23 lata
170cm
54kg
cel: redukcja BF i uniknięcie rozrostu mięśni
codziennie rower po mieście 30min
co drugi dzień bieg ok 60-90min
_______________________________
Zapotrzebowanie kaloryczne:
TDEE = BMR 1327,8 + TEA 155/500 + TEF 100 + NEAT 400
=> dni bez biegu1982,8/z biegiem 2327,8kcal
BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X 54kg 539,46) + (6.25 X 170cm 1062,5) - (4.92 X 23lata 113,16) - 161 = 1327,8kcal
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening aerobowy
Codzienny rower jako środek komunikacji
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności, załóżmy więc5kcal *30min 150kcal
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal +5kcal
Bieganie co drugi dzień średnio około godzinę-półtorej
7kcal *60min = 420kcal
-EPOC średnia intensywność - 35 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE 100kcal
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
400-500 kcal - mezomorfik myślę, że więc że 400 kcal
___________
czy w związku z nastawieniem na odtłuszczenie nie powinnam odjąć od wyniku 200-300 kcal, co dawałoby 1700 kcal na dni zwykłe i 2000 z bieganiem?
___________
ostatni miesiąc jadłam odpowiednio 1600/1800 i nie wiem, czy nie jest to za mało (boję się spowolnienia metabolizmu), mimo, że dobijałam do tej ilości kcal niekiedy wręcz na siłę.
dzięki z góry
Zmieniony przez - KanDe w dniu 2012-01-15 23:50:01