Witam. Jak juz zaznaczylem w temacie celem treningu jest masa. Mam 21 lat waże 75kg przy 190cm wzrostu. Typ budowy - wzorowy ektomorfik. Staz to jakies 15 miesiecy z czego cwiczylem prawie rok 2 lata temu z srednimi skutkami. Po tym czasie weszły małe problemy zyciowe i moja wlasna głupota co przysporzyło sie do tego ze sie troche zapuscilem, 3 miesiace temu rzucilem palenie i wzialem sie ponownie za siebie. ulozylem dobra diete, za pomoca dziennika posilkow. wziałem sie za trening push&pull i cwiczylem tak 2 miesiace. organizm dostal szoku i wpadlo mi prawie 10kg :) kupiłem dla uzupełnienia diety Grainer i kreatyne. ale po jakims czasie przestałem odczuwac efekty tego treningu troche bardziej doswiadczony kolega polecil mi trening wiekszymi ciezarami z mnniejsza iloscia powtorzen. Wszystkie cwiczenia wykonuje ciezarem graniczacym z maximum tego co potrafie dzwignac. jedna seria kazdego cwiczenia ma w sobie od 5 do 7 powtorzen. Prosze o skomentowanie i ew korekty:) Dzieki
Poniedzialek
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2serie
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 2serie
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4serie
Wtorek
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3serie
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3serie
”MARTWY CIĄG” 3serie
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3serie
Czwartek:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3serie
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Piątek
Nogi:
HACK-PRZYSIADY 3serie
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3serie
PRZYSIADY WYKROCZNE 3serie
Wznosy na palce 3serie