8,8,6,6,6 znaczy ze dwie serie po 8 powtórzeń są rozgrzewkowe
a trzy serie po 6 są na maksa

Zmieniony przez - Grzegorz w dniu 2012-03-06 16:09:31

Oceni ktoś ten mój plan?

"Oceni ktoś ten mój plan"

bardzo słaby , metodyka , rozkład , dobór ćwiczeń .

jeśli SPLIT to podziały godne uwagi to push/pull góra/dół skupiając się przede wszystkim na podstawowych ćwiczeniach .

Choć ja sugeruje w twoim wypadku jakieś FBW 2 zestawy oparte o podstawy .

Fundament , dom , dekoracja .

Staż treningowy na siłowni: 2 lata - a wyniki jakbyś trenował 6 miesięcy .

odżywianie i regeneracja to dwa głównie czynniki sukcesu .

To jaki plan byś mi preferował ? wiem ze po tych 2 latach mam marne postępy bo wcześniej nikt mi nie pomagał dobrać planu ćwiczeń itp.Dlatego założyłem ten temat żeby nie zmarnować na tej siłowni więcej czasu bez efektów.

W miedzy czasie ułożyłem sobie jeszcze taki plan. w którym robię powtórzenia 10,8,6

klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [3 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [3 serie]
podciąganie na drążku [3 serie]
wiosłowanie [3 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [3 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [3 serie]
wyprosty nóg na maszynie [3 serie]
uginanie podudzi leżąc [3 serie]

Zmieniony przez - Grzegorz w dniu 2012-03-07 17:08:49

A Ty dalej tworzysz cuda nie z tej ziemi, zamiast skupić się na tym co napisał Tomasz.

Zaglądnij tu:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html

Poczytałem to co mi wysłałeś i wybrałem gotowy plan fbw wklejam go niżej.

A

Nogi:
- Wykroczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2S maxy

B

Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8



Zmieniony przez - Grzegorz w dniu 2012-03-07 17:48:14

Zmieniony przez - Grzegorz w dniu 2012-03-07 17:48:27

Skąd wziąłeś ten "gotowy" plan ?

Masz jasno napisane:

1. coś na dół ciała (przysiad/MC)
2. coś dodatkowego w zależności co jest pierwsze czy przysiad czy MC
3. rodzaj wyciskania na ławce, płaska, skosy czy pompki na poręczach w wersji na klatkę
4. jakiś rodzaj wiosłowania, sztanga, sztangielka, różne chwyty lub podciąganie na drążku
5. jakiś rodzaj wyciskania w staniu, siedząc: sztanga, hantle
6. jakieś podciąganie, pompki, ewentualna izolacja
7. coś na brzuch i łydki

skomplikowane?

Zaczynasz w kolejności od ćwiczeń najcięższych.

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

Plan A opcje pierwsze

1. Przysiad 3s
2. RDL 2-3s
3. Wyciskanie płaska 3s
4. Wiosłowanie sztangą 3s
5. Wyciskanie żołnierskie 2/3s
6. Drążek wąskim podchwytem 3xmax lub 2s z obciążeniem/uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
7. Brzuch 2-3s

Plan B z opcji pozostałych

1. MC 3s
2. Przysiady wykroczne 2-3 s
3. Wyciskanie skos góra 3s
4. Drążek nachwyt 3xmax lub 3s z obciążeniem
5. Wyciskanie hantli 2-3s
6. Pompki na poręczach 3xmax lub 2s z obciążeniem/wyciskanie francuskie 2s
7. Łydki 2-3 x

Przykładowy prosty plan dwa zestawy pon/sr/pt A/B/A/B/A/B...

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-03-07 18:35:00

Ten gotowy był na jednej ze stronek.

Tutaj sam ułożyłem plan mam nadzieje ze będzie już wszystko ok.

Plan A

Przysiad 3s 12,10,8

MC 3s 12,10,8

wyciskanie skos 3s 12,10,8

Wiosłowanie sztanga 3s 12,10,8

Wyciskanie hantelkami 3s 12,10,8

uginanie ramnion na modlitewniku waskim chwytem 3s 12,10,8

Wspiecia na palcach 2s 12,10



Plan B

MC 3s 12,10,8

Wykroczne 3s 12,10,8

Wyciskanie płaska 3s 12,10,8

Pompki na poreczach 2s max

Wyciskanie sztangi zza glowy 3s 12,10,8

Wyciskanie francuskie 2s 12,10

Brzuszki 2s

Zmieniony przez - Grzegorz w dniu 2012-03-07 22:16:11

NIE UKLADAJ! STOSUJ GOTOWCE - nie wprowadzajac ZADNYCH KOREKT.