Magic_32 - Przemiana 2012

Witam,

No dobrze, po chwili namysłu - ja tez ruszam z "dziennikiem".
Zapraszam do brania czynnego udziału :) (krytykowania i doradzania)

waga – 101kg
wzrost – 190cm
wiek – 34lata
klatka piersiowa wdech – 114cm
pas na wdechu – 103cm
obwód ramienia – 37cm
obwód uda – 63cm
staż – kontakt z siłownia od dawna. Nigdy nie trenowałem systematycznie przez czas dłuższy niz kilka miesięcy.

Cel: poprawa sylwetki. pas poniżej 98.

Dieta: bedzie w "wypiskach" (generalnie staram sie LC).
Trening: ze zgledu na brak czasu - trening siłowy 2x tyg (FBW) Musze sie zmieścić w 50 minutach (cały trening z rozgrzewką). Aeroby - rower stacjonarny (30min), jak będzie cieplej - bieganie po biezni.











Zmieniony przez - Magic_32 w dniu 2012-01-08 23:47:09

arekmos81

Szkoda że wrzuciłeś tak pózno ale może masti dołączy Cie do głosowania, wydaje mi się że reszta uczestników wyrazi zgodę

niestety nie mogłem wrzucic wczesniej....

bardzo dobrze że się zdecydowałeś
życzę powodzenia

Powodzonka

Niedziela - Dzień 1 :)

Trening:

FBW (skrócony) - zaczynam powoli treningi po znacznej przerwie.
15 minut rozgrzewki (rower + wymachy ramion)
1. [nogi] przysiady odpuściłem (jeździłem na łyżwach)
2. [prostownik]martwy ciąg 3 serie
3. [klatka]wyciskanie sztangielek na skośnej 3 serie
4. [przedni i boczny akton barków]wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
5. [biceps]uginanie ramion sztangą prostą 2 serie
6. [triceps]prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Tak jak pisałem wcześniej - na cały trening mam tylko 50minut.

Łatwo nie było ale starałem się nie dźwigać zbyt dużych ciężarów (oczywiście jak na moje możliwości). Jutro muszę w końcu wstać do pracy :)

Posiłki późno dziś wstałem... :P
1. Jajecznica + 2 kromki razowego
2. [po treningu] 50 gram kaszy + 150 mintaja
3. pierś + warzywa + oliwa + orzechy
3,5. proszek zasadowy :)
4. [na noc] lody (mleko+WPC+ser twarogowy+słodzik) + oliwa + orzechy
To chyba wszystko co zjadłem (późno już i nie pamiętam....)

Suplementacja
Na trening - Kreta mono + izotonic + bcaa (piję w czasie treningu)
Do posiłków - Omega3
1 raz dziennie - Proszek zasadowy





Zmieniony przez - Magic_32 w dniu 2012-01-09 01:36:48

bedziemy kibicowac,mysle ,ze dojdziesz do co najmniej 95cm w pasie...
trening na silowni,czy w domu?

masti

trening na silowni,czy w domu?

aeroby w domu.
trening "siłowy" na siłowni + ew. bieganie

-----------------------------------------------

Poniedziałek - Dzien 2

Trening - dziś Piłka Nożna (ponad 1h). Chyba można to uznać za trening interwałowy :)

Jedzenie
Policzyłem troszke. Moze macie jakies uwagi.

Zapotrzebowanie (wg kalkulatora) wyglada tak:

KALORIE [kcal] 2169
BIAŁKO [g] 210 [2,1 g/kmc]
TŁUSZCZE [g] 130 1,3 [g/kmc]
WEGLOWODANY [g] 39,75 0,3975 [g/kmc]

Nie chce narazie ciąc węgli tak drastycznie. Podaż będzie narazie ok 100g węgli [1g/kmc], przez co zmniejszę T do 1,2/kmc. Za mało mam białka...


Jedzenie (plan) na dzisiejszy dzień wygląda tak:


ŁĄCZNA ILOŚĆ
BIAŁKO [g]158
TŁUSZCZE [g]120
WEGLOWODANY [g]104
KALORIE [kcal]2143

I.
Białko 35
Płatki owsiane 50

II.
Mięso z piersi 130
Kasza gryczana 50
Orzechy włoskie 20

III.
Mięso z piersi 150
Ryż brązowy 50
Orzechy włoskie 20


IV.
Jaja kurze całe 200
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 20
Orzechy włoskie 20

V.
Białko 35
Oliwa z oliwek 20
Orzechy włoskie 20

Jak dla mnie 2150kcal na chłopa 100kg to stanowczo za mało jak na początek redukcji, nie będziesz miał z czego ciąć. Na takiej kaloryczności to powinieneś redukcję kończyć. Też kiedyś popełniłem taki błąd, chodziłem wiecznie głodny a ciąć nie było z czego.

dokładnie
ile uciąłeś kalorii od wyliczonego zapotrzebowania?

Przegięcie zdecydowanie z tymi kaloriami, ta mono obecnie też niewskazana (chyba, że 3-5 g ed).

dziś Piłka Nożna (ponad 1h). Chyba można to uznać za trening interwałowy :)

Raczej nie bardzo, interwały mają sztywne ramy.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-09 16:49:23

weglowodany zaczalbym od ok 180-200 g i powoli zmniejszac w za;eznosci od efektow.40 gramow to dobre chwilowo przed zawodami..100 g to tez jeszcze nie ten moment..
musisz monitorowac wage:jak w tygodniu spadnie ok 0,5-0,7 kg bedzie dobrze.pierwszy tydzien moze spasc nawet 1-1,5 kg.to zmiana diety i treningu.a pozniej organizm wlacza tryb econo-i juz trudniej schodzi.

Panowie, dzieki za uwagi. Dziś już padam na pysk. A jutro od rana mam kupę roboty.
Jutro (a właściwie dziś) policzę jeszcze raz biorąc Wasze rady pod uwagę.

Tylko tak na szybko pytanie: podaż kalorii ma być na "zero"? Czyli ok 2400? Czy dać jakąś nadwyżkę?
Węglowodany dobiję do 2g/kmc, reszta będą tłuszcze. Białka już nie wcisnę więcej niż te 1,6. Przynajmniej narazie....

Dobrej nocy życzę.