Siła + Masa . Pierwszy własny plan.....

Witam.

Postanowiłem spróbować ułożyć plan łączący siłę i masę. Staż mam około roku jeśli chodzi o ciągłość. Szukałem trochę po forum planu jednak nie umiałem się przekonać do żadnego w 100%. Najbardziej zaciekawiły mnie plany WODYNIA "15-10-5" czy też "Plan schodkowy". Zostało więc ułożyć coś samemu:

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/6/5/4/3/2/5/6
Wyciskanie hantelków na skosie 10/10/10
Wyciskanie sztangi na dolnym skosie 10/8/6
Rozpietki 10/10/10

Środa:
Plecy:
Sciąganie drążka wyciągu 10/8/8/6/4/2/10
Sciąganie drążka wyciągu podchwytem 10/8/8/6/4/2/10
Przyciaganie linki wyciagu dolnego 10/8/8/6/4
Wiosłowanie sztanga 10/8/6/4
"Dzień dobry" 4 serie : ?? powtórzeń

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangielek (prosta ławeczka) 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek ("lekki" skos) 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10

Sobota:
Biceps + Triceps:
Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi leżąc 12/10/10/8
Wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz siedząc 12/10/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10

Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/10/8
Modlitewnik 10/10/10

Niedziela:
Nogi:
Box-przysiady 10 serii: 10 powtórzeń
Wspięcia na palcach 5 serii : 20 powtórzeń

Proszę o wyrozumiałość. :) I z góry dziękuje za pomoc.

B:
Wtorek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4/2
Wyciskanie sztangi na skosie 10/8/6
Wyciskanie sztangi na dolnym skosie 10/8/6
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6

Czwartek:
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu (podchwytem z przodu) 10/8/6/4
Ściąganie linki wyciągu dolnego 10/8/6
Wiosłowanie hantelkiem (jednorącz) 10/8/6/4
"Dzień dobry" 10/8/6/4
Biceps:
Modlitewnik 12/10/8/6

Sobota:
Barki:
Wyciskanie do czubka głowy (siedząc ?) / Wyciskanie hantelków (siedząc) 10/8/6/4
Unoszenie hantelków w opadzie tułowia 12/10/8/6
Unoszenie hantelków bokiem 12/10/8/6
Unoszenie hantelków w przód 12/10/8

Niedziela:
Nogi:
Przysiad (pełny) 10 serii : 10 powtórzeń
Box-Przysiad przedmi 5 serii : 10 powtórzeń
Wykorki 4 seriie : 12/10/8/6
Wspięcia na palcach 5 serii : 20 powtórzeń

Przepraszam za "spam" ale inaczej nie dało się wrzucić tego. Czekam na komentarze. Krytyka mile widziana :)

Wypełnij ankietę

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Jedyne jakie posiadam w tej chwili robione na szybko, jeśli zajdzie potrzeba mogę zrobić więcej:


Uploaded with ImageShack.us

Wiek : 21
Waga : 85 kg
Wzrost : 173 cm
Staż treningowy: 18 miesięcy (12 miesięcy "ciągłości" od poważnej kontuzji kostki)
Obwód pasa: 86 cm
Obwód klaty: około 109-112 cm
Obwód uda: 63 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Sporadycznie basen
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Myślę o Mesomorphie + BCAA
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwości finansowe: Są
Cel/problem/opis: Masa + Siła - (z naciskiem na wyciskanie i przysiad)

"Dzień dobry" 4 serie : ?? powtórzeń
10 powtórzeń

17 serii na klate, a na uda, gdzie uda są większą partią mięśniową 10 serii, w dodatku w 1 ćwiczenie
jak na rok stażu to bardzo krucho u Ciebie z wiedzą o treningu.
zastosował bym na Twoim miejscu split 2x albo push pull nogi.
pozdro

Chętnie robiłbym nogi więcej serii niestety trenuje w "domowej" siłowni i nie mam dostępu do maszyn na nogi ;/

wykroki przysiady dziendobry przysiady przednie box przysiady, przysiady na jednej nodze bez obciążenia przykłady rosną na drzewach :) poszukaj

Więc powiedzmy że nogi będę robił tak
Nogi:
Box-przysiady 10 serii: 10 powtórzeń
Przednie przysiady 5 serii : 10 powtórzeń
Wykroki 4 serie : 10 powtórzeń
Wspięcia na palcach 5 serii : 20 powtórzeń

Tak będzie lepiej czy coś jeszcze? I przede wszystkim czy prócz nóg coś jeszcze powinienem zmienić czy może tak zostać? Dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - Morno164 w dniu 2012-01-31 13:58:31

To były tylko przykłady, generalnie musiałbyś poczekać na post kogoś bardziej doświadczonego.

I tak dzięki wielkie za zainteresowanie :) No mam nadzieje że jakiś specjalista doradzi mi coś więcej. A na razie czekam i trenuje tak jak napisałem aby spróbować.

1. Przysiad ze sztangą na karku 5s 15,12,10,8,6
2. Przysiad ze sztangą z przodu 3sx12-10
3. Wykroki 4 x12-10
4. MC na prostych 4x12-10
5. Wspięcia w staniu 4s
6. Wspięcia w siadzie 4s

wyciskanie na płaskiej i ściągania na drążkach - po 4s