Moje dane:
- wiek 24
- waga 100kg
- wzrost 184cm
- poziom tkanki tłuszczowej przy kości
- stan zdrowia bdb
- rodzaj stosowanej diety brak, dzienna ilość posiłków 3
- rodzaj i cel treningu siłowego redukcja tkanki tłuszczowej
- ilość dni treningowych w skali tygodnia oraz godziny treningów 3 razy po ok 1,5godz.
- trening aerobowy brak
- cel planowanego cyklu :
> budowanie masy mięśniowej z jednoczesną redukcją tkanki tłuszczowej (także wzrost siły bez wzrostu wagi) ;
Poniedziałek: klatka, biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4x10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10
Środa: plecy triceps
1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x10
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x10
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x10
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x10
Piątek: barki, nogi
1.Wyciskanie sztangielek przed głową 4x10
2.Wyciskanie sztangielek za głową 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
5.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x10
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10