Ocena planu pod test sponsorowany.

WItam.

Chciałbym abyse pomogli mi z planem treningowym, ponieważ od przyszłęgo tygodnia ruszam z testem, więc trzeba pewno wprowadzic jakieś zmiany, cos dodac itp.

Ankieta mysle że ta moze byc:

Ankieta: https://www.sfd.pl/]]]_ANKIETY__TUTAJ_składamy_podania_do_weryfikacji!_[[[-t323656-s63.html#post9

do rzeczy:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi +łydki
Barki + biceps
off
off


a tu moje wypociny

Plecy +brzuch


1.podciaganie na drążku nachwytem 5x8-10
2.wiosło sztangą nachwytem 4x8-10
3. wiosło hantlą 3x10-12
4.dzień dobry siedząc 4x10
5.jakies wyciągi(tylko nie wiem co by dołożyć? Bo pierwszy raz będę miał kontakt z wyciągami)
- kaptury

+brzuch ze 2-3 cwiczenia


Jak pewno zauważyliście nie ma w planie martwego ciągu klasycznego, w sumie od zawsze go robiełm i chciałbym od niego odpocząc i plecy jakos inaczej potraktowac może w koncu zaczna lepiej roznac. Na pewno brakuje szerokości, a duże boczki to jeszcze pogarszaja.

Dlatego też w koncu dorobiłem się wyciągu górnego i dolnego i chciałbym jakieś cwiczenia z tym dorzucic do pleców? Pewno ze 2 cwiczenia minimum, bo narazie ten plan na plecy wydaje mi się ubogi…a może ostre „katowanie” pomoze.



Klata+triceps

1.dipsy 5x6-8
2.wyc. hantli skos + 4x10
3.wyc.głowa w dół sztangą 3x12
4.a rozpiętki w skosie dodatnim 3x12
4.b pompki klasyczne z rękoma do środka 3x12

triceps:

1.francuz hantle 4x12
2. sciąganie linki wyciągu 4x12-15
+przedramię

zastanawiam się czy zostawic w klacie cwiczenie numer 3 czy wywalic? I ewentualnie coś za niego dac
myślałem żeby może gdzieś dodac gilotyne


w tricepsie zastanawiam się czy nie dodac wyc. Sztangi wąsko jako pierwsze cwiczenie, ale w sumie triceps i tak już dosatnie swoje przy klacie, chyba żeby ewentualnie dodac jakies 3 cwiczenie ale lżejsze.


Nogi

1.przysiad Tylni 5x8
2.wykroki 4x10
3.mc na prostych nogach 4x10
4.żuraw 4x8
5a. uginanie nóg 3x12
5b. prostowanie nóg 3x12

-łydki

coś bym jeszcze dorzucił na czwórki ale nie wiem co…może syzyfki?


Off


Barki +biceps

1.wyciskanie zaa karku 6x8
2.podciąganie hantli do brody 4x12
3 składanka 3x12
-unoszenie na boki
-unoszenie w opadzie
-wyc. tych samych hantli

Prosty plan na barki w sumie, zastanawiam się czy by coś nie pozmieniac? Ale tu zdaje się na was. Teraz w sumie jak będę miał wyciągi to jest większe pole do popisu.
MOże zamiast unoszenia wopadzie dac face pull?

Biceps:

1.młotki 4x12
2.uginanie rąk ze sztangielkami w oparciu o ławkę skośna 3x10 ??
3.al`a modlitewnik 4x12




z góry dziekuje za korekty.

Antos dzięki za tak obszerne rozjasnienie tego

ale kurde moze byc mały problem, bo cwicze u siebie i niestety nie mam dostatecznego sprzętu...

np nie mam bramy i te Dips Girondy* na zwykłych poręczach chyba też by było cięzko robic;/

więc w klacie chyba za wiele nie poszaleje

tak samo drążek mam w dzrwiach taki zwykły, wiec też lipa
ławki rzymskiej nie mam
tu chyba tak samo jak w przypadku klaty bede zmuszony na to co mam ułozone, ewntualnie dodam to dzień dobry.

z nogami moge coś pokombinowac

a z barkami z tego co piszesz nie ma co sie bac wyc. zaa karku, śmiało można dac, tylko w większej ilości powtórzeń minimum 12 i wtedy rzecz jasna cięzar na drugi plan i skupiamy sie na dobrym czuciu mieśnia

jeszcze raz dzięki.

1.podciaganie na drążku nachwytem 5x8-10
2.wiosło sztangą nachwytem 4x8-10
3. wiosło hantlą 3x10-12
4.dzień dobry siedząc 4x10
5.jakies wyciągi(tylko nie wiem co by dołożyć? Bo pierwszy raz będę miał kontakt z wyciągami)
- kaptury

+brzuch ze 2-3 cwiczenia

Martwy można odpuścić na jakiś czas.Ale rezygnujesz z najbardziej hipertroficznego ćwiczenia-które daje bodziec do wzrostu prawie całemu ciału-w szczególności plecom i nogom.
Jeżeli nie podnosisz,powiedzmy 2,5/3 krotności masy ciała w tym ćwiczeniu,nie rezygnowałbym z niego(oczywiście okresowo,nie na zawsze).

Możesz spróbować rack pull'a,jeżeli mc koniecznie odpada w full rom.

Ja widziałbym to tak:

1.Rack pull lub Pełny ciąg
2.Drążek nachwytem
3.Wiosłowanie nachwytem
4.Ściąganie szerokiego drążka na prostych rękach
5.Szrugsy

Myślę że tyle wystarczy.






Klata+triceps

1.dipsy 5x6-8
2.wyc. hantli skos + 4x10
3.wyc.głowa w dół sztangą 3x12
4.a rozpiętki w skosie dodatnim 3x12
4.b pompki klasyczne z rękoma do środka 3x12

Na 4 pozycję daj pompki z elewacją nóg-wystarczy.
Jeżeli góra klatki odstaje,wtedy:

1.Dips
2.Gilotyna na skosie dod.
3.Hantle na skosie dod.
4.Pompki na ziemi


triceps:

1.francuz hantle 4x12
2. sciąganie linki wyciągu 4x12-15
+przedramię


1.Wycisk wąski flarowy
2.Wyciąg/ew. francuz z hantlami na ujemnym skosie(lepsza opcja)

Myślę że nic się nie stanie jak na koniec dasz 3 s ściągania liny wyciągu.





Nogi

1.przysiad Tylni 5x8
2.wykroki 4x10
3.mc na prostych nogach 4x10
4.żuraw 4x8
5a. uginanie nóg 3x12
5b. prostowanie nóg 3x12

-łydki

coś bym jeszcze dorzucił na czwórki ale nie wiem co…może syzyfki?

Trening kompletny.Wykroki rób krótkie,może spróbuj do tyłu?Czwórki dostaną mocno,szczególnie VM.





Barki +biceps

1.wyciskanie zaa karku 6x8
2.podciąganie hantli do brody 4x12
3 składanka 3x12
-unoszenie na boki
-unoszenie w opadzie
-wyc. tych samych hantli

Zamiast 1 daj military press.
W składance wznos z opadu daj jako 1-to jest najsłabsze ciężarowo ćwiczenie.

Biceps:

1.młotki 4x12
2.uginanie rąk ze sztangielkami w oparciu o ławkę skośna 3x10 ??
3.al`a modlitewnik 4x12


Jako 1 daj uginanie z prostym gryfem/ew. perfect curl.
Młotki nie są ćwiczeniem na biceps-wbrew powszechnej opinii.Oczywiście dostanie,ale po drodze,że tak powie.
Później daj modlitewnik-może być klasyk z prostym gryfem.Brachialisowi też się coś należy.
Dalej uginanie leżąc na ławce.

Przyjmując że w dniu przedramion nie zabraknie mocnego uderzenia w brachioradialisa.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-02-17 15:01:28

A ja bym ciąg na luzie na jakiś czas odpuścił, zwłaszcza, że jest i tak jest robiony na dwugłowy

ronie220

1.podciaganie na drążku nachwytem 5x8-10
2.wiosło sztangą nachwytem 4x8-10
3. wiosło hantlą 3x10-12
4.dzień dobry siedząc 4x10
5.jakies wyciągi(tylko nie wiem co by dołożyć? Bo pierwszy raz będę miał kontakt z wyciągami)
- kaptury

+brzuch ze 2-3 cwiczenia

Martwy można odpuścić na jakiś czas.Ale rezygnujesz z najbardziej hipertroficznego ćwiczenia-które daje bodziec do wzrostu prawie całemu ciału-w szczególności plecom i nogom.
Jeżeli nie podnosisz,powiedzmy 2,5/3 krotności masy ciała w tym ćwiczeniu,nie rezygnowałbym z niego(oczywiście okresowo,nie na zawsze).

Możesz spróbować rack pull'a,jeżeli mc koniecznie odpada w full rom.

Ja widziałbym to tak:

1.Rack pull lub Pełny ciąg
2.Drążek nachwytem
3.Wiosłowanie nachwytem
4.Ściąganie szerokiego drążka na prostych rękach
5.Szrugsy

Myślę że tyle wystarczy.

Z MC miałem zamiar tylko zredyzgnowac na okres tego planu czyli ~8tyg, bo jak do tej pory praktycznie od niego nie odpoczywałem,
Rack pull raczej odpada bo nie mam jak sztangi połozyc zeby była tak wysoko;/ czyli jak mam nie rezygnowac z MC?
do pleców bym jeszcze dodał wiosło hantla bo go dobrze czuje.

Chyba zeby jeszcze tak kombinnowac ze teraz mc zostawic a na redu zrezygnowac, tylko w sumie zawsze to MC tyram i jak jako pierwsze cwiczenie to sporo sił idzie na początku.




Klata+triceps

1.dipsy 5x6-8
2.wyc. hantli skos + 4x10
3.wyc.głowa w dół sztangą 3x12
4.a rozpiętki w skosie dodatnim 3x12
4.b pompki klasyczne z rękoma do środka 3x12

Na 4 pozycję daj pompki z elewacją nóg-wystarczy.

te pompki w superserii z rozpietkami tez miałem na mysli z nogami wyżej i rece do śrdoka skierowane

Jeżeli góra klatki odstaje,wtedy:

1.Dips
2.Gilotyna na skosie dod.
3.Hantle na skosie dod.
4.Pompki na ziemi

chyba bardziej odstaje dół niż góra, zdj sa w ankiecie https://www.sfd.pl/]]]_ANKIETY__TUTAJ_składamy_podania_do_weryfikacji!_[[[-t323656-s63.html#post9


triceps:

1.francuz hantle 4x12
2. sciąganie linki wyciągu 4x12-15
+przedramię


1.Wycisk wąski flarowy
2.Wyciąg/ew. francuz z hantlami na ujemnym skosie(lepsza opcja)

Myślę że nic się nie stanie jak na koniec dasz 3 s ściągania liny wyciągu.

ok czyli triceps załatwiony, bedzie tak jak napisałes z opcja skosu ujemnego i 3s sciągania liny wyciagu




Nogi

1.przysiad Tylni 5x8
2.wykroki 4x10
3.mc na prostych nogach 4x10
4.żuraw 4x8
5a. uginanie nóg 3x12
5b. prostowanie nóg 3x12

-łydki

coś bym jeszcze dorzucił na czwórki ale nie wiem co…może syzyfki?

Trening kompletny.Wykroki rób krótkie,może spróbuj do tyłu?Czwórki dostaną mocno,szczególnie VM.

jeśli chodzi o wykroki to chodzinych nigdy nie robie bo nie mam miejsca, a krótkie to robic tak ze kolano jednej nogi bedzie na równi ze stopą drugiej nogi przy wykroku?
ok czyli do nóg nic wiecej nie dodajemy





Barki +biceps

1.wyciskanie zaa karku 6x8
2.podciąganie hantli do brody 4x12
3 składanka 3x12
-unoszenie na boki
-unoszenie w opadzie
-wyc. tych samych hantli

Zamiast 1 daj military press.
W składance wznos z opadu daj jako 1-to jest najsłabsze ciężarowo ćwiczenie.\

ok zamienie kolejnosc w składance, a jeśli chodzi i zamiane tego wyciskania zaa karku na to military press to niby miałem robic to wyciskanie na ławce, ale jak military press lepsze to zamienie, w sumie chyba nigdy tego cwiczenia nia robiłem

Biceps:

1.młotki 4x12
2.uginanie rąk ze sztangielkami w oparciu o ławkę skośna 3x10 ??
3.al`a modlitewnik 4x12


Jako 1 daj uginanie z prostym gryfem/ew. perfect curl.
Młotki nie są ćwiczeniem na biceps-wbrew powszechnej opinii.Oczywiście dostanie,ale po drodze,że tak powie.
Później daj modlitewnik-może być klasyk z prostym gryfem.Brachialisowi też się coś należy.
Dalej uginanie leżąc na ławce.

Przyjmując że w dniu przedramion nie zabraknie mocnego uderzenia w brachioradialisa.

ok


a ogólnie podział partii jest ok?

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2012-02-17 19:30:37

Z MC miałem zamiar tylko zredyzgnowac na okres tego planu czyli ~8tyg, bo jak do tej pory praktycznie od niego nie odpoczywałem,
Rack pull raczej odpada bo nie mam jak sztangi połozyc zeby była tak wysoko;/ czyli jak mam nie rezygnowac z MC?
do pleców bym jeszcze dodał wiosło hantla bo go dobrze czuje.

Chyba zeby jeszcze tak kombinnowac ze teraz mc zostawic a na redu zrezygnowac, tylko w sumie zawsze to MC tyram i jak jako pierwsze cwiczenie to sporo sił idzie na początku.


To zrezygnuj z mc.Wtedy na prym idzie podciąganie na drążku-z obciążeniem.
Potem wiosłowanie nachwytem możesz zrobić w wersji power,z lekką pracą nóg.
Później możesz wrzucić wiosłowanie sztangielką,z pełnym mind muscle-i wyciąg.




te pompki w superserii z rozpietkami tez miałem na mysli z nogami wyżej i rece do śrdoka skierowane

Ja tam nie widzę miejsca na rozpiętki



jeśli chodzi o wykroki to chodzinych nigdy nie robie bo nie mam miejsca, a krótkie to robic tak ze kolano jednej nogi bedzie na równi ze stopą drugiej nogi przy wykroku?

Tak


a ogólnie podział partii jest ok?

Ok.

Czyli po korekcie prezentowało by sie to tak:

PLecy+brzych+kaptury

1. podciąganie nachwytem 5x6 z obciazeniem
2.wiosło sztangą nachwytem 4x8-10
3. wiosło hantlą 3x10-12
4.Ściąganie szerokiego drążka na prostych rękach
5.Szrugsy

+brzuch ze 2-3 cwiczenia

KOrci mnie jeszcze dodac to dzień dobry siedząc, może by to było dobre na prostowniki?
ale jak nie widzisz na to miejsca to ja raczej nie mam co dyskutowac

Klata+triceps

1.dipsy 5x6-8
2.wyc. hantli skos + 4x10
3.wyc.głowa w dół sztangą 3x12
4.pompki klasyczne z rękoma do środka 3x12

1.Wycisk wąski flarowy 3x8
2.francuz z hantlami na ujemnym skosie 3x12
3.ściągania liny wyciągu 3x12-15


off



Nogi

1.przysiad Tylni 5x8
2.wykroki 4x10
3.mc na prostych nogach 4x10
4.żuraw 4x8
5a. uginanie nóg 3x12
5b. prostowanie nóg 3x12

-łydki


Barki +biceps

1.wyciskanie zaa karku 6x8
2.podciąganie hantli do brody 4x12
3 składanka 3x12
-unoszenie w opadzie
-unoszenie na boki
-wyc. tych samych hantli

1. uginanie z prostym gryfem 3x10
2.modlitewnik 3x12
3.uginanie na ławce 2x12


Czyli tak by to wygladało?

Na barki military press Teraz jest ok.

tak tak wiem, kopiowałem i nie zauważyłem;/

wolałbym w sumie pp ale mam za nisko w piwnicy, a z tym military press mysle że bedzie lepiej
w sumie też dużej różnicy by może nie było jakby było wyciskanie z klaty na ławce siedzac, ale nie ma co kombinowac.

duza roznica

pp - leg drive = +duzo kg niz w mp
mp - napewno silniejsze od wycisku siedząc

davidoo - slabsze, jesli ktos do tej pory wyciskal tylko siedzac i to nawet rzeklbym duzo slabsze, niestety...

Fakt przy grzbiecie nie masz nic na prostowniki, troche tego brakuje w calej ukladance. Natomiast przemysl tez kwestie angazu zginaczy ramion przy 3 cw sciagajacych i dosc mocnych ciezarowo, sciaganie na prostych ramionach wrzucilbym miedzy wioslem nachwytowym a wioslem jednoracz sztangielka, zeby dac odpoczac bicepsom. Przy piersiowych masz sytuacje analogiczna - tricepsy Ci padna szybciutko...wrzuc 2 cw rozciagajace 2cw sciagajace/wyciskajace (na poczatek, zebys sie z tym rozeznal). Objetosciowo te nogi wypadaja blado, ale moze ja mam zboczenie dowalenia objetoscia przy nogach :) mimo wszystko pokusilbym sie o 3-4cw na czworki, 3 na dwojki, 1cw na posladkowe, 1 na przywodziciele (nawet w supersecie z odwodzicielami). Naramienne slabo sie rozwijaja od niskich zakresow, szybko wyczerpiesz kg w MP dla 6 ruchow, troche syzyfowa praca... na duzym obciazeniu czuc ciezar a nie naramienne same w sobie, szkoda czasu :)

ok to z plecami zrobie tak ze to sciaganie na prostych ramionch dam miedzy wiosła

Antos to jak ty bys widział trening klaty?

a do nóg co bys jeszcze wrzucił?

w barach niby tylko to pierwsze cwiczenie jest na nizszym zakresie powtórzen czyli 8, więc ty bys to widział zeby dac zakres np 10-12 powtórzeń?

czytałem właśnie o tym zakresie powtórzen na barki u kogos w dzienniku jak mu sprawdzałeś plan

i tam zamiast wyc. zza karku ma byc to MP