czy właściwie oceniam zapotrzebowanie kaloryczne?

kobieta
23 lata
170cm
54kg
cel: redukcja BF i uniknięcie rozrostu mięśni
codziennie rower po mieście 30min
co drugi dzień bieg ok 60-90min
_______________________________

Zapotrzebowanie kaloryczne:
TDEE = BMR 1327,8 + TEA 155/500 + TEF 100 + NEAT 400
=> dni bez biegu1982,8/z biegiem 2327,8kcal
BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X 54kg 539,46) + (6.25 X 170cm 1062,5) - (4.92 X 23lata 113,16) - 161 = 1327,8kcal
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening aerobowy
Codzienny rower jako środek komunikacji
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności, załóżmy więc5kcal *30min 150kcal
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal +5kcal
Bieganie co drugi dzień średnio około godzinę-półtorej
7kcal *60min = 420kcal
-EPOC średnia intensywność - 35 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE 100kcal
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
400-500 kcal - mezomorfik myślę, że więc że 400 kcal
___________
czy w związku z nastawieniem na odtłuszczenie nie powinnam odjąć od wyniku 200-300 kcal, co dawałoby 1700 kcal na dni zwykłe i 2000 z bieganiem?
___________
ostatni miesiąc jadłam odpowiednio 1600/1800 i nie wiem, czy nie jest to za mało (boję się spowolnienia metabolizmu), mimo, że dobijałam do tej ilości kcal niekiedy wręcz na siłę.

dzięki z góry




Zmieniony przez - KanDe w dniu 2012-01-15 23:50:01

Według zestawień z ostatniego miesiąca jadłam przy moich 54kg między 30-50g tłuszczu dziennie (średnio 40g, na samym początku mojego zainteresowania jedzeniem i pierwszych korektach jadłospisu wychodziło mi nawet jedynie 15g tłuszczu, co zmieniłam dorzucając orzechy i olej lniany do twarogu chudego) ; białka między 90 - 220g (!) (średnio jednak ok 130g). Po bardzo białkowych dniach zapach mojego moczu zmieniał się na niecałą dobę na taki dziwny kwaśny. Czy to znaczy, że organizm się źle czuł po takiej ilościach białka?

i co robi z organizmem polecana zupa kapuściana? oprócz wit.c (której w owocach i warzywach i tak jem sporo)

Zmieniony przez - KanDe w dniu 2012-01-21 15:23:40

czy możesz wrzucić oglądową fotkę lub ppoliczyć ile jadłaś do tej pory?

od końca listopada staram się jeść racjonalniej
wcześniej też nie było bardzo źle z moją dietą, ale zjedzenie spaghetti z 300g makaronu, ogromnych porcji frytek lub pizzy raz za 2 tyg miało miejsce i oczywiście słodycze bez limitów:D (np. tabliczka czekolady dziennie 2 razy w tyg.)

teraz jem wg podstawowych zasad, zamieszczam swój przykładowy dzień na 1600 - 1700kcal
- ta rozpiska się waha niekiedy od 1500 do 1900, w zależności od okoliczności i jedzenia, które będzie dostępne
- do tego schematu w ciągu tyg wpadną np 1-2 kostki gorzkiej czekolady, banan, jogurt naturalny
- godziny są orientacyjne, posiłki jem po prostu co ok.3h (czasem co 2,5h lub 3,5; b.rzadko co 4h)

8.00
1 kromka żytniego pełnoziarnistego chleba
Twaróg chudy 30g/ twaróg zmiksowany z olejem lnianym ALBO pierś z kurczaka uparowana/pieczona ALBO jajko 2szt.
Warzywa surowe (zazwyczaj papryka, sałata, kapusta, rzodkiewka, kiełki brokuła i inne - np. ¼ papryki, mały pomidor, dużo sałaty)
40 g płatków wielozbożowych (jęczmienne, żytnie, pszeniczne, owiesiane) ALBO owsiane
100ml mleka 2%
11.00
1 kromka żytniego pełnoziarnistego chleba
Warzywa surowe
1 owoc (2 mandarynki, jabłko, pomarańcza, granat, owoc)
14.30
Kasza gryczana niepalona/ryż brązowy/ kasza jaglana/kasza jęczmienna/makaron żytni razowy
Pierś z kurczaka/indyka lub morszczuk/mintaj
Surówka wielowarzywna, z 1 łyż. oleju z oliwek
17.00
(niekiedy owoc)
10-15szt orzechów, zazwyczaj laskowych ALBO Twaróg ALBO jajko
Surówka z obiadu i trochę pozostałej kaszy, ryżu
19.30
1 kromka żytniego pełnoziarnistego chleba
Warzywa, twaróg, serek Budwigowy pierś (różnie)
(niekiedy owoc)
22.00-23.00
60-100g twarogu chudego

a mogę wiedzieć co chcesz jeszcze splać? bo nie sądze by było to konieczne

czyli już z udami i boczkami nigdy nie wygram :( ? bo chciałam wytopić jeszcze w jakiś sposób.



...ale ponawiam pytanie o to ILE kcal mam jeść


Zmieniony przez - KanDe w dniu 2012-01-16 21:51:37

Drodzy Specjaliści, oceńcie proszę moje szacunki w ilości zapotrzebowania energetycznego!

podlicz wszystkie wartości odżywcze, myślę że będzie łatwiej cokolwiek powiedzieć komuś :)

ile białka ogólnie jest w posiłkach, węglowodanów i tłuszczy, nie wiem czy tych dwóch ostatnich przypadkiem za dużo nie spożywasz

Zmieniony przez - seboja w dniu 2012-01-18 21:34:09

dziś przykładowo jest o wiele więcej tłuszczy niż zazwyczaj (ok20g więcej)

33% białka, 23% tłuszczy, 44% węglowodanów tak wygląda skład procentowy twojej diety, usunął bym jajeczka bo dużo tłuszczy mają, kucharzem nie jestem ale pierś robisz na patelni a więc ja bym na twoim miejscu od patelni odszedł a gotował mięso żeby pozbyć się zbędnych tłuszczy nasyconych, te warzywa na patelnie też wypierdziel a jedz zupę kapuścianą na przykład, podają ją w szpitalach na odchudzanie :) działa. Ogólnie rzecz biorąc twój skład procentowy wartości odżywczych powinien wyglądać inaczej jak teraz, przy diecie na masę powinno być więcej węglowodanów jak białka, przy redukcyjnej powinno być więcej białka jak węgli a tłuszczami manipulujesz w zależności od tamtych wartości, proponuję ułożyć dietkę jeszcze raz, daj 50% białka 35% węglowodanów i 15% tłuszczy. Czyli jak Ci wyszło że dzienne zapotrzebowanie wynosi 2300 kcal to odejmij od tego 500 kcal= 1800 kcal i głodzenie się nic Ci nie pomoże. Jeszcze jest teoria żebyś brała 2,5g białka na kg ciała, 1g tłuszczy 4-7g węglowodanów i wtedy przy wadze 54kg, węglowodanów powinnaś zażywać 216g białka 135g a tłuszczy 54g co daje 864kcal węgli, 486kcal tłuszczy i 540kcal białka co daje ogólną sumę 1890kcal czyli mniej więcej tyle ile potrzebujesz, ale ja zalecam Ci tą pierwszą opcję. Wskazówki daje takie, pij wodę przegotowaną i ciepłą, ma ona lepszy wpływ na tłuszcze, unikaj tłuszczy nasyconych (patelni ), sen jest ważny wiesz chyba ze szkoły że min 8 godzin, pij bardzo dużo wody około 3-4L jak wiemy oczyszcza organizm z toksyn i w odchudzaniu uwierz mi że Ci pomoże.
Co do treningu, nie oszukujmy się ale rower moim zdaniem to jest gówn* wart, wiem coś na ten temat bo jeździłem w wakacje codziennie 22km-50km do dziewczyny, dla tego taka rozbieżność ponieważ jeździłem nawet po dwa razy : ), po rowerze nawet kondycji nie miałem, powiem tak to jest moim zdaniem trening dla leniwych, biegi biegi i jeszcze raz biegi to jest to co Ci potrzeba, jak możesz to zlikwiduj ten rowerek i zamień biegami, basen to świetna rzecz jak umiesz pływać, na boczki polecam brzuszki skośne, podejrzewam że nie masz dostępu do sprzętu a więc kup sobie drążek taki do futryny i rób brzuch na drążku, unoś nogi albo żeby były wyprostowane w kolanach a jak nie dasz rady to ze zgiętymi w kolanach i podnoś je do brzucha, mam nadzieje że wiesz o co mi chodzi, widziałem twoje zdjęcia i nie martw się tak tymi boczkami bo już taką widzę masz figurę a popraw pupcię, rób jakieś ćwiczenia na pośladki a żeby były pełniejsze, w necie coś znajdziesz a jak nie to tu niech ktoś się wykażę wiedzą i niech pomoże. Ogólnie trening i dieta do poprawy moim zdaniem jak chcesz uzyskać lepsze efekty, wszystko jest możliwe. Jak pomogłem to możesz wypowiedź wynagrodzić :D specjalnie dla Cb się rozpisałem w uj xd

naprawdę OGROMNE dzięki, zabieram się do pracy zatem i jedzenia ---> leci nagroda btw pierwsza wystawiona w życiu

Zmieniony przez - KanDe w dniu 2012-01-19 08:15:57