SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening domatora dla początkującego, do oceny, pomocy…

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8277

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

21

Waga

72

Wzrost

174

Cel treningowy

polepszenie sylwetki/rzeźba

Staż treningowy na siłowni

-

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

-

Dieta

zobaczymy

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

bez treningu na nogi

Zażywane suplementy

-

Ostatnio przerabiany plan

-

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

-
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Ekspert-SFD z działu Trening dla początkujących.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 87
Trening domatora dla początkującego, do oceny, pomocy…

Witam.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21 lat
Wzrost: 174 cm
Waga : 72 kg
Staż treningowy : dawno i troszeczkę, więc napisze niewielki, 6 miesięcy
Obecny wygląd na zdjęciu:


Cel – poprawa (zarys) klatki, bicepsów, (uprzedzając pytanie, nogi na razie po kontuzji więc odpoczywają)
Od razu napisze że nie chodzi tu o szybki trening przed wakacjami aby było czym imponować
dziewczyną na plaży.
Po prostu szukam pracy i większość dnia spędzam w domu, i postanowiłem poprawić swoją sylwetkę, (jak znajdę pracę też będę ćwiczył więc spokojnie :P), jak widać na zdjęciu ‘mięśnie’ klatki trochę ‘opadły’ (nie wiem jak to nazwać).
Finansów brak, więc siłownia, specjalistyczna dieta, suplementy odpadają – zostaje trening domatora.

Do dyspozycji mam:
- 2 hantelki po 10 kg (2 x 10kg) (coś w stylu)


- sprężynę do zginania


Także możliwości niewielkie, i od razu dodam że nie chodzi mi tu o wytrzebienie super ciała przyszłego kulturysty, ale o poprawę choćby ‘opadłej’ klaty, i zarys bicepsa
Mniej-więcej jak na zdjęciu


Dlatego proszę się nie śmiać i uszanować pytania żółtodzioba ;)

Jako że mój trening (domator) nie będzie dość intensywny więc chyba trenowanie klaty, bicepsa i barków co 3ci dzień powinno być ok (czas na regeneracje 2 dni)


PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK:
Klatka
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 5s x 10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 5s x 10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -5s x 10
- POMPKI KLASYCZNE 5 x x ??
- POMPKI z nogami wyżej od reszty 5s x ??






WTOREK, PIĄTEK:
Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 5s x 10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO serie ??
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELEK W SIADZIE serie ??
- + jakie najlepsze (domowe) ćwiczenia ?






ŚRODA, SOBOTA:
Barki
- WYCISKANIE SZTANGIELEK nad głowę - 5s x 10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - serie ?
- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA - serie ?
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI – 3s x 8 ?
- pompki ?





NIEDZIELA – dzień przerwy

+ oczywiście każdego dnia trening brzucha - 6 Weidera

Pytania:
1. Czy ćwiczenia na te same partie mięśnie trzeba wykonywać zaraz po sobie (oczywiście po krótkim odpoczynku) czy można np. 2ćw rano a 2 po kilku godzinach ?
2. Jakie przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami ?
3. Czy to dobre ćwiczenia, czy może jakieś są lepsze (domowe)
4. Czy jajka (białko) codziennie na kolację coś dadzą ?
5. Czy moje ćwiczenia 2 hantelkami po 10 kg mają sens ?
6. Jakie są dobre (i na jakie partie mięśniowe) ćwiczenia ze sprężyną do zginania

Z góry dziękuję za ocenę, rady, porady, odpowiedzi i wyrozumienie :D
Oraz przepraszam za błędy itp..

Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 9 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Przenoszę do odpowiedniego działu.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2012-03-01 01:20:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 87
Ok, mój błąd ...

Więc tu czekam na pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2151 Napisanych postów 29804 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 265107
ćwiczymy całe ciało a nie jak sezonowi "pakerzy".
PS: Co do nóg, jeśli już po kontuzji to mozesz powoli zaczynać je również ćwiczyć

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 87
Więc dodatkowo proszę o uzupełnienie 'treningu' o brakujące, ważne partie
no i podpowiedzi jak i odpowiedzi na moje pytania

Dziękuję

PS. nogi po kontuzji, ale i przed zabiegiem więc na razie tylko do chodzenia

Zmieniony przez - Hassel w dniu 2012-03-01 19:23:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2151 Napisanych postów 29804 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 265107
http://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 87
Hallo ...

i kolejne pytanie o mięśnie brzucha :)

Czy jak się ma lekki tłuszczyk i robi A6W to mięśnie się kształtują (poprawiają), i jak się zrzuci tłuszczyk to będą lepiej widoczne, czy koniecznie NAJPIERW trzeba zrzucić tłuszczyk a potem zacząć A6W ?

dziękuje za odp ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 466 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28547
Najlepiej w ogóle nie rób nigdy A6W, bo to zły program, może ci przynieść więcej złego np. choroby kręgosłupa, wady postawy itp. a po za tym, ci co widzą po tym efekty to tylko dlatego że zawsze na początku są efekty dość dobre. Najlepiej wykonywać ćwiczenia wielostawowe jak przysiad, MC(chociaż tego nie polecają w młodym wieku) itp., a jeżeli już to spięcia brzucha, unoszenie nóg w leżeniu/zwisie itp.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 87
Hmm jedni mówią że A6W jest dobre inni że kategorycznie nie,
a co dobrego polecacie ? Mam jeszcze troszkę tłuszczyku do spalenia ale myślę że bieganie 3xtyg załatwi sprawę,
tylko jakie najlepsze do tego ćwiczenia ?
(jakieś w domowych warunkach)
dzięki :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Ab Wheel, unoszenie nóg w zwisie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 87
Z pytaniem czy to przypadkiem nie lipomastia ?
Czy da się poprzez jakieś ćwiczenia (rozpiętki?) rozbudować zaznaczoną na zdjęciu część aby w przyszłości wyglądało jak na foto obok ?
Czy to tylko zbędny tłuszczyk który po odpowiednim czasie aerobów/treningów się spali i będzie widać efekty treningów

Dodam że klatkę regularnie trenuję (trening domowy) od miesiąca
1 foto - początek
2 foto - po miesiącu - jakieś efekty widać w górnej części ale ...


Z góry dzięki za opinie :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

WAŻNE Plan cwiczen dla innego.

Następny temat

Masowanie a brzuch - po raz kolejny.

Shaker