Liba DT (Budujemy Mase i Siłe)

Poniedziałek (23.01.2012r.)
Klata + Biceps + Brzuch

KLATA:
Wyciskanie na płaskiej
30x12 40x10 45x10 50x10
Skos górny
20x12 25x10 30x10 35x8
Skos dół
20x12 25x10 30x10 35x8
Rozpiętki hantlami
2x12 4x10 4x10 6x8

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc (szeroki chwyt)
10x12 12x10 15x10 17x8
Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku (wąski chwyt)
10x12 12x10 12x10 15x8
Uginanie ramion ze skretem hantlami:
4x8 6x8 6x8 8x8

Brzuch:
Unoszenie nóg na atlasie 3x max
Brzuszki z linką 4x max

+ Po treningu 15 min rowerka.

Podsumowanie:
Siła i wytrzymałość rośnie cały czas. Biceps po tych ćwiczeniach mocno spompowany.

Dieta:
1.Omlet: 5 białek + 2 żółtka jaj + 100g płatków owsianych + 30-50 sera białego + łyżeczka miodu.
2. 100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywo
3. 100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywo
4. To co będzie na obiad
5. Serek wiejski 200g + 30g orzechów włoskich + 30-50g ryżu.

Na dodatek fotka z treningu:

Docisnij mocno klatke i barki bo trochę jakby chudo :) ale zycze wytrwalosci i dobrych efektów! wszystko z czasem przyjdzie

Też uważam, że wszystko z czasem się bedzie poprawiać. Narazie chudo ciągle waga troche wzrosła jest to 62.5kg na czczo. Do celu zostało mi jeszcze około 8kg. Ciekaw jestem efektów.

Klate mocno traktuje zakwasy po każdym treningu więc napewno jest pobudzona. Nie mam pojęcia w czym tkwi problem.

a jak jest z techniką twoją podczas gdy np. robisz rozpiętki na ławce prostej ? Czy jest ona dopracowana ? Powodzenia

Przy klatce nie prostuj rąk w łokciach przy końcu ruchu wyciskania. A po ostatniej serii zmniejsz ciężar o połowe i zrób serie pompującą nawet do 20 powt.

Właśnie może problem tkwi w rozpiętach?

Zobaczymy jak to będzie. Zaczełem robić rozpiętki hantlami zamiast rozpiętek na atlasie. Wcześniej nie robiłem zbyt czesto rozpiętek możliwe że to zadecydowało o tym.

Czwartek: ( 26.01.2012r.)
Brzuch - Barki - Przedramiona

Brzuch:
Unoszenie nóg na atlasie 3x max
Brzuszki z linką
3 serie 10kg x 15 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi z klaty nad głowe
15x12 20x10 25x8
Wznosy hantli przed siebie
2x12 4x10 4x10
Wznosy hantli na boki
2x12 2x10 4x8
Szrugsy sztangą trzymaną z przodu
15x12 15x10 20x8
Szrugsy hantlami
4x12 5x10 5x8

Przedramiona:
Prostowanie ramion ze sztanga trzymana z przodu
20x12 20x10 20x8
Uginanie ramion ze sztanga trzymaną z tyłu
20x12 20x10 20x8
Skręty przedramion z hantlem
4x12 4x10 4x8

+ Po treningu 15 min rowerka


Piątek (27.01.2012r.)
Brzuch - Plecy - Triceps

Brzuch:
Brzuszki ze skretem tułowia 3x max

Pecy:
Sciąganie drążka wyciagu górnego do klaty
15x12 20x10
Podciąganie do klaty
x8 x7
Ściąganie drążka wyciagu górnego do karku
15x12 20x10 25x10 30x8
Wiosłowanie hantlem
4x12 4x10 4x10 6x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha
15x12 20x10 25x10 30x8

Triceps:
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
5x12 7x10 9x10 11x8
Pompki na poręczach
x10 x10 x10
Francuskie ciężarkiem
5x12 5x10 5x10 5x8

+15 min rowerka po treningu.

Podsumowanie:
Czwartkowy trening bardzo dobry. Czuje że siła rośnie, mam problem z wytrzymałością nadal ;/ Piątek trening ciężki, źle sie ćwiczyło brakowało siły. Nie zdążyłem sie zregenerować po czwartku. Wczoraj trening był późno około 21 a dziś znowu wcześnie bo o 10 rano. Założenie z trudem ale wykonane.

Poniedziałek (23.01.2012r.)
Klata + Biceps + Brzuch

KLATA:
Wyciskanie na płaskiej
35x12 45x10 50x10 55x10
Skos górny
25x12 30x10 35x10 40x8
Skos dół
25x12 30x10 35x10 40x8
Rozpiętki hantlami
4x12 6x10 6x10 8x8

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc (szeroki chwyt)
12x12 14x10 17x10 19x8
Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku (wąski chwyt)
10x12 12x10 14x10 16x8
Uginanie ramion ze skretem hantlami:
4x8 6x8 6x8 8x8

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max


+ Po treningu 20 min rowerka.

Podsumowanie:
Jako że zaczął się już 3 tydzień cyklu zwiększyłem czas jazdy na rowerku. Jest teraz 20 min i tak przez kolejne 2tyg. Trening bardzo dobrze. Ciężary na klate rosną jest już ciężkawo ale nadal z zapasem.

To nie dawaj wiecej już aerobowego bo ciężko bedzie ci tą mase nabijać.
A serie robisz z zapasem powtórzenia czy ostatnie powtórzenie jest ostatnim które możesz w serii wykonać?


Zmieniony przez - glok w dniu 2012-01-31 20:41:42