Hassel
Trening domatora dla początkującego, do oceny, pomocy…
Witam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21 lat
Wzrost: 174 cm
Waga : 72 kg
Staż treningowy : dawno i troszeczkę, więc napisze niewielki, 6 miesięcy
Obecny wygląd na zdjęciu:
Cel – poprawa (zarys) klatki, bicepsów, (uprzedzając pytanie, nogi na razie po kontuzji więc odpoczywają)
Od razu napisze że nie chodzi tu o szybki trening przed wakacjami aby było czym imponować
dziewczyną na plaży.
Po prostu szukam pracy i większość dnia spędzam w domu, i postanowiłem poprawić swoją sylwetkę, (jak znajdę pracę też będę ćwiczył więc spokojnie :P), jak widać na zdjęciu ‘mięśnie’ klatki trochę ‘opadły’ (nie wiem jak to nazwać).
Finansów brak, więc siłownia, specjalistyczna dieta, suplementy odpadają – zostaje trening domatora.
Do dyspozycji mam:
- 2 hantelki po 10 kg (2 x 10kg) (coś w stylu)
- sprężynę do zginania
Także możliwości niewielkie, i od razu dodam że nie chodzi mi tu o wytrzebienie super ciała przyszłego kulturysty, ale o poprawę choćby ‘opadłej’ klaty, i zarys bicepsa
Mniej-więcej jak na zdjęciu
Dlatego proszę się nie śmiać i uszanować pytania żółtodzioba ;)
Jako że mój trening (domator) nie będzie dość intensywny więc chyba trenowanie klaty, bicepsa i barków co 3ci dzień powinno być ok (czas na regeneracje 2 dni)
PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK:
Klatka
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 5s x 10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 5s x 10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -5s x 10
- POMPKI KLASYCZNE 5 x x ??
- POMPKI z nogami wyżej od reszty 5s x ??
WTOREK, PIĄTEK:
Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 5s x 10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO serie ??
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELEK W SIADZIE serie ??
- + jakie najlepsze (domowe) ćwiczenia ?
ŚRODA, SOBOTA:
Barki
- WYCISKANIE SZTANGIELEK nad głowę - 5s x 10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - serie ?
- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA - serie ?
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI – 3s x 8 ?
- pompki ?
NIEDZIELA – dzień przerwy
+ oczywiście każdego dnia trening brzucha - 6 Weidera
Pytania:
1. Czy ćwiczenia na te same partie mięśnie trzeba wykonywać zaraz po sobie (oczywiście po krótkim odpoczynku) czy można np. 2ćw rano a 2 po kilku godzinach ?
2. Jakie przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami ?
3. Czy to dobre ćwiczenia, czy może jakieś są lepsze (domowe)
4. Czy jajka (białko) codziennie na kolację coś dadzą ?
5. Czy moje ćwiczenia 2 hantelkami po 10 kg mają sens ?
6. Jakie są dobre (i na jakie partie mięśniowe) ćwiczenia ze sprężyną do zginania
Z góry dziękuję za ocenę, rady, porady, odpowiedzi i wyrozumienie :D
Oraz przepraszam za błędy itp..
Pozdrawiam
Witam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21 lat
Wzrost: 174 cm
Waga : 72 kg
Staż treningowy : dawno i troszeczkę, więc napisze niewielki, 6 miesięcy
Obecny wygląd na zdjęciu:
Cel – poprawa (zarys) klatki, bicepsów, (uprzedzając pytanie, nogi na razie po kontuzji więc odpoczywają)
Od razu napisze że nie chodzi tu o szybki trening przed wakacjami aby było czym imponować
dziewczyną na plaży.
Po prostu szukam pracy i większość dnia spędzam w domu, i postanowiłem poprawić swoją sylwetkę, (jak znajdę pracę też będę ćwiczył więc spokojnie :P), jak widać na zdjęciu ‘mięśnie’ klatki trochę ‘opadły’ (nie wiem jak to nazwać).
Finansów brak, więc siłownia, specjalistyczna dieta, suplementy odpadają – zostaje trening domatora.
Do dyspozycji mam:
- 2 hantelki po 10 kg (2 x 10kg) (coś w stylu)
- sprężynę do zginania
Także możliwości niewielkie, i od razu dodam że nie chodzi mi tu o wytrzebienie super ciała przyszłego kulturysty, ale o poprawę choćby ‘opadłej’ klaty, i zarys bicepsa
Mniej-więcej jak na zdjęciu
Dlatego proszę się nie śmiać i uszanować pytania żółtodzioba ;)
Jako że mój trening (domator) nie będzie dość intensywny więc chyba trenowanie klaty, bicepsa i barków co 3ci dzień powinno być ok (czas na regeneracje 2 dni)
PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK:
Klatka
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 5s x 10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 5s x 10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -5s x 10
- POMPKI KLASYCZNE 5 x x ??
- POMPKI z nogami wyżej od reszty 5s x ??
WTOREK, PIĄTEK:
Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 5s x 10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO serie ??
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELEK W SIADZIE serie ??
- + jakie najlepsze (domowe) ćwiczenia ?
ŚRODA, SOBOTA:
Barki
- WYCISKANIE SZTANGIELEK nad głowę - 5s x 10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - serie ?
- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA - serie ?
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI – 3s x 8 ?
- pompki ?
NIEDZIELA – dzień przerwy
+ oczywiście każdego dnia trening brzucha - 6 Weidera
Pytania:
1. Czy ćwiczenia na te same partie mięśnie trzeba wykonywać zaraz po sobie (oczywiście po krótkim odpoczynku) czy można np. 2ćw rano a 2 po kilku godzinach ?
2. Jakie przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami ?
3. Czy to dobre ćwiczenia, czy może jakieś są lepsze (domowe)
4. Czy jajka (białko) codziennie na kolację coś dadzą ?
5. Czy moje ćwiczenia 2 hantelkami po 10 kg mają sens ?
6. Jakie są dobre (i na jakie partie mięśniowe) ćwiczenia ze sprężyną do zginania
Z góry dziękuję za ocenę, rady, porady, odpowiedzi i wyrozumienie :D
Oraz przepraszam za błędy itp..
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
QUEBLO
