Plan do oceny !

Poniedziałek
PLECY, BICEPS, BRZUCH
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 10/8/6/4
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 10/8/6/4
3. "MARTWY CIĄG" 4s 10/8/6/4

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (SZTANGA PROSTA)10/8/6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)10/8/6

1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3s 15/12/10
2. SKŁONY W LEŻENIU ZA POMOCĄ MASZYNY 3s 15/12/10

Środa
KLATKA, TRICEPS, BRZUCH
1. WYCISKANIE PŁASKO 4s 10/8/6/4
2. WYCISKANIE NA SKOSIE W DÓŁ 4s 10/8/6/4
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 10/8/6/4
4. ROZPIĘTKI 3s 10/8/6

1. POMPKI NA PORĘCZACH 3s 10/8/6
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 10/8/6

1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3s 15/12/10
2. SKŁONY W LEŻENIU ZA POMOCĄ MASZYNY 3s 15/12/10

SOBOTA
BARKI,NOGI, BRZUCH
1.Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 4s 10/8/6/4
2.Wyciskanie sztangielek 4s 10/8/6/4
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10/8/6/4
4. Szrugsy 4s 10/8/6/4

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 10/8/6
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s 10/8/6
3. WSPIĘCIA NA PALCACH 3s MAX

1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3s 15/12/10
2. SKŁONY W LEŻENIU ZA POMOCĄ MASZYNY 3s 15/12/10

Proszę o ew. poprawki. Mam zastrzeżenia co do pleców w jakiej kolejności wykonywać te ćwiczenia

WIEK; 18
WAGA: 69
WZROST: 172
STAŻ: Ponad 2 latka
CEL: MASA
ŻADNYCH ZASTRZEŻEŃ
DUŻA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
ZAŻYWANE SUPLEMENTY: Aktualnie nic, wczesniej 2x kreta mono (vitalmax i universal)
SPRZĘT : FULL CO DUSZA ZAPRAGNIE

Zmieniony przez - kaskader93 w dniu 2012-02-20 23:00:55

Zmieniony przez - kaskader93 w dniu 2012-02-20 23:01:31

Witam.
Kolejność ćwiczeń na najszerszy jest prawidłowa.
Proponuje jednak dołożyć jeszcze jedno ćwiczenie.
Zauważyłem ,że nie masz żadnego ćwiczenia na dwugłowy uda,więc musisz dodać.
Ogólnie na czworogłowy również brakuje serii.

Pozdrawiam.

Do pleców może być to ? PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 10/8/6/4
A na szkity PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, WSPIĘCIA NA PALCACH
Może być ? : >

Moge dorzucić po 1 cwiczeniu na bica i trica ?

kaskader93

Ja jednak zaczął bym od ustalenia twojego poziomu wytrenowania , ponieważ staż jednak nie jest adekwatny do poziomu .

STAŻ: Ponad 2 latka

1. ostatnio przerabiany plan
2. podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

rekord na wyciskaniu 95kg, aktualnie na ostatnią serie 4x80kg, a przysiadu nie robiłem, martwego również

Czyli brak podstaw ja bym się skupił na podstawach ( ciężkie ćwiczenia złożone )

SPLIT - podziały typu push/pull lub góra/dół

Albo 2 zestawowe FBW .

Nie, moim zdaniem split 3 dniowy będzie lepszym rozwiązaniem.
Do tego planu co napisałem moge dorzucić jeszcze po jednym na bica i trica?

Masz jakieś niepodważalne uzasadnienie tego, że split 3 dniowy przy Twoim poziomie wytrenowania będzie lepszym rozwiązaniem? Zapewne nie masz, więc posłuchaj czasem doświadczonych osób, które bezinteresownie udzielają Ci dobrych rad, a lepiej na tym wyjdziesz.

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-02-22 21:24:50

Push: klata, barki, tric
- wyciskanie sztangi płasko 4x 10-6
- wyciskanie sztangielek skos górny 3x 10-6
- Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 3x 10-6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-6
- pompki na poreczach 3x 10-6

Pull: plecy, nogi, bic
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x 10-6
- wioslowanie sztanga 3x 10-6
- Martwy Ciag 3x 10-6
- prostowanie nog w siadzie 3x 10-6
- wypychanie nogami na suwnicy 4x 10-6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 10-6 (tu pytanie jaką sztangą dotychczas robiłem na prostej może zmienić na krzywą ? )


Zamiast jakiego ćwiczenia dodać przysiady ?

Co trening zamierzam robić 2 cwiczenia na brzuch



Zmieniony przez - kaskader93 w dniu 2012-02-22 22:28:14

Zmieniony przez - kaskader93 w dniu 2012-02-22 22:34:41

Push/Pull nie dzieli się na partię mięśniowe, tylko na ćwiczenia. Push - pchać, wypchnąć, cisnąć / Pull - ciągnąć, podciągnąć, wyrwać.

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-02-22 23:11:18