dieta + rozpiska na mase

Wiek : 18
Waga : 61
Wzrost : 173
Obwód pasa 73
Obwód klaty: 90
Obwód uda: 52
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
W trakcie sezonu :
- 3 treningi w klubie + mecz w weekend / czasem jakiś basenik
- 3 treningi siłownia
W trakcie przerwy (obecnie):
- 2 treningi w klubie / czasem basenik
- 3 treningi siłownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby): brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: piłka nożna / siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ---
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: ---
Wrażliwość na stymulanty: ---
Możliwosci finansowe: 100 zł miesięcznie
Cel/problem/opis:

Chciałbym nabrać trochę masy ciała, gram w piłkę nożna i dlatego własnie tak bardzo mi zależy przybraniu na wadze jestem szczupły na boisku łatwo mnie przepchać a za pół roku dołączam do seniorów w juniorach nadrabiałem szybkością ale w seniorach już nie będzie tak łatwo.

Jedzenie:
- Pierwszy posiłek zazwyczaj jadam w szkole ( 3 kanapki + jakaś drożdżówka / pączek )
- Obiad zazwyczaj godz: 14 - 15 ( to co mamuśka ugotuje )
- Kolacja najczęściej jakieś kanapki
- Lubię dojadać przed snem

Jak widać kiepsko to wygląda ale przeważnie tak jest dzisiaj na przykład bez śniadania bo wstałem o 14, pierwszy posiłek to obiad ( dzisiaj kurczak , ziemniaki i surówka ) no i przed chwilą godz 18 wszamałem zupę mleczną.

Trening na siłce:

Powiem tak jak mi się chcę to idę. Ćwiczę w warunkach domowych: (ławeczka, gryf prosty oraz łamany, hantelki, drążek - mam zamiar na dniach zrobić, nakład około 100 kg) Ćwiczenia robię tak że w ciągu dnia wykonuję po jednym ćwiczeniu na każdą partię ciała, a mianowicie:

Wtorek:
Klatka - wyciskanie na ławce serie: 12-10-6-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image008.gif
Biceps - wyciskanie stojąc 12-10-8-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image006.gif
Barki - unoszenie sztangi: 12-10-8-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image014.gif
Plecy - przenoszenie 12-10-10-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image044.gif

Czwartek:
Klatka - rozpiętki 12-10-8-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image020.gif
Biceps - Wyciskanie na ławeczce 12-10-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image013.gif
Barki - Wyciskanie zza głowy 12-10-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image007.gif
Triceps - pompki 12-10-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image042.gif

Sobota:
Klata - skos 12-10-6-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image012.gif
Biceps - chwyt młotkowy 12-12-10-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image008.gif
Plecy - martwy ciąg 12-10-10-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image053.gif

Proszę o poprawki !!! Mam takie pytanie czy warto ćwiczyć nogi ??? Boję się o jakąś kontuzję, piłka nożna to całe moje życie !!!

Dieta tragedia;/
NAJBARDZIEJ PRZYDATNE TEMATY DOTYCZACE DIETY
-Przygotowanie Do Diety
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
-Jak Ułożyć Sobie Diete i Jak Wyliczysz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne!
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
-10 wskazowek
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

CO JESC W SZKOLE/PRACY
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

Musisz nogi ćwiczyć, im mocniejsze tym ciężej o kontuzje. Z głową i rozgrzewką nic sie nie stanie. Ja Ci polecam p

Plan FBW, podstawowe ćwiczenia wielostawowe 2-3razy w tygydniu, przysiad, martwy ciag, drazek, wyciskania. Na masę jest dieta podstawą. POczytaj tematy wyżej

Po pierwsze - popraw żywienie.
Poczytaj tematy, które podał peepek.
Po drugie czy siłowania jest pod kątem sportu głównego czy to tylko dodatek? Bo jak dodatek to śmiało bym dał nawet siłke tylko 2x w tygodniu

mam prośbę ; > Czy ktoś z ogarniajacych tu ludzi mógł by ułożyć mi ćwiczenia na siłce i jak t treningi maja wygladac i wgl ; > i diete co mam dzienie i wgl wszystko potrzebuje tego szybko

Wiek : 17
Waga : 81
Wzrost : 173

Staż na siłce miałem 8 miesiecy

tylko brak mi tego czegoś dobrego ustalenia diety co do treningów ćwiczyłem siłowe treningi a chce siłownie wykorzystać na to by przerobić mój tłuszcz na mase miesniową i schudnać przede wszystkim ; > jestem wstanie wprowadzić siłownie treningi Kempo bieganie dotego treningi takie jak ABS i Areobiczna szóstka wejdera ; > Prosze kogoś o pomoc !

peepeek wkleil ci podstawy do dalszego dzialania

Dokładnie peepeek to dobry bold

Wole żeby ktoś ogarniety to ułożył ; >