Pomoc w planie treningowym

Siema ;p w tym roku a dokladniej koniec czerwca bede mial 16 lat . Przez ostatnie kilka lat można powiedzieć nie trenowalem za duzo ale rozgrzewalem sie 12 min dziennie . Do konca sierpnia chce bardziej wyrzezbic miesnie ogolnie mam szybki metabolizm wiec z dieta bedzie trudno ale zrobie co w mojej mocy . do dyspozycji mam na dzien dzisiejszy hantle laweczke ( z tym na nogi .. modlitewnikiem i tym drazkiem do ciagniecia obciazenia na nogi ) na sztange naloze poki co max 37 kg w tym 7 kg wazacy gryf okolo . mam 170 cm + wzrostu 52kg okolo . Piszę bo nie chce bezsensownie szajbowac na sprzecie i nie miec efektow . Nie wiem co ile dni zrobic sobie przerwe na odzyskanie sil itd .. najbardziej zalezy mi na barkach bicepsach i miesniach brzucha ale nie zapomne takze o pozostalych . Jezeli macie jakies pomysly co do planu bede bardzo wdzieczny.

A.
MC
wyciskanie sztangi leżąc
wiosłowanie sztangą
wycisk żołnierski
uginanie przed ramion ze sztangą

B.
PRZYSIAD ZE SZTANGA
DRĄŻEK NACHWYT
WYCISKANIE HANTLI SKOS
WYCISKANIE HANTLI SPRZED GŁOWY
PORĘCZE

NIE PYTAJ DLACZEGO NIE MA TRICA I BICA PAMIĘTAJ ŻE W ZŁOŻONYCH ĆWICZENIACH PRACUJA TE PARTIE I MOŻESZ JE PRZECIĄŻYĆ

Ćwicz całe ciało i weź się za mase bo nie masz z czego rzeźbić

hmm za mase to powiem tak ogolnie zalezy mi na poprawie swojej tezyzny fizycznej tzn stac sie silniejszym w roznych dziedzinach silowaniu na reke podciaganiu bardziej wytrzymalszym itd o masie to mowilem latwo nie bedzie

Nie rozumiesz. Wazysz 50 kg czyli miesni nie masz za duzo. Jezeli zaczniesz sie rzezbic to zostana same kosci. Aby miec co rzezbic musisz najpierw miec pare kg ladnej masy miesniowej. Wiec dla Ciebie priorytetem powinna jest masa!

Poczytaj, mit 8
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - _greg_ w dniu 2012-01-22 10:27:28

poczytaj o FBW, wklej plan, my go skorygujemy

nie wiem czy dobry ..
nogi ( na laweczce ) 2 serie po 10 razy
podciaganie nadchwytem 3 x 8
pompki 2x 40
wyciskanie sztangi nad klata 4 x 15 z 30 kg obciazeniem
na modlitewniku 2x 10 z podobnym albo troche mniejszym obciazeniem
spięcia i 2x 40 brzuszkow
co do odstepow pomiedzy seriami 15 min okolo
tylko nie wiem czy moglbym cwiczyc tak codziennie czy ucierpialy by na tym jakies moje stawy , kregoslup nie wiem .. plan do oceny

cwiczy sie 3 razy w tygodniu, np: pon, sr, pt,
odstepy miedzy seriami 15 min?;O wstaw przecinek miedzy 1 a 5 to bedzie dobrze.
Klatka : wyciskanie hantli skos 3 s
Barki: wyciskanie hantli 3 s
Triceps: wyciskanie francuskie hantla lub sztangą 2 s
PLecy: podciaganie na drazku 3s
Nogi: przysiady ze sztangą lub hantlami 2s, wspięcia na palce 2 s
Biceps: modlitewnik 3s
podstawowe cwiczenia ;)
no i brzuch: mogą być brzuszki

Zmieniony przez - kacper147 w dniu 2012-01-22 11:45:59

ok thx a mozna by cwiczyc wiecej niz 3 razy w tygodniu ? np w 3 dni " porzadnie " ze tak powiem a w wolnych chwilach luzniej ?

dopiero teraz zobaczylem bląd . Nie odstepy miedzy seriami tylko miedzy cwiczeniami np bicepsy 15 min przerwy i plecy ... tak jest dobrze ?

Po co 15min między kolejnymi partiami? To bezsensowne marnowanie czasu. Np. w przypadku bicepsa i pleców, współgrają i trening jednej partii dopełnia trening drugiej.

no to bicepsow i nog ..