Pomoc przy diecie i korekcja planu treningowego

Witam wszystkich. Mam problem, otóż nie daję rady sam ułożyć sobie porządnej diety dzięki której mógłbym zrzucić nadmiar kilogramów.
Ważę 78kg przy wzroście 166 cm. Czyli mam trochę nadwagi :]
Moim celem jest zejść jakieś 15kg w możliwie szybkim ale bezpiecznym tempie.
Od początku stycznia uczęszczam na siłownię. Do tej pory robiłem ok. 1,5h treningu siłowego i 30 min aerobów na "wspinaczu" 3x na tydzień.
Od przyszłego tygodnia zmieniam plan z 3 serii po 3 pow. na 5-6 serii po 16 pow.

Jeśli chodzi o suple to mam białko koło kilograma HI-TEC Nutrition HI-Anabol Protein (91% białka), lipo 6 black i TSE.

Dodam że ze względu na rozkład zajęć na studiach nie za bardzo mam jak jeść regularnie.

Z góry dzięki za pomoc. Jeśli o czymś zapomniałem a będzie to istotne to dajcie znać.

zamiast pompek na poręczach może być identyczne ćwiczenie tylko że na maszynie? bo szczerze mówiąc łapki mam tak słabe że chyba nawet 5 pompek bym nie zrobił ;p

btw, wolałbym unikać ćwiczeń z wolnymi ciężarami. jak dla mnie za duże ryzyko kontuzji, w szczególności z przysiadami i tym push press.



Zmieniony przez - Kviatkov w dniu 2012-01-25 22:58:15

Poczytaj posty podwieszone, studiujesz, więc raczej jesteś na tyle bystry by coś samemu rozpisać.

plan mogę sobie rozpisać ale diety to ni chu chu. kilka razy próbowałem i nic z tego nie wyszło a na dukanie to trochę wątroba mi siadła więc wolę się poradzić kogoś kto się na tym zna :]

niestety z pustego to i Salomon nie naleje, żeby doradzać, najpierw musi być jakiś temat tych porad, czyli chociażby próba rozpisania diety.

Fakt, masz rację ;p postaram się coś w weekend ogarnąć i wkleić :]

mój plan treningowy od przyszłego tygodnia:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

1. wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej 5 serii po 15 powt.
2. rozpiętki na maszynie 5 serii po 15 powt.
3. wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w dół 5 serii po 15 powt.

Biceps:

1. zginanie przedramion z hantlami chwitem neutralnym 5 serii po 15 powt.
2. zginanie przedramion z gryfem łamanym szerokim chwytem 5 serii po 15 powt.
3. zginanie przedramion z gryfem łamanym wąskim chwytem 5 serii po 15 powt.

Triceps:

1. francuskie wyciskanie na maszynie 5 serii po 15 powt.
2. prostowanie przedramion przy wyciągu górnym 5 serii po 15 powt.

30 minut aerobów mocnym tępem

Środa:

Barki:

1. prostowanie ramion na maszynie/unoszenie hanltli przed siebie 5serii po 15 powt.
2. unoszenie ramion w bok na maszynie 5 serii po 15 powt.
3. rozpiętki w tył 5 serii po 15 powt.

Plecy:

1. przyciąganie drążka do brzucha wąskim chwytem 5 serii po 15 powt.
2. ściąganie drążka do karku 5 serii po 15 powt.
3. przyciąganie uchwytów maszyny do klatki piersiowej 5 serii po 15 powt.
4. prostowanie tułowia 5 serii po 15 powt.

Aeroby 30 min mocnym tępem

Czwartek:

Brzuch:

1. skręty tułowia na maszynie 5 serii po 15 powt, na stronę
2. unoszenie nóg w zwisie 5 serii po 15 powt.
3. Brzuszki na maszynie 5 serii po 15 powt,

ćwiczenia na brzuch wykonywane w obwodzie, po każdy 30 sek. przerwy

aeroby 30 min mocnym tępem

Zmieniony przez - Kviatkov w dniu 2012-01-25 19:55:44

uła, jest lipa. gdzie nogi? 15 serii na biceps? po co? rozpisz FBW na podstawowych ćwiczeniach jak Przysiady, Ciągi, Zarzuty itp, biceps, triceps, brzuch możesz pominąć. Starczy zupełnie 4-5 ćwiczeń na trening, po 3-5 serii w każdym, powtórzeń, raczej poniżej 10/mieszanie.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-01-25 20:02:01

słyszałem od jednego lekarza że tak 15-16 powtórzeń nieźle działa na rzeźbę, wzmacnia więzadła i kości. no i przy okazji nieźle wpływa na rozrost sieci naczyń włosowatych w mięśniu.

działa nieźle, na zmniejszenie obwodów mięśni. ;]

i tak tych mięśni za dużo nie mam ;p zależy mi głównie na redukcji tłuszczu. wyszło mi że masa tłuszczu u mnie to jakieś 26%. kiepsko, co nie? ^^

zmieniony plan:

wyciskanie na suwnicy skośnej 5 serii po 10 powt.
prostowanie tułowia 5 serii po 10 powt.
Ściąganie drążka do karku 5 serii po 10 powt.
wyciskanie na ławeczce płaskiej 5 serii po 10 powt.
Wyciskanie na barki siedząc 5 serii po 10 powt

coś zmienić/dodać/zastąpić? Wszystko bez przerw jako jeden obwód, po każdym obwodzie 30 sek przerwy.

Po każdym treningu oczywiście jakieś aeroby po 30 minut. Wszystko oczywiście 3 razy w tygodniu.

Zmieniony przez - Kviatkov w dniu 2012-01-25 21:39:14

dalej dramat, daj przykładowo: Przysiad, Push Press,Wiosło sztangą, Pompki na poręczach po 5 serii, progresja 12-10-8-6-4 czy np5x5.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-01-25 21:47:56