trening 2x w tygodniu

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 84

Wzrost : 189

Cel treningowy : dobra sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 2-3 miesiące

Uprawiane inne sporty : tajski 2 lata, miałem przerwe i chce teraz wrócic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : mam

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan:
A 1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max
B 1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad 100 kg x 5
MC 110 kg x 5
Płaska 70 kg x 5

Chce ćwiczyć 2 x w tygodniu, oprócz tego 2x tajski, może basen i bieganie.

Plan:
1-Dzień

Klatka:
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Wyciskanie sztangi poziom 2s
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 2s
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s
Triceps:
Pompki na poręczach 2s


2-Dzień
Nogi:
-Przysiad 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Wiosło sztangą do brzucha 2s
-Dzień dobry 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 2s.

powtórzenia 10-12 razy

Co myślicie o takim planie? Na plecy chciałbym wywalić jedno z tych ćwiczeń i dac podciąganie 3x max.

Trening bez sensu.

Może coś więcej? Znalazłem go na jakimś forum jak przeszukiwałem google i wydał mi się ciekawy, polecony w odp przez moderatora. Nie pamietam gdzie ale moge poszukać i wrzucić link jak ważne.

trening georgu z tego forum:

1 dzień:
przysiady 12 10 8
Wyciskanie sztanga płasko 12 10 8
wiosłowanie sztanga 12 10 8
wyciskanie za głowy 12 10 8
pompki na poręczach 3xmax

2 dzień:
martwy ciag
wyciskanie skos 12 10 8
Drazek podchwytem 3s
wyciskanie sprzed głowy 12 10 8

brakuje ostatniego ćwiczenia

Ale ten jakoś średnio mi się widzi.

Ćwiczenia jakie lubie robić i chce miec w planie to: pompki na poręczach, podciąganie podchwytem, wycisk na płaskiej i skosie, martwy, przysiady

Nie lubię wiosłowania sztangą. Nie wiem czemu ale kompletnie mi nie podchodzi.

I priorytet to u mnie mięśnie od pasa w góre. Wiadomo, że wszędzie piszą o mocnych nogach ale u mnie górne partie odstają. Od pasa w dół jestem lepiej zbudowany ( dużo noznej, dużo tajskiego) a czuje się mega słaby na płaskiej, w podciąganiu, ogólnie w rękach także jak najwięcej dipsów, drążka itp.

Pozdro

Darek62

Trening bez sensu.

Wytłumacz swoją odpowiedź.
Trening może jest troche za bardzo przeciążony na nogi lecz podoba mi sie łączenie sztuk i basenu czy biegania.
Zwróć uwagę na poprawne wyćwiczenie klatki,biców,pleców i reszty górnych mięśni.

Co można osiągnąć wykonując 3 serie na uda 1 raz w tygodniu?
Albo 2 serie na biceps raz w tygodniu?
Jeśli chcesz trenować splitem to potrzeba więcej ćwiczeń na partię(co może wiązać się ze zwiększeniem dni treningowych -przynajmniej do 3-
bo naprawdę ciężko będzie upchać je w dwa dni).
Natomiast jeśli obstajesz przy dwóch dniach, to lepszą opcją będzie
FBW. Ułóż sobie dwa zestawy, żeby nie dublować ćwiczeń i trenuj nimi
na zmianę.

Trening 2x w tygodniu na zasadzie solidnego i ciezkiego ciezarowo FBW sie sprawdzi. Dochodza treningi sporotw walki wiec domyslam sie ze koledze o ciezka mase nie chodzi, a o jakies ogolne rozeznanie sie z silownia.

Też proponuję FBW, ewentualnie push&pull, ale 2 dni to chyba za mało trochę

No jakbym tylko ćwiczył na siłce i nic więcej to wiadomo, że 2 dni to mało. Ale robie też inne rzeczy, treningi SW są mega męczące także 2 razy na tydzień wydaje mi sie ok.

Jak będę czuł po jakimś czasie, że dam radę więcej to dorzuce 3 dzień. Do tej pory jak nie chodziłem na SW tylko na samą siłke to chodziłem 3 dni w tygodniu.

Miałem 2 tyg przerwy przez sesje i teraz wracamy do roboty.

Jeszcze moze da rade plan, którym miałem ćwiczyć 3 razy w tyg, ale póki co nie chce się rzucać na treningi 6 razy na tydzień.
Także myslicie, że będzie dobry na 2 dni??:

1. przysiad
wyc. płasko
drążek nachw.
wyc. żołnierski
uginanie ramion ze sztangą stojąc

2. martwy ciag
wyciskanie skos
wiosło/ albo drazek podch?
wycisk hantli/unoszenie na boki
poręcze

3s/10-12powt

No i tak jak pisałem wcześniej, chce priorytet na góre
a może jakieś push&pull?>

Zmieniony przez - Małpa666 w dniu 2012-02-17 16:49:41

Zmieniony przez - Małpa666 w dniu 2012-02-17 18:24:12

Już lepiej, ale ja bym nieco pozmieniał:
A
- Przysiad
- Wyciskanie sztangi płasko
- Jakiś rodzaj wiosłowania (jeśli nie lubisz sztangą to hantlem,
na wyciągu siedząc lub na maszynie T-bar z opartą klatką - o ile masz
do takiej dostęp)
- Coś na triceps
- Unoszenie hantli bokiem

B
- Wyciskanie żołnierskie (zaczałbym od tego, ale jeśli wolisz
zaczynać od martwego ciągu to dałbym jako 3 ćwiczenie po martwym
i drążku)
- Martwy ciąg
- Drążek
- Pompki na poręczach (działają bezpośrednio na klatkę i tricepsy)
- Coś na biceps

Ewntualnie możesz spróbować 5/3/1 dla zawodników SW.
http://www.jimwendler.com/category/articles/page/2/

A
- Przysiad
- Wyciskanie sztangi płasko
- Jakiś rodzaj wiosłowania (jeśli nie lubisz sztangą to hantlem,
na wyciągu siedząc lub na maszynie T-bar z opartą klatką - o ile masz
do takiej dostęp)
- Coś na triceps moga być jeszcze raz poręcze? lubie je
- Unoszenie hantli bokiem

B
- Wyciskanie żołnierskie (zaczałbym od tego, ale jeśli wolisz
zaczynać od martwego ciągu to dałbym jako 3 ćwiczenie po martwym
i drążku)a push press?
- Martwy ciąg
- Drążek będzie ciężki zaraz po MC. podchwyt?
- Pompki na poręczach (działają bezpośrednio na klatkę i tricepsy)
- Coś na biceps uginanie ze sztangą stojąc ?

Takie cos jest optymalne na 2 dni ? wszystko 3s. 10-12 powt takim samym ciężarem?

I znalazłem jeszcze jeden ciekawy plan:

A.
Power clean 5x5
Przysiad tylni 5x5
podciaganie na drażku 5x10
wyciskanie poziom 5x5

B.
Pushpress 5x5
martwy ciag 5x5
porecze 5x10
wiosłowanie 5x5

Zmieniony przez - Małpa666 w dniu 2012-02-17 22:06:11

Który z tych 2 planów będzie dla mnie lepszy? Bo drugi ma b. dobre opinie też, i nie wiem na co się zdecydować.

Idę na siłke zrobic narazie ten pierwszy.

Pozdro