Trening w domu pomocy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x

moge ci podać ćwiczenia w domowych warunkach a ty coś wybierz jak chcesz:)

Plecy
1.podciąganie na drążku do karku szerokim uchwytem
2.podciąganie na drążku do klatki szerokim nachwytem
3.podciąganie sztangi w opadzie podchwyt/nachwyt różne odstępy
4.podciąganie sztangielki w opadzie
5.unoszenie tułowia z opadu
6.skłony ze sztaną trzymaną na karku
7.martwy ciąg
Barki
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.wyciskanie sztangi zza głowy
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5.unoszenie ramion w przód ze sztangą
6.podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce
2.rozpiętki
3.pompki z nogami w górze szeroko ręce
4.to samo tylko nogi na ziemi a ręce wyżej np.na chantelkach
5.opuszczanie na krzesłach tylko wiekszy odstęp krzeseł
później do pompek możesz jakieś obciążenie dodać:)
Biceps
1.podciąganie na drążku podchwytem wąsko
2.podciąganie na drążku nadchwytem ręce przy sobie
3.uginanie ramion ze sztangielkami
4.uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
5.uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
możesz zamiast sztangielek sztangą robić
Triceps
1.pompki na poręczach lub krzesłach
2.wyciskanie sztangi na ławce lub na czymś innym
3.wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
4.pompki w podporze tyłem
5.pompki trójkątne
6.pompki na trica tylko ręce masz przy tułowiu

W tych ćwiczeniach nie trzeba mieć specjalnego sprzętu;);)

Dzieki pieknie :) A co do treningu klatki :
mam do wykorzystania dwie hantelki 8kg do rozpietek beda mysle dobre , wiem ze to smieszna waga ale zawsze cos :)
Sztanga tez jest ale tylko 20kg :(

myśle nad takim planem klatki :
-pompki klasyczne 4x 15 powtórzeń (szeroko ręce)
-pompki z nogami wyżej 4x 15 powtórzeń
- pompki na 3 taboretach 4x 15 powtórzeń
- rozpietki 4x 10 powtórzeń

I taki trening 2 razy w tygodniu . Co o tym myślicie ? Twoje zdanie Queblo jest dla mnie bardzo ważne bo znasz sie na rzeczy . Czekam na odpowiedz i dziekuje :)

Zmieniony przez - konio1999 w dniu 2012-02-21 13:48:51

to kup sobie jeszcze z 20 kg na razie do sztangi i możesz ćwiczyć wyciskanie na ławce;)

niebawem dojda mi hantle 2x 15kg myslicie ze pomoga w cwiczeniach na klatke ?:)

nie,nie nie i po stokroć nie


poisząc cześciej, fakt,miałem na myśli częściej niż raz w tygodsniu,ale napisałerm tez by ograniczyc nieco ilośc serii i/lub ćwiczeń

Dwa razy na tydzien przy splicie spokojnie styknie.
Co, jak i ile zależy od tego jakiego splita dokłądnie weźmiesz, po to podesłałem ten link bo tam było kilka przykładowych splitów(np przód/tył, góra/dół, split partia dwa razy na tydzień itd)

hantle sie przydadzą nie tylko na klate.


Może żeby nie było że w ogóle nie staram sie pomóc...zdecydowałes się ze wolisz splity...OK, ustaliliśmy ze na początek lepiej będzie jeśli będzie to split z nieco wiekszą częstotliwoscią niż partia raz na tydzień...OK. To teraz zdecyduj jaki dokładnie split.

Poszukaj na forum lub w google splitów typu: "push/pull" ; "góra/dół" ; "przód/tył" ; "split partia dwa razy na tydzień". Zobacz który z opisu wydaje Ci się najbardziej interesujący.