EklEeRs / Redukcja / walka z plecami

Teraz dopracuj diete i jedziesz z tematem.
P.S. Pandarek jest MEGA KOTEM

Dobra to tak chyba bedzie ok na poczatek
Dzien treningowy:

BCAA mam w proszku to chyba 10min przed treningiem wystarczy?
trening miedzy 3/4 posilkiem
B:2g T:1.1 W:2.1

w dni nietreningowe
bez BCAA
W 3 i 4 po 50g ryzu albo wcale
w 3 zamiast tunczyka 150g cycka
w 4 150 cycka
2399 kcal 193 g białka 117 g tłuszczu 137 g węglowodanów

trening
30 min aeroby przed + ten plan co mam, przerwy 60s
Plan wchodzi w zycie od poniedzialku
jak jest lipny to z 1tydz na nim pojade a potem kupie jakis profesjonalny bo te diety sa nie do ogarniecia w moim przypadku
Dzieki za pomoc

Przerwy możesz robić i po 3 minuty nawet. Nie rób z zegarkiem w ręku.

Dobra dieta to kwestia miesięcy czy lat poznawania swojego organizmu. Tego się nie zrobi w tydzień, a więc nie ma co się spinać.

Generalnie proponuję Ci na razie 3 tysiące kcal, 2400-2600 w nietreningowe. Rozkład taki jak jest, resztę dodaj zdrowymi tłuszczami. Waż się raz na tydzień na czczo- powinno schodzić w dół 0,5-1kg tygodniowo. Czasem mniej, czasem więcej.

Dzien 1 Redukcji
Waga rano - 104Kg

Dieta na dzis:

1 - Posilek 6:00-6:30

Jajecznica z 4 jajek - 242 g
514 kcal
B: 33 g
W: 2 g
T: 41

activlab bialko
107 kcal
B: 24 g
W: 1,3 g
T: 0,75

Razem: 621 kcal B:57 W:3,3 T:41,75

Przekaska: 9:10
Piwo jasne mocne smiecowe zarcie ale trzeba policzyc
245 kcal
B:2.5
W:19
T:0

2 - Posilek 10:00
Orzechy włoskie 40g dla ciekawskich 1 orzeszek wazy 4 gramy
262 kcal
B:6
w:1
T:26

salatka z Makreli 170g
232,56 kcal
B:12
w:14.11
t:14.28

Razem: 739,56 kcal B:20,5 W:34,11 T:40,28

3 - Posilek 14:00
Ryż brązowy 100g
322 kcal
B:7
W:68
T:2

Tuńczyk w kawał. w s.własnym 180g
184 kcal
B:41
W:2
T:2

10min przed treningiem
BCAA Activlab Xtra 10g
w trakcie treningu
BCAA Activlab Xtra 10g

Razem: 594 kcal B:65 W:70 T:4

4 - Posilek 18:00 po treningu
Ryż brązowy 100g
322 kcal
B:7
W:68
T:2

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
149 kcal
B:32
W:0
T:2

banan 1 sztuka chyba 100g
95kcal
B:1
W:21
T:0

Razem: 566kcal B:40 W:109 t:4

5 - posilek 21:00
Twarog tlusty 150g
236kcal
B:27
W:6
T:12

Orzechy laskowe 30g 2 lyzki stolowe
188 kcal
B:5
W:1
T:18

Razem: 424 kcal B:32 W:7 T:30


Caly dzien razem: 2944,56 kcal B:214 W:223,41 T:120

Dodatki
kiwi 1 sztuk
jablko 1 Sztuk
marchew 1 sztuk
pomidor 1 sztuk
cebula mala do pomidora
Kawa 3 sztuk

Dzisiaj juz zrobilem maly trening kilka km szybki chodem 45min z 15 kg balastu na plecach
A silownia o 15

// EDIT \\

Trening 1 Start 14:45 end 15:30

Przysiady:
8x60kg
5x90kg
5x110kG
5x110kG
5x110kG

WL:
8x40kg
6x74kg
5x94kG
5x94kG
5x94kG

Wioslowanie w opadzie:
8x40kg
5x70kg
5x90kG
5x90kG
5x90kG

Drazek podchwytem:
5
3
8 opuszczania

Francus oburacz sztanga w siadzie:
12x20KG
11x40kg
10x40kg

Zmieniony przez - EklEeRs w dniu 2012-02-13 15:37:58

Dzisiaj fajnie sie cwiczylo zero bolu w plecach moglem spokojnie zwiekszyc objetosc chyba tak to sie nazywa (krotsze przerwy)
Ale zarcie to mi wyjatkowo nie smakowalo 3 posilek z ryzem myslalem ze zwroce ale popilem woda i jakos sie przyjelo. W czwartym podzielilem sie troche miesem z moim psem(pazera) tez szedl opornie naszczescie zostal juz tylko jakis serek i orzeszki. Dzisiaj nie biegalem nie chcialo mi sie ale mysle ze to poprawie a i zapomnialem kurna o sztrugsach na koniec przez to wszystko jednym slowem slabo sie przygotowalem.


Zmieniony przez - EklEeRs w dniu 2012-02-13 16:36:45

Piwo o 9 rano?

Sporo kofeiny.
Aeroby dawaj raczej po treningu, chyba, że duży odstęp czasowy.

Objętość= suma repów na treningu. (Im wyższa intensywność, czyli % używanego Ciężaru Maksymalnego, tym zazwyczaj więcej setów. Z kolei im więcej setów, tym mniej repów. To tak żebyś na przyszłość odróżniał objętość od intensywności).

Skracanie przerw bardziej męczy- masz niepełną regenerację układu mięśniowego i nerwowego między setami- spada Ci cieżar, przez co z punktu widzenia siłowego robisz "garbage sets", ale wydzielasz więcje hormonu wzrostu i kwasu mlekowego, dodatkowo więcej wchodzi glikogenu- nadaje się na redukcję.
W Twoim przypadku - skoro nie spada Ci ilość repów na ciężarze, to przerwy nie są za krótkie , bo pozwalają Ci się w pełni zregenerować.

EklEeRs

Ale zarcie to mi wyjatkowo nie smakowalo 3 posilek z ryzem myslalem ze zwroce ale popilem woda i jakos sie przyjelo.

I właśnie na tym polega uczenie się diety. Brukselki są zdrowe, ale rzygam na sam ich widok na sklepowej półce. Ucz się komponować takie posiłki, żeby były zdrowe i ZJADLIWE. Do jedzenia góvna można się zmuszać maks przez parę tygodni.
Może jakieś przyprawy czy sosy własnej roboty? Dość prosty (i zazwyczaj ZDROWY) sposób polepszania diety.



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-02-13 20:24:02

@Pandarek Ok teraz rozumiem o co cho
z tymi sosami cos musze wymyslec dzieki.

Micha na dzisiaj:

1 - 6:00/6:30

Jajecznica z 4 jajek - 242 g 514 kcal B:33g W:2g T:41
Orzechy włoskie 20g 131 kcal B:3 W:1 T:13
surowka pomidor salata

Razem: 645 kcal B:36 W:3 T:54


2 - Posilek 10:00

Orzechy włoskie 40g 262 kcal B:6 w:1 T:26
salatka z Makreli 170g 232,56 kcal B:12 w:14.11 t:14.28

Razem: 494,56 kcal B:18 W:15,11 T:40,28

3 - posilek 14:00

Panga 200g 302 kcal B:52 T:8 W:0
Ziemniaki późne 300g 195 kcal B:4 t:0 W:44
Surowka salata ogorek pomidor

Razem: 497 kcal B:56 W:44 T:8

4 - Posilek 18:00 po treningu

Ziemniaki późne 300g 195 kcal B:4 t:0 W:44
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g 149 kcal B:32 W:0 T:2
Surowka salata ogorek pomidor
kiwi/jablko

Razem: 344kcal B:36 W:44 t:2

5 - 20:00 / 21:00

Twarog tlusty 200g 314kcal B:36 T:16 W:8
Orzechy laskowe 30g 188 kcal B:5 W:1 T:18

Razem: 502 kcal B:41 W:9 T:34

Caly dzien 2482 kcal B:187 W:115 T:138

Dzien 3 Redukcji
Waga rano - 103Kg

Micha na dzisiaj:
1 - 8:00
activlab bialko 107 kcal B:24 g W:1,3 g T:0,75
Orzechy włoskie 20g 131 kcalB:3 W:1 T:13

Razem: 238 kcal B:27 W:1,3 T:13,88

2 - 10:00
Jajecznica z 4 jajek - 242 g 514 kcal B:33g W:2g T:41
Orzechy włoskie 20g 131 kcal B:3 W:1 T:13
surowka pomidor salata

Razem: 645 kcal B:36 W:3 T:54

3 - 13:00
salatka z Makreli 170g 232,56 kcal B:12 w:14.11 t:14.28

Razem: 232,56 kcal B:12 w:14.11 t:14.28

4 - 16:00
Panga 100g 151 kcal B:26 T:4 W:0
Ryż biały 100g 344 B:6 T:0 W:76
BCAA 20g 289kcal b:17 T:0 w:0
Surowka salata ogorek pomidor
10min przed treningiem
BCAA Activlab Xtra 10g
w trakcie treningu
BCAA Activlab Xtra 10g

Razem: 784kcal b:49 T:4 W:76

5 - 18:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry i marchew 150g 149 kcal B:32 W:0 T:2
Ryż biały 100g 344 B:6 T:0 W:76
banan 100g 95kcal B:1 W:21 T:0
Surowka salata ogorek pomidor

Razem: 588kcal b:39 T:2 W:97

5 - 20:00 / 21:00

Twarog tlusty 200g 314kcal B:36 T:16 W:8
Orzechy laskowe 30g 188 kcal B:5 W:1 T:18

Razem: 502 kcal B:41 W:9 T:34


Caly dzien:2989 kcal B:204 W:200 T:121

EDIT

Bieganie:
START 13:30
10 min truchtu
3 min odpoczynku
3 min truchtu
3 min marszu
4 min truchtu
11 min marsz do domu
Koniec 14:05

Edit

Trening 2 Start 16:55 end 18:10

MP
8x34kg
5x54kg
5x64kG
5x64kG
5x64kG
skonczyl sie progres

WL skos gora
8x45kg
5x65kg
5x85kG
5x85kG
4x52kG
skonczyl sie progres

MC
7x60kg +sztrugs
5x90kg +sztrugs
5x110kG +sztrugs
5x110kG
5x110kG

Podciaganie nachwyt
5
4
4
8 opuszczania
bywalo lepiej

Bajceps skos sztangielkami z supinacja
12x20kg 6 - jedna lapa
12x20KG
8x20

Przenoszenia sztangieli za glowy w poprzek lawki
nie wiem zamyslilem sie x20KG
12x30KG
10x30KG




Zmieniony przez - EklEeRs w dniu 2012-02-15 18:22:33

Dzien 4 Redukcji DNT
Waga rano - 102Kg

Micha na dzisiaj:

1 - 7:30
Jajecznica z 3 jajek - 182 g 385 kcal B: 24,70 g W: 1,35 g T: 31,3 g
Chleb żytni razowy 60g 134 kcal B:3 W:27 T:1
Orzechy włoskie 25g 164kcal B:4 T:16 W:1
Razem: 683kcal b:31,70 T:48,3 W:29,3

2 - 10:30
Panga 100g 151 kcal B:26 T:4 W:0
Ziemniaki późne 300g 195 kcal B:4 t:0 W:44
banan 100g 95kcal B:1 W:21 T:0

Razem: 440kcal b:31 T:4 W:65

3 - 14:00
Ziemniaki późne 300g 195 kcal B:4 t:0 W:44
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g 149 kcal B:32 W:0 T:2
Surowka salata ogorek pomidor
kiwi/jablko

Razem: 344kcal B:36 W:44 t:2


4 - 18:00
activlab bialko 107 kcal B: 24 g W: 1,3 g T: 0,75
filety z makreli w sos pomidor 175g 263kcal b:22,7 W:6.8 T;16g
Orzechy włoskie 25g 164kcal B:4 T:16 W:1

Razem: 534kcal b:50,7 W:9.1 T;32,75g

5 - 20:00 21:00
Twarog tlusty 200g 314kcal B:36 T:16 W:8
Orzechy laskowe 30g 188 kcal B:5 W:1 T:18

Razem: 502 kcal B:41 W:9 T:34

Caly dzien: 2503 kcal B:190,4 W:156,4 T:121

edit

Wczorajszy trening
MC + sztrugs nie wiem u kogo to znalazlem ale to chory pomysl myslalem ze mi serce z klatki wyskoczy ale czuc ze dziala zakwas jest tam gdzie powinien.Lalo sie ze mnie ostro wczoraj zawsze sie leje ale wczoraj chyba na maxa.Tam gdzie skonczyl sie progres wchodze na mniejsza ilosc powtorzen kosztem wiekszych ciezarow za 2-3 tygodnie sprawdze czy to cos dalo.

Zmieniony przez - EklEeRs w dniu 2012-02-16 08:54:07

Widzę, że zaczynasz się wyrabiać z dietą, to dobrze.
Nie waż się codziennie- na razie spadają Ci rezerwy glikogenu razem z wodą, a więc fajnie jest wejść na wagę i zobaczyć 1000 gram mniej. Potem mogą być duże fluktuacje wyników, zależne od tego w jaką fazę kompensacji glikogenu się wpasujesz, ile błonnika podałeś poprzedniego dnia i tak dalej i tak dalej. Lepiej ważyć się jednego, stałego dnia w tygodniu, ewentualnie wybrać sobie dwa takie dni.

Aha- Szrugsy, nie sztrugsy.

Dzien 5 redukcji DT

Micha na dzisiaj:
3010 kcal

EDIT

Bieganie:
START 11:20
10 min truchtu
3 min odpoczynku
9 min truchtu
11 min marsz do domu
Koniec 11:53

Prvejbane tona tluszczu i papierosy ciezko bedzie to teraz spalic.


PS. JAk by ktorys moderator sie tu znalazl mial czas i chcialo by mu sie to moglby zmienic temat na

EklEeRs / Redukcja



Zmieniony przez - EklEeRs w dniu 2012-02-17 11:59:48