Trening w domu pomocy

Witam trenuje od dłuższego czasu trenuje w domu jednak nie przynosi mi to żadnych efektów może podpowiecie co poprawić liczę na mądre wypowiedzi i krytykę :) mój plan to :
Poniedziałek: klata
-pompki na taboretach 10 serii po 10 powtórzeń
- nie wiem dokładnie jak to ćwiczenie się nazywa ale też na taboretach opuszczam się do ziemii na rękach i do góry :D to chyba : Pompki w podporze tyłem :) 5 serii po 10 powtórzeń

Wtorek:
-przysiady z hantlami : 10 serii po 10 powt.
-brzuszki

Środa:
biceps: wyciskanie hantlami na stojąco : 10 serii , po 15 powt.

Czwartek:
Klatka: to samo co w poniedziałek

Piątek: wolne

w weekend też ćwicze głównie klasyczne pompki , brzuszki :)

Co do diety do w tygodniu zazwyczaj wcinam kurczaka z ryżem :)

stosuje ten plan od 3-4 tygodni :)
Moje dane:
waga 70kg
wzrost 190cm
Wiem że powiecie ze to nie jest plan ale pisze tutaj po to żeby kto mądry mi pomógł . Celem jest ladnie zaokrąglona klatka z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam :)

nie,nie nie i po stokroć nie


poisząc cześciej, fakt,miałem na myśli częściej niż raz w tygodsniu,ale napisałerm tez by ograniczyc nieco ilośc serii i/lub ćwiczeń

Dwa razy na tydzien przy splicie spokojnie styknie.
Co, jak i ile zależy od tego jakiego splita dokłądnie weźmiesz, po to podesłałem ten link bo tam było kilka przykładowych splitów(np przód/tył, góra/dół, split partia dwa razy na tydzień itd)

hantle sie przydadzą nie tylko na klate.


Może żeby nie było że w ogóle nie staram sie pomóc...zdecydowałes się ze wolisz splity...OK, ustaliliśmy ze na początek lepiej będzie jeśli będzie to split z nieco wiekszą częstotliwoscią niż partia raz na tydzień...OK. To teraz zdecyduj jaki dokładnie split.

Poszukaj na forum lub w google splitów typu: "push/pull" ; "góra/dół" ; "przód/tył" ; "split partia dwa razy na tydzień". Zobacz który z opisu wydaje Ci się najbardziej interesujący.

nie dziwi mnie brak efektów przy takim planie..
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

Wysłałes mi linka który nic mi nie mówi bo podobne ćwiczenia robie teraz :) ilość powtórzeń sie nie zgadza może to jest za mało nie wiem może podpowiesz :)

nie napisałeś nic o tricepsie, a tak wogole to może spróbował bys np.pompki na taboretach robić z dodatkowym obciązeniem tak samo brzuszki.

widać ze nie czytałes tego linka w ogóle,tylko se spojrzałes. Inaczej nie pisałbyś ze wysłałem Ci tylko takie same cwiczenia...

Tak jak Pawelek wspomnial moze obciazenie dodac do pompek :) mam jeszcze do wykorzystania 2x hantle po 8kg i laweczke do brzuszków która tez moze sluzyc jako lawka prosta :)

kiedy robie pompki na taboretach klatka sie ladnie pompuje na drugi dzien mam zakwasy ale nie moge złapać tego zaokrąglenia piersi :)

QUEBLO mam nadzieje ze odpowiesz , Dziekuje ci za ten link naprawde przydatny ten trening da mi efekty ? :) czy jest za slaby ?

JESZCZE RAZ PLAN:

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 3 serie

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20

Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Dzień czwarty

Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x

Mięśne trójgłowe ramion(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x

Zmieniony przez - konio1999 w dniu 2012-02-20 21:33:08

hmm...nie tędy droga.
Piszesz że trenujesz od pewnego czasu ale nie przynosi Ci to efektów ale jednocześnie wprowadzasz niewielkie zmiany pozostawiając jednak tę samą,niezbyt skuteczną dla Ciebie, metodę treningową.

Sugerowałbym wywalenie z połowy ćwiczeń i ćwiczenie danych partii częściej niż raz na tydzień. Jeśli wolisz treningi dzielone to nimi ćwicz byle by oraniczyć ilość serii i ćwiczeń a wykonywać ćwiczenia na dane partie wiecej niż raz na tydzień(w przypadku splitów będzie to dwa razy w tygodniu)

Dzieki Wielkie za odpowiedz myślisz że mógłbym wykonywać 3x w tygodniu ten trening na klatke ? :