Split

Proponuję ci tak
barki rozbij na 3 aktony (przedni, środkowy i tylni) i daj w każdy dzień. Klatka + bic, plecy + tric , nogi + przedramię
Duże partie 16 serii a małe 12 serii ( tj np. 3 ćwiczenia po 4 serie/4 ćwiczenia po 3 serie).

Ok czyli siłka 4x w tygodniu ?
Poń: Klata + bic + np tylni akton
Środa: Plecy+Tric + np Środkowy akton
Pt:Nogi
Sob:Przedramie+przedni akton

Lub 3x w tyg:
Poń: Klata + bic + np tylni akton
Środa: Plecy+Tric + np Środkowy akton
Pt:Nogi+przedramie+przedni akton

Po każdym treningu na siłce robić brzuch , czy przed treningiem bo ostatnio robiłem przed po rozgrzewce i był git.

I pytanie na każdy akton na treningu 2 - 3 ćwiczeń czy po 1 np poniedziałek klata+ bic + 1 ćw na tylni akton barków ?

plan 4 x w tyg :
Poń : Klata + biceps
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/8
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 12/10/8/8
4 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie 12/10/10
Biceps:
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie 15/12/12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie 15/12/12
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3 serie 15/12/12
Wt : Bieg
Środa: Plecy+triceps
Plecy:
1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 serie 12/10/8/8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 12/10/8/8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 12/10/8/8
4.”MARTWY CIĄG” 3 serie 12/10/8
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12/10/8
Czw.Bieg
Piątek: Nogi
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie 12/10/8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3 serie 12/10/8
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3 serie 12/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3 serie 12 / 10 /8
Rozpychanie kolan w siadzie 3 serie 12/10/8
Sobota:

Przedramiona
.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie 12/10/8
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”: 3 serie 12/10/8
Barki :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12 /10 /8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8

Inaczej, bo skoro już chciałeś w 3 dniach to wtedy rozbij na aktony, a jak robisz 4 dni to nie rozbijaj.

nie rozbiłem nic . 4 x w tyg jest , barki w sob . ilość seri i powt jest ok ?

Przy tym co masz w profilu? Porażka. Widzę to push pull lub inny trening partia 2x w tygodniu.

Chce trenować splitem , proszę tylko o ocenienie splitu co poprawić itp.

Nawet nie masz pojęcia jak splix 1x w tygodniu spowolni twoje efekty.

PUSH PULL to też split.

hmm , poczytam na ten temat , trenowałem 3 miechy FBW , po 1 już nie ma takich efektów , po 2 chce coś zmienić bo się nudne to robi :)
A z tego co widzę przy FBW nie ćwiczę wszystkich mięśni ,

do push&pull nie trzeba raczej siłowni , jest to plus w minusie bo tera mam karnet na siłkę i chodzę z kumplem .
Czemu split efekty spowolni ?? nie była by to ciekawa zmiana ?