Plan FBW do oceny

Witam! W święta sprawiłem sobie ławeczke, sztange(niestety z dosyć małym obciążeniem)i sztangielki. Zacząłem robić split, robiłem go miesiąc. Jak wiadomo każdy kto zaczyna z tym sportem daje dla siebie na początek trudny plan i mysli ze mu przyrosną duże mięśnie. Tak też było ze mną ;) Robiłem split miesiąc z kawałkiem, często czytając niektóre artykuły, stwierdziłem że najlepszy trening dla mnie na początek to FBW. Ustaliłem sobie plan i chciałbym żebyście mi go ocenili i dodali coś od siebie (ile robić FBW, co potem itd.) A oto mój plan FBW:
1.Nogi-Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie, wspiecia na palcach 2 serie
2.Plecy-Wiosłowanie sztangą 3 serie(niestety nie posiadam drążku, ponieważ mam za delikatne futryny)
3.Klata-Wyciskanie skos w góre 3 serie
4.Barki-Arnoldki 2 serie
5.Biceps-Uginanie ramion sztangą 2 serie
6.Triceps-Francuz sztangielką siedząc 2 serie

Osobiście od zawsze ćwiczę na rozporowym, ale jeśli będzie się dobrze trzymał, to będzie dobry. Tym bardziej, że masz więcej możliwości kombinacji chwytu.

Zainteresuj się pozycją 14. z tego artykułu: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
Dobry, sprawdzony plan Traktora, w sam raz dla początkujących. Narazie nie korzystaj ze sztangielek, rób wszystko sztangą. Zamiast drążka może być od biedy to uginanie, ale drążek naprawdę robi różnicę. Na triceps daj francuskie sztangą. Biceps i triceps rób naprzemian co trening. Plan będzie dobry na pierwsze 2 miesiące, potem walniesz sobie FBW z podziałem na A i B.

No właśnie porażka z tym drązkiem, niestety jak kupie drążek rozporowy to mi zepsuje futryne a tego bym nie chciał.

Mam pytanie co do martwego ciągu. Czytałem gdzieś że martwy ciąg źle wpływa na wzrost. A ja jestem w okresie dojrzewania i jeszcze chce troche urosnac ;) Czy moge go zamienic np. z wiosłowaniem?

b4rtek10

Mam pytanie co do martwego ciągu. Czytałem gdzieś że martwy ciąg źle wpływa na wzrost. A ja jestem w okresie dojrzewania i jeszcze chce troche urosnac ;) Czy moge go zamienic np. z wiosłowaniem?

Martwy ciąg nie wpływa w żaden sposób ma wzrost to MIT! Skup się na poprawnej technicy

Po waszych radach ustaliłem taki plan:

1.Przysiad ze sztanga 3 serie
2.MC 3 serie
3.Wyciskanie na płaskiej 3 serie
4.Military press 3 serie
5. Biceps uginanie ze sztangą 2 serie
6. Triceps Francuz ze sztangą 2 serie
Biceps bede sobie zamieniał z tricepsem tak - 1 tydzien BIC,TRIC,BIC 2 tydzien TRIC, BIC, TRIC itd.
Mam jeszcze małe pytanie dotyczące rozgrzewki. Jakby ktoś mógł mi napisać jak powinna wyglądać rozgrzewka to byłbym bardzo wdzieczny i nagrodze SOGiem, ponieważ gdy czytam post traktora to nie odnajduje sie za bardzo ;)

nielepiej to fbw?:
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

Może i tak, ale ja dopiero zaczynam swoja przygode z kulturystyką. Nie lepiej zrobić 1 planem treningowym a po około 2 miesiacach ten fbw co podałeś?

Mogłby mi ktoś odpowiedzieć ?

" 1.Przysiad ze sztanga 3 serie
2.MC 3 serie
3.Wyciskanie na płaskiej 3 serie
4.Military press 3 serie
5. Biceps uginanie ze sztangą 2 serie
6. Triceps Francuz ze sztangą 2 serie
Biceps bede sobie zamieniał z tricepsem tak - 1 tydzien BIC,TRIC,BIC 2 tydzien TRIC, BIC, TRIC itd. "

jak na Twoje możliwości - brak drążka, nie wiem czy masz poręcze, to jest ok. Zamień tylko MC na RDL - odmianę martwego ciągu. Radziłbym jednak uporać się z problemem drążka i jakoś go załatwić, tak samo pompki na poręczach to świetne ćwiczenie i powinno się znaleźć w Twoim (jakimś przyszłym) zestawie. Co do rozgrzewki - na początku możesz standardowo, tak jak na wf-ach jakieś wymachy ramion, krążenia bioder, stawów kolanowych skokowych, możesz biegać w miejscu, 5 minut powinno wystarczyć. Następnie, przed każdym ćwiczeniem robisz 2 serie odpowiednio OKOŁO 50% i 75% obciążenia, którym będziesz dla tego właśnie ćwiczenia robił serie właściwe. NA PRZYKŁAD: 50kgx8, 75kgx8, --> 3x8x100kg. Łapiesz już? ;)

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-02-09 16:37:29