Trening na Mase do sprawdzenia (Ektomorfik)

Witam. Jak juz zaznaczylem w temacie celem treningu jest masa. Mam 21 lat waże 75kg przy 190cm wzrostu. Typ budowy - wzorowy ektomorfik. Staz to jakies 15 miesiecy z czego cwiczylem prawie rok 2 lata temu z srednimi skutkami. Po tym czasie weszły małe problemy zyciowe i moja wlasna głupota co przysporzyło sie do tego ze sie troche zapuscilem, 3 miesiace temu rzucilem palenie i wzialem sie ponownie za siebie. ulozylem dobra diete, za pomoca dziennika posilkow. wziałem sie za trening push&pull i cwiczylem tak 2 miesiace. organizm dostal szoku i wpadlo mi prawie 10kg :) kupiłem dla uzupełnienia diety Grainer i kreatyne. ale po jakims czasie przestałem odczuwac efekty tego treningu troche bardziej doswiadczony kolega polecil mi trening wiekszymi ciezarami z mnniejsza iloscia powtorzen. Wszystkie cwiczenia wykonuje ciezarem graniczacym z maximum tego co potrafie dzwignac. jedna seria kazdego cwiczenia ma w sobie od 5 do 7 powtorzen. Prosze o skomentowanie i ew korekty:) Dzieki



Poniedzialek

Klata

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2serie
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 2serie

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4serie

Wtorek

Plecy

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3serie
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3serie
”MARTWY CIĄG” 3serie
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3serie

Czwartek:

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3serie

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie

Piątek

Nogi:

HACK-PRZYSIADY 3serie
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3serie
PRZYSIADY WYKROCZNE 3serie
Wznosy na palce 3serie

osobice wole MC klasyczny ,ale u Ciebie masz juz przysiady tego dnia wiec robie rumunskiego ciagu moze okazac sie lepsze w tym przypadku

B4RT3K1929

Uprawiane inne sporty: Celem jest wejscie w treningi MMA - sprecyzuj to

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)"

podaj obciazenie robocze dla tych cwiczen ??

Dieta: Posiadam. naprawde scisłą - więc po co ten gainer??

Zamierzam w niedlugim czasie zaczac treningii MMA co tu wiecej precyzowac ?:) a trening na mase bo chce byc wiekszy i silniejszy :)

wynikow ci dzis nie podam dokladnych, jutro to wszystko policze i ci podam, a grainer to uzupelnienie dla diety gdyz pracuje i ciezko mi zjesc tyle tego ile musze, trzymam diete ale z racji ze jestem ekto musze sie troche wspomóc. nic wiecej,

przysiad 85kg
klasyczny martwy ciąg 80kg
wyciskanie na ławce leżąc 70kg

Takimi ciezarami wykonuje te cwiczenia.

B4RT3K1929

proszę jeśli ma mieć to sens ( propozycja traktora71)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

KLATA+BiCEPS

NOGI

BARKI+TRICEPS

PLECY

Moim zdaniem powinienes tak to podzielic aby jedne partie mogly sie zregenerować po drugich tzn: przy zmeczonym bicu nie zrobisz dobrze plecow przy tricu klaty itd.
Tez powinienes zamienic ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) na zwykłe podciaganie nachwytem, a na klate dodac pompki na poreczach to takie najbardziej rzucajace sie w oczy braki
Z tym ciezarem nie przesadzaj ,chyba ze cos swirujesz ale robic 5-7 powtorzen ciezarem maksymanlym o.O ? Albo 0 techniki albo troche poleciałes z tym. Najlepeij w treningu na mase stosowac ciezarly 70%-90% maksa i 4-12 powtorzen w zaleznosci tez od cwiczenia,dnia, seri .

Moze nie sprecyzowalem tego dosc dokladnie, wykonuje serie cwiczenia powiedzmy wiciskanie ciezarem 60kg jesli wykonam 7 powtorzen i jeszcze czuje "zapas" dokladam 5kg lub wiecej . tak aby zakonczyc ostatnia serie z delikatna pomoca osoby ktora mnie asekuruje. Co do systemu jaki wpisalem Najpierw robie klate - triceps tez pracuje - "dobijam" triceps ,czy to ma sens czy tylko mi sie tak zdaje ?:) Pompki na poreczach i podciaganie - hm, sprobuje ale tego typu cwiczenia zawsze sprawialy mi trudnosc dlatego w miejsce podciagania wstawilem wyciag. Wezme pod uwage poroady i licze na kolejne :)

EDIT: Co do treningu nóg - wolałbym miec go na końcu tygodnia gdyz w pracy dosc duzo chodze a po takim treningu zazwyczaj mam zakwasy i wole walczyc z nimi w domu w weekend :)

Zmieniony przez - B4RT3K1929 w dniu 2012-02-03 00:29:38

Właśnie te dobijanie , dopompowywanie jest bardzo slaba metoda prowadzaca do szybkiego przetrenowania i zastojow, stosunkowo maly miesien dwuglowy ramienia naprawde nie potrzebuje 6 cwiczen po 3 seri kazda. Własnie jezeli podciaganie i pompki sprawiaja ci trudnosc to musisz nad tym pracowac sa to cwiczenia ogolnastawowe bardzo dobrze poprawiaja koordynacje ruchowa (co se napewno przyda w MMA) i stymuluja organizm do o wiele wiekszych przyrostow masy miesniowej (wydzielanie sie duzych ilosci tescia i hormonu wzrostu) Porownaj sobi np ruch jaki wykonujesz na maszynie do wyciskania n klatke pod katem (izolacja miesni piersiowych) a ruch jaki wykonujesz robiac pompki na poreczach w samym utrzymaniu odpowiedniej pozycji dziala wiele miesni .

Zakwasy po jakims czasie powinny stac sie lagodniejsze lub wystepowac sporadycznie, jezeli nie to moze oznaczac ze sie przetrenowojesz, ale z trenigiem mozesz pokombinowac np: trenujesz w pon,wt,czw,pt to robisz tak
pon- BARKI+TRICEPSY
wt- PLECY
sr-DZIEN PRZERWY
czw-KLATA+BICEPSY
pt-NOGI

dzieki za porade wprowadze w zycie i zobaczymy co sie z tego urodzi:)