PLAN:
+Poniedziałek (biceps, triceps, brzuch):
SUPERSERIA x2
-uginanie ramion na "modlitewniku" 10 potwórzeń
-wyciskanie francuske siedząc 10 potwórzeń
SUPERSERIA x2
-ugiananie ramion z supinacją 3x 10 powtórzeń
-pompki na poręczach 3x 10 potwórzeń
SUPERSERIA x2
-uginanie ramion w podporze o kolano 10 potwórzeń
-prostowanie ramion na wyciągu 10 powtórzeń
BRZUCH:
-skłony głową w dół 3x 15 potwórzeń
+Środa (barki, przedramiona, brzuch)
SUPERSERIA x2
-wyciskanie sztangi zza głowy (m.smitha) 12 powtórzeń
-unoszenie hantli bokiem 12 powtórzeń
SUPERSERIA x2
-podciąganie sztangi wzdłuż 12 powtórzeń
-odwrotne rozpiętki(maszyna) 12 powtórzeń
SUPERSERIA x3
-uginanie ndgarstków podchwytem 12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12 potwórzeń
-uginanie nadgarstków nachwytem 12 powtórzeń
BRZUCH:
-unoszenie nóg w podporze 3x 15 powtórzeń
+Czwartek (uda, łydki, brzuch)
SUPERSERIA x3
-wypychanie ciężaru na suwnicy 12 powtórzeń
-uginanie nóg w leżeniu 12 powtórzeń
SUPERSERIA x3
-wspięcia na palce w staniu 12 powtórzeń
-odwrotne wspięcia w staniu 12 powtórzeń
BRZUCH:
-skłony głową w dół 3x 15 potwórzeń
+Piątek: (klata, plecy, brzuch)
SUPERSERIA x3
-wyciskanie sztangi leżąc 10 powtórzeń
-ściąganie drążka nachwytem 10 powtórzeń
SUPERSERIA x3
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10 powtórzeń
-przyciąganie linki wyciągu w siadzie 10 powtórzeń
SUPERSERIA x3
-rozpiętki na maszynie 10 powtórzeń
-szrugsy 10 powtórzeń
BRZUCH:
-unoszenie nóg w podporze 3x 15 powtórzeń