Czas się zabrac za siebie - prośba o opinię nt. ogólnych założeń

Cześc i czołem!
Zwracam się do was z prośbą o opinię na temat planu jaki zamierzam wprowadzić w życie :)

Do rzeczy...
Cele:
- Rozbudowa masy (klatka, barki, plecy, łapki)
- redukcja sadełka (obecnie 24-25% :/)

Plan:
1mc - rozruszanie się i ogólnorozwojowka (siłownia + aeroby dla kondycji)
2mc - masa (z czego 1mc na jakimś dopalaczu)
2mc - redukcja tłuszczu (ograniczenie siłowni na rzecz aerobów
... w zależności od efektów powtórka lub modyfikacje...

Oczywiście podstawą każdego etapu ma być odpowiednia dieta.


Kilka słów o mnie:
wiek 26 wiosen, dawniej aktywny zarówno na siłowni jak i poza nią... przez ostatnie kilka lat tryb życia głównie komputerowy (klapen dupen na fotelu), stosowana dieta - wszystkożerny, o paleniu i tkaich tam nawet nie wspominam :) Tak czy siak mam mocne postanowienie zrobienia czegoś z sobą, motywująco działa spadek 6kg w lekko ponad miesiąc tylko dzięki wykluczeniu coli i pizzy z diety :P
Do małych nie należę, chciałbym rozbudować wspomniane grupy mięśni i spalic sadło... do tego oczywiście poprawić kondycję bo fajki które rzucam zrobiły swoje :/
Ostrego treningu się nie boję i jestem nastawiony na konkretne efekty (nigdy nie miałem problemu z nabieraniem masy mięśniowej i gubieniem tłuszczu więc licze na pozytywny obrót spraw)...

Czy Waszym zdaniem jest sens dzielić trening na zaproponowane przezemnie etapy? Chcę jednocześnie gubić i nabierac masy (moze nie jednoczesnie ale stopniowo).

Za wszystkie rady i wskazówki serdecznie dziękuję i niechaj Wam bóg w dzieciach wynagrodzi :P

tak dla scisłoći, mówimi o masie całkowitej czyli 101kg czy po odjęciu tłuszczu (wychodzi jakies 80-85kg)?

Najpierw bym zredukował i to tak przez 3-4 miesiące bo 24% BF to bardzo dużo.
Potem budowa mięśni. Nie ma co tego odkładać na później.
Jeśli ci to odpowiada to pamiętaj o ułożeniu naprawdę dopracowanej diety redukcyjnej i treningu

Masa jako pierwszy etap wzięła sięz tego, że jak spalę tłuszcz z klatki to będe wyglądał jak kurczak :D Łapki i nogi mam dośc rozbudowane ale klatka... szału ni ma :(
Co do diety redukcyjnej na pierwszy ogień czyli pierwszy miesiąc planuję zafundowac sobie dietę głównie białkową (po cześci opartą na Dukanowskiej)... tyle się naczytałem że wydaje mi się to najbardziej sensownym wyjściem - mam nadzieję, ze się nie mylę :)

Jeszcze jedno, jak pisałem zależy mi na klatce. Czy ma sens ćwiczenie klatki 2x w tygodniu? np. poniedziełek i czwartek (piątek, sobota i niedziela odpoczynek lub aeroby)?

1. Żadnej dukanowskiej diety chyba, że chcesz mieć problemy.
2. Więcej nie znaczy lepiej

Tylko, że patrz - zrobisz masę, będziesz miał bodyfat jeszcze większy co będzie już źle wyglądało. Potem weź pod uwagę, że możesz podczas redukcji stracić trochę mięcha jeśli będziesz źle trzymał dietę to właściwie wrócisz do poprzedniego poziomu a dodatkowo będziesz musiał redukować jeszcze więcej...
Więc dobrze to przemyśl.

Nawiązanie do Dukanowskiej - część gotowych tam posiłków i ogólne założenie ograniczenia tłuszczy i węgli.

Polecam się opierać na typowej Low Carb niżeli Dukanowskiej. A co do posiłków polecam Kuchnia SFD

End dobrze prawi, dukanowską odpuść
Low carb wystarczy, w zasadzie jak nie miałeś do tej pory żadnej diety, to zwiększona podaż białka i redukcja węgli pokaże swoją moc

dzięki Panocki, decyzja zapadła - najpierw pozbywam się nadmiaru sadła. Kondycha pójdzie w górę to i potem na mase łatwiej będzie się pracowało ;)

I nie będziesz musiał potem więcej redukować tylko szybko ci to pójdzie.
Dietę dasz rade ułożyć?

Tak na szybko jako bazę ilościową (do modyfikacji jak się znudzi):
http://img685.imageshack.us/img685/2870/dietat.jpg
Nie lubię siedzieć w garach więc przekombinowywanie niewskazane :D

Według kalkulatora na PoTreningu:

Brak ruchu:
Współczynnik BMR 2180.35
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2616.42
Węglowodany 55% 1439.03kcal = 359.76gram
Białko 15%% 392.46kcal = 98.12gram
Tluszcz 30% 784.93kcal = 87.21gram

Duzo ruchu:
Współczynnik BMR 2180.35
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3761.1
Węglowodany 55% 2068.61kcal = 517.15gram
Białko 15%% 564.17kcal = 141.04gram
Tluszcz 30% 1128.33kcal = 125.37gram

Zmieniony przez - LeWy2005 w dniu 2012-02-27 21:10:22

redukujesz to za mało białka masz, daj ze do 2,2 grama na kg masy, tluszczy daj do 115g tłuszczy, wegle do 3g na kg masy