...
Napisał(a)
jeśli szybki to koniecznie po siłowni musisz wypić bcaa + vitargo/carbo i 20-25 min rowerka jest oki, ale z takim tętnem około 120.
...
Napisał(a)
Jabiolcokk
Zalecasz robić po 3 serie na każde ćwiczenie?
Niektórych ćwiczeń zaleconych przez ciebie nie jestem w stanie wykonać ze względu na brak dostępności do owego sprzętu. Trenuje w domu i część sprzetu np. maszyna smitha nie posiadam. Postaram sie poprawić ten plan. Dziś już odbyłem trening według tego co sam ułożyłem. Nastepny trening będzie już według poprawek. Jescze jedno pytanie: Jak zmierzyć tętno jeżeli mam zwykły rowerek bez większych bajerów i nie mam pomiaru tętna.
Pytanie do Nitroman
Jak można podzielić ten rowerek na sesje. Od jakiego poziomu zacząć, jak długo na początek oraz co ile zwiększać czas?
Zmieniony przez - Liba w dniu 2012-01-16 16:40:13
Zalecasz robić po 3 serie na każde ćwiczenie?
Niektórych ćwiczeń zaleconych przez ciebie nie jestem w stanie wykonać ze względu na brak dostępności do owego sprzętu. Trenuje w domu i część sprzetu np. maszyna smitha nie posiadam. Postaram sie poprawić ten plan. Dziś już odbyłem trening według tego co sam ułożyłem. Nastepny trening będzie już według poprawek. Jescze jedno pytanie: Jak zmierzyć tętno jeżeli mam zwykły rowerek bez większych bajerów i nie mam pomiaru tętna.
Pytanie do Nitroman
Jak można podzielić ten rowerek na sesje. Od jakiego poziomu zacząć, jak długo na początek oraz co ile zwiększać czas?
Zmieniony przez - Liba w dniu 2012-01-16 16:40:13
...
Napisał(a)
z tętnem to tak - weź przyłóż palec do szyi, musisz wyczuć puls i teraz.
Patrzysz na zegarek np jest 12:35 i sekund 10 to trzymasz i liczysz uderzenia do 12:35 sekund 25 --- czyli prościej przez 15 sekund liczysz uderzenia potem mnożysz przez 4 (co daje minute - 60 sekund) i wychodzi Tobie tętno.
Patrzysz na zegarek np jest 12:35 i sekund 10 to trzymasz i liczysz uderzenia do 12:35 sekund 25 --- czyli prościej przez 15 sekund liczysz uderzenia potem mnożysz przez 4 (co daje minute - 60 sekund) i wychodzi Tobie tętno.
...
Napisał(a)
3-4 razy w tygodniu zacznij od 15 min. Tu chodzi przede wszystkim o rehabilitacje. Co 1-2 tygodnie dokładaj 3-5 minut. Potem zmniejsz ilość treningów na rowerku do 2-3 w tygodniu w czasie 30-40 minut.
...
Napisał(a)
Dzieki za pomoc. Z rowerkiem właśnie tak i dziś robiłem 15 min a nie 20min odrazu. Pomyślałem żeby nie za dużo odrazu. Bedę zwiększał co 2tyg po 5 min.
A to jak ćwiczyłem wczoraj... Jeszcze przed poprawką planu. W środe już zastosuje poprawki.
Poniedziałek
Klata + Biceps + Brzuch
KLATA:
Wyciskanie na płaskiej
30x10 35x8 40x6 45x4
Skos górny
20x10 25x8 30x6 35x4
Rozpiętki na atlasie
10x10 15x8 20x6 25x4
Wyciskanie wąsko
20x10 25x8 25x6 30x4
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
10x10 12x8 15x6 15x4
Uginanie razmion ze skretem hantlami:
4x8 4x8 6x8 6x8
Podciąganie się na drążku podchwytem:
x10 x8 x6
Brzuch:
Unoszenie nóg na atlasie 4x max
+Po treningu 15 min rowerka.
Podsumowanie:
Brakowało energi. Miałem spadki siły w trakcie treningu ale mobilizowałem się żeby wykonać wszystko tak jak trzeba. Nie mam jeszcze takiej wytrzymałości jaką bym chciał ale to się zmieni.
W tym tyg. dorzuce jakieś fotki żeby było do czego porównywać za 8 tygodni. :) Planuje wagowo podskoczyć do 70+ kg.
Zmieniony przez - Liba w dniu 2012-01-17 11:17:36
A to jak ćwiczyłem wczoraj... Jeszcze przed poprawką planu. W środe już zastosuje poprawki.
Poniedziałek
Klata + Biceps + Brzuch
KLATA:
Wyciskanie na płaskiej
30x10 35x8 40x6 45x4
Skos górny
20x10 25x8 30x6 35x4
Rozpiętki na atlasie
10x10 15x8 20x6 25x4
Wyciskanie wąsko
20x10 25x8 25x6 30x4
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
10x10 12x8 15x6 15x4
Uginanie razmion ze skretem hantlami:
4x8 4x8 6x8 6x8
Podciąganie się na drążku podchwytem:
x10 x8 x6
Brzuch:
Unoszenie nóg na atlasie 4x max
+Po treningu 15 min rowerka.
Podsumowanie:
Brakowało energi. Miałem spadki siły w trakcie treningu ale mobilizowałem się żeby wykonać wszystko tak jak trzeba. Nie mam jeszcze takiej wytrzymałości jaką bym chciał ale to się zmieni.
W tym tyg. dorzuce jakieś fotki żeby było do czego porównywać za 8 tygodni. :) Planuje wagowo podskoczyć do 70+ kg.
Zmieniony przez - Liba w dniu 2012-01-17 11:17:36
...
Napisał(a)
Brakiem energii się nie martw. Wszystko przyjdzie z czasem. Jak to mówią nie od razu Rzym zbudowano.
...
Napisał(a)
Środa: ( 18.01.2012r.)
Brzuch - Barki - Przedramiona
Brzuch:
Unoszenie nóg na atlasie 3x max
Brzuszki z linką
3 serie 10kg x 15 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangi z klaty nad głowe
15x12 20x10 20x8 20x8
Wznosy hantli przed siebie
2x12 2x10 4x10 4x8
Wznosy hantli na boki
2x12 2x10 2x8
Szrugsy sztangą trzymaną z przodu
15x12 15x10 15x8
Szrugsy hantlami
4x12 4x10 4x8
Przedramiona:
Prostowanie ramion ze sztanga trzymana z przodu
15x12 15x10 15x8
Uginanie ramion ze sztanga trzymaną z tyłu
15x12 15x10 15x8
Skręty przedramion z hantlem
4x12 4x10 4x8
+ Po treningu 15 min rowerka
Podsumowanie:
Czuje że jest coraz lepiej ale mimo tego niezbyt dobrze mi się ćwiczyło...
Mam takie pytanie odnośnie jajek a mianowicie: Czy spożywanie w ilości 5-8 w ciągu dnia może prowadzić do jakiś problemów zdrowotnych ? Bardziej chodzi mi o białko jaj bo żółtka staram sie jeść 2-3 max na dzień.
Brzuch - Barki - Przedramiona
Brzuch:
Unoszenie nóg na atlasie 3x max
Brzuszki z linką
3 serie 10kg x 15 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangi z klaty nad głowe
15x12 20x10 20x8 20x8
Wznosy hantli przed siebie
2x12 2x10 4x10 4x8
Wznosy hantli na boki
2x12 2x10 2x8
Szrugsy sztangą trzymaną z przodu
15x12 15x10 15x8
Szrugsy hantlami
4x12 4x10 4x8
Przedramiona:
Prostowanie ramion ze sztanga trzymana z przodu
15x12 15x10 15x8
Uginanie ramion ze sztanga trzymaną z tyłu
15x12 15x10 15x8
Skręty przedramion z hantlem
4x12 4x10 4x8
+ Po treningu 15 min rowerka
Podsumowanie:
Czuje że jest coraz lepiej ale mimo tego niezbyt dobrze mi się ćwiczyło...
Mam takie pytanie odnośnie jajek a mianowicie: Czy spożywanie w ilości 5-8 w ciągu dnia może prowadzić do jakiś problemów zdrowotnych ? Bardziej chodzi mi o białko jaj bo żółtka staram sie jeść 2-3 max na dzień.
...
Napisał(a)
Piątek (20.01.2012r.)
Brzuch - Plecy - Triceps
Brzuch:
Brzuszki ze skretem tułowia 4x max
Pecy:
Podciąganie do klaty
x8 x8
Sciąganie drążka wyciagu górnego do klaty
20x12 25x10
Ściąganie drążka wyciagu górnego do karku
15x12 20x10 25x10 25x8
Wiosłowanie hantlem
4x12 4x10 6x10 6x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha
25x12 30x10 35x10 35x8
Triceps:
Dociskanie drążka wyciągu górnego
5x12 5x12
Pompki na poręczach
x8 x8 x8
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc
10x12 10x10 10x10 10x8
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
10x12 10x10 12x10 12x8
Podsumowanie:
Trening bardzo udany. Mieśnie pleców (zaskoczenie) , nie pamietam tak dobrego treningu tej parti. Czekam na poniedziałkowy trening.
Brzuch - Plecy - Triceps
Brzuch:
Brzuszki ze skretem tułowia 4x max
Pecy:
Podciąganie do klaty
x8 x8
Sciąganie drążka wyciagu górnego do klaty
20x12 25x10
Ściąganie drążka wyciagu górnego do karku
15x12 20x10 25x10 25x8
Wiosłowanie hantlem
4x12 4x10 6x10 6x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha
25x12 30x10 35x10 35x8
Triceps:
Dociskanie drążka wyciągu górnego
5x12 5x12
Pompki na poręczach
x8 x8 x8
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc
10x12 10x10 10x10 10x8
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
10x12 10x10 12x10 12x8
Podsumowanie:
Trening bardzo udany. Mieśnie pleców (zaskoczenie) , nie pamietam tak dobrego treningu tej parti. Czekam na poniedziałkowy trening.
...
Napisał(a)
Masuj chłopak, masuj. Klata odstaje sporo, skup się na niej.
Deca ryje kubeł, że aż miło
tak tak kochanie, to na otyłość.
Polecane artykuły