Split

Witam ,
Zaczynam układać sobie split.
jaki podział na grupy zastosować?
Poń:Klatka+biceps
Środa:Plecy+triceps
Piątek : Nogi + barki+przedramiona ?

Ile mniej więcej ćwiczeń na każdą grupę mięśniową wybrać?

jak spróbuje plan w tym tyg to napisze jak się czuje hehe.
dzięki .Sog poleciał .

Zmieniony przez - peterskora w dniu 2012-01-22 17:47:00

tylko 3 razy w tyg mozesz cwiczyc?

Mogę 4 , ale biegam po za tym ,
A jak by to wyglądało przy 4 dniach ?

1Klatka+biceps
2Plecy+triceps
3Nogi +
4.barki+przedramiona ?

Muszę się zastanowić , wolał bym 3 dni .
Ale 4 też wchodzi w grę.
po siłce robię ćwiczenia na brzuch (allachy itp )
a ile dać ćwiczeń na 1 grupę mięśniową?

Bo chodzi o to że nie chce rezygnować z biegania.
Poń:siłownia
Wt:Bieg
Śr:siłka
Czw:Bieg
Pt:siłka
Sobota:Bieg
Niedziela:Wolne

Tak to wyglądało.
Chociaż np siłkę dać w ... poń , śr,pt,sob. i w sob po przedramionach i barkach przebiec się 20min.

ewentualnie bym podzielil barki na dwie czesci przod i tyl
i przod robil z klata, a tyl z plecami

ile cwiczen na dana grupe?

klate ze 3, bik 2-3, barki 2
plecy 3-4, tric 2-3, barki 1
nogi 4-5

jak skompletuje split to ci napisze. dzięki.
Chyba będę miał tak
Poń: Klata + bic + Brzuch
Wt:bieg
Śr:Plecy + triceps + Brzuch
Czw:Bieg
Piątek : Nogi + Brzuch
Sobota:Barki i przedramię. + brzuch

Cały plan wstawię do oceny. Pozdro.

Poń : Klata + biceps
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Biceps:
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
Wt : Bieg
Środa: Plecy+triceps
Plecy:
1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4.”MARTWY CIĄG”:
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
Czw.Bieg
Piątek: Nogi
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
Rozpychanie kolan w siadzie
Sobota : Barki + przedramiona + bieg.
Przedramiona
.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:
Barki :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Ile seri po ile powt ? jeżeli cel to masa ? pozdro.