FBW 3x w tygodniu pod masę, ocena i pomoc.

Witam, wrzucam tu ułożony przeze mnie plan fbw na masę, wzorowałem się na planie z tego tematu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html oraz dodałem ćwiczenia na łydki,kaptury oraz przedramię. Prosiłbym tylko o pomoc czy ilość powtórzeń się zgadza, w w/w temacie zakres powtórzeń to 6-12, a przy 2 seriach ciężko to jakoś sensownie rozłożyć więc nie wiem, proszę o ew. konkrety co zmienić, z góry dzięki.

A:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
BARKI:
-military press 2s (12-10)
TRICEPS:
-wyciąg 2s (12-10)
PLECY:
-podciąganie na drążku 2s max
-unoszenie z opadu 2s (12-10)
NOGI:
-przysiad 2s (15-15)
-uginanie nóg w leżeniu 2s (15-15)
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą 2s (12-10)
PRZEDRAMIĘ:
-zwijanie ciężaru na lince 2s

B:
KLATKA:
-hantle skos 3s (12-10-8)
BARKI:
-wyciskanie hantli siedząc 2s (12-10)
TRICEPS:
-pompki na poręczach/francuskie 2s (max/12-10)
PLECY:
-wiosłowanie sztangą 2s (12-10)
-martwy ciąg 2s (12-10)
-szrugsy 2s max
NOGI:
-prostowanie nóg w siadzie 2s (15-15)
-uginanie nóg w leżeniu 2s (15-15)
-wspięcia na palce 2s (15-15)
BICEPS:
-uginanie ramion z hantelkami z supinacją 2s (12-10)

Jak wyglądał ostatni plan w szczegółach? Jakie efekty po nim ? Na jakich ciezarach w serii pracujesz w mc i przysiadzie ?

Oto stary plan, aczkolwiek nie był robiony w 100% tak jak jest tu, dużo ćwiczeń było pozmienianych.
DZIEŃ I

klatka :
-wyciskanie sztangielek skos dół/góra 12-10-8-6
- wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8-6
- rozpiętki 4x 15

biceps :
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielką w chwycie młotkowym 12-10-8-6

czworogwłowy ud
-wykroki 12-10-10-8
-przysiady 15-15-12-12

łydki
-wspięcia na palce 15-15-15-15

brzuch:
-brzuszki 3x do zmęczenia
-byk 3x do zmęczenia

DZIEN II

najszersze grzbietu:
-sciąganie drążka do karku 12-10-10-8
-wyciąg dolny 12-10-10-8
-przyciąganie sztangi do brzucha 12-10-10-8

prostowniki:
-martwy ciąg 12-10-10-8

triceps
-francuskie siedząc 12-10-8-6
-wyciąg na drążku 12-10-8-6

dwugłowe ud:
-uginanie podudzi w leżeniu na maszynie 15-15-15-15

DZIEN III
barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
-hantelki w bok/przód 12-10-8-6
-hantelki w opadzie tułowia 12-10-8-6
kaptury:
unoszenie barków ze sztangą 4x do zmęczenia
brzuch:
-brzuszki 3x do zmęczenia
-byk 3x do zmęczenia
przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x do zmęczenia


efekty całkiem ok, patrząc na fotki z listopada a z teraz są fajne postępy. Na martwy zazwyczaj 70kg, przysiad 60kg.

Zmieniony przez - crenton w dniu 2012-02-21 00:12:31

Odświeżam, zależy mi na czasie gdyż dzisiaj trening

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html

Przeczytaj ten temat, masz tam gotowe plany, twój się nie nadaje.

Sprawdzę jak będę w domu, mogę tylko wiedzieć dlaczego się nie nadaje skoro jest wzorowany na gotowym planie z poradnika, zmieniłem jedynie parę ćwiczeń oraz dodałem łydki, nogi i barki?

Źle dobrane ćwiczenia i zła kolejność.

A:
NOGI:
-przysiad 2s
-uginanie w leżeniu 2s
PLECY:
-podciąganie na drążku 2s
-unoszenie z opadu 2s
-szrugsy 2s
KLATKA:
-wyciskanie sztangi płasko 3s
BARKI:
-military press 2s
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga 2s
TRICEPS:
-francuskie 2s
BRZUCH:
-brzuszki 2s


B:
NOGI:
-prostowanie w siadzie 2s
-uginanie w leżeniu 2s
PLECY:
-martwy ciąg 2s
-wiosłowanie 2s
KLATKA
-hantle skos 3s
BARKI
-hantle w siadzie 2s
BICEPS
-uginanie hantli z supinacją 2s
TRICEPS
-pompki na poręczach 2s
PRZEDRAMIE
-zwijanie ciezaru na lince 2s
ŁYDKI
-wspiecia na palce 2s
BRZUCH
-brzuszki 2s


wyrzuciłem ćwiczenia izolowane, zmieniłem kolejność na prawdiłową. Plan jest bardzo podobny do sugerowanych w poradnikach. Teraz powinien być zdatny do użytku... w Twoim temacie mówiłeś, że kaptury łydki itp pracują przy innych ćwiczeniach. Może i tak, nie znam się, aczkolwiek wolę mieć wszystko dociągnięte więc dałem temu osobne ćwiczenia.

Odswiezam.

Ja ci podałem kilkanaście gotowych planów a ty dalej kombinujesz... Dalej zła kolejność i źle dobrane ćwiczenia, nie wrzuciłeś ćwiczeń izolowanych.

Dorwałem lepszy plan, także temat można zamknąć. Swoją drogą czytając podwieszone poradniki o fbw było tam, że nie ma miejsca na ćwiczenia izolowane także nie wiadomo czym się kierować, chociaż w moim nowym planie są 2-3 izolowane.

Zmieniony przez - crenton w dniu 2012-02-22 14:46:26