Shake your ass with TREC Nutrition!/qgqtq/Podsumowanie str. 11

Shake your ass with TREC Nutrition !/qgqtq

Trening:
3xsiłowy:
Dzień 1:
-wyciskanie plaska,
-ściąganie drążka szeroko nachwytem,
-podciąganie sztangi do brody,
-unoszenie sztangielek w przód,
-uginanie sztangielek,
-wyciskanie francuskie.
(3x8-10 powtórzen)

Dzień 2:
-wyciskanie skos,
-ściąganie drązka wąsko podchwytem,
-push press
-unoszenie sztangielek bokiem,
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie,
-uginanie młotkowe,
-prostowanie ramion na wyciągu,
(3x8-10 powtórzeń)

Dzień 3:
-MC,
-wiosłowanie,
-przysiad sumo,
-wykroki boczne,
-przysiad bułgarski.
(3x8-10 powtórzeń)

1xcardio
1xwytrzymałosć

Dieta:
-DT(siłowy) 2000kcal BTW(150,100,100)
-DT(cardio/wytrzymałość) 1800kcal BTW(150/100/50)
-DNT 1600kcal BTW(150,100,z warzyw).

Wymiary (16.01.2012):
biust 90
pod biustem 71
talia 63
na wys.pępka 66
biodra (kości) 86
biodra (najszersze) 90
udo 48/41/33
łydka 32
biceps(napinka) 28

Zdjęcia:




Wszystkim uczestniczkom życzę powodzenia !





Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-01-16 19:58:35

Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-01-16 22:23:47

ożesz ty, Agata! czuje, ze nadchodzace tygodnie to bedzie ostra rywalizacja hahaha

16.01.2012(Dzien1)
Trening:
*rozgrzewka orbitrek 5minut,
1.Wyciskanie skos 3x10(28,30,33kg),
2.Ściąganie drązka wąsko podchwytem 3x10(20,25,30kg),
3.Push press 3x10(18,20.5,23kg),
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10(2.5kg),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10(1.25kg),
6.Uginanie młotkowe 3x10(5kg/stronę),
7.Prostowanie ramion na wyciągu 3x10(10,12.5,15kg),
*rowerek stacjonarny-20minut.

Miska:
-owsiane,whey,
-bułka owsiana,indyka,masło,
-pita wieloziarnista,indyk,sos pomidorowy,śmietana 30%,warzywa,oliwa z oliwek,
-whey,figi suszone,
-pita,indyk,warzywa,
-makrela,warzywa,oliwa z oliwek,
-mozarella,pomidory,pistacje.

1994kcal BTW(152/103/109)

Suple: vit c, mineral fit (magnez,potas,cynk,miedz),AAKG,BCAA,Omega3



Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-01-16 20:38:43

Agata, nie podałaś wymiarów jeszcze

Wiem Yosis , pomiary będą jak znajdę centymetr bo gdzies mi sie zawieruszył.

Mniam

Hub miało nie być spamu

Mam wymiary , czy mógłby mi ktoś je przenieść do pierwszego posta, byłabym bardzo wdzięczna.

Wymiary (16.01.2012):
biust 90
pod biustem 71
talia 63
na wys.pępka 66
biodra (kości) 86
biodra (najszersze) 90
udo 48/41/33
łydka 32
biceps(napinka) 28

Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-01-16 22:22:50

Agata gdzie sa min. dwa dni na pupę? To ma być trening ze specjalizacja ukierunkowana na pupę

Obli a jak zrobię 4 dni siłowe, tzn te 2 pierwsze na górę ciala , a dzien 3 powtórzę 2 razy to będzie ok?

Trening:
4xsiłowy:
Dzień 1:
-wyciskanie plaska,
-ściąganie drążka szeroko nachwytem,
-podciąganie sztangi do brody,
-unoszenie sztangielek w przód,
-uginanie sztangielek,
-wyciskanie francuskie.
(3x8-10 powtórzen)

Dzień 2:
-MC,
-wiosłowanie,
-przysiad sumo,
-wykroki boczne,
-przysiad bułgarski.
(3x8-10 powtórzeń)

Dzień 3:
-wyciskanie skos,
-ściąganie drązka wąsko podchwytem,
-push press
-unoszenie sztangielek bokiem,
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie,
-uginanie młotkowe,
-prostowanie ramion na wyciągu,
(3x8-10 powtórzeń)

Dzień 4:
-MC,
-wiosłowanie,
-przysiad sumo,
-wykroki boczne,
-przysiad bułgarski.
(3x8-10 powtórzeń)



Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-01-16 22:46:48

dobrym zwyczajem przy treningach uwgledniajacych te same miesnie wiecej razy w tygodniu jest podzial na dni gdzie masz cwiczenia na sile bezwzgledna i na dni gdzi emasz cwiczenia bardziej objetosciowe z wieksza iloscia powtorzen, dzieki temu uwzgledniasz wszytskie włókna miesniowe i dajesz sobei czas na odpoczynek, robiac ciagle sile max szybko wysiadziesz

A jak dodam wasz trening obwodowy, ostatecznie wyglądało by to tak (ale namieszalam, przepraszam ):

Trening:
3xsiłowy:
Dzień 1:
-wyciskanie plaska,
-ściąganie drążka szeroko nachwytem,
-podciąganie sztangi do brody,
-unoszenie sztangielek w przód,
-uginanie sztangielek,
-wyciskanie francuskie.
(3x8-10 powtórzen)

Dzień 2:
-MC,
-wiosłowanie,
-przysiad sumo,
-wykroki boczne,
-przysiad bułgarski.
(3x8-10 powtórzeń)

Dzień 3:
-wyciskanie skos,
-ściąganie drązka wąsko podchwytem,
-push press
-unoszenie sztangielek bokiem,
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie,
-uginanie młotkowe,
-prostowanie ramion na wyciągu,
(3x8-10 powtórzeń)

20minut cardio po siłowym.

1x obwodowy:
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.

1xwytrzymałosć lub cardio


Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-01-16 22:57:42