Masa mięśniowa + redukcja tkanki tłuszczowej

Witam. Mój pierwszy post, więc kilka słów o mnie. Nazywam się Dawid i niedawno skończyłem odchudzanie dość hmmm... ciężkimi i mało poprawnymi metodami. W każdym bądź razie z 136+ KG udało mi się osiągnąć 88KG. Ma to też kilka minusów mianowicie razem z tłuszczem popaliłem mięśnie. Chciałbym teraz odbudować tkankę mięśniową, ale również dopalić resztę tłuszczu ( i nie zarosnąć nowym przy ćwiczeniach na masę). Jaki trening byście mi polecili?

Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 88
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : MASA/Redukcja
Staż treningowy na siłowni :0
Uprawiane inne sporty : wiona/lato: rower, zima: sporty zimowe
Dostęp do sprzętu: siłownia Fitness Academy
Dieta : raczej brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :Choroba Scheuermana (od zeszłego roku poprawa, stopień niezaawansowany)
Zażywane suplementy :brak
Ostatnio przerabiany plan :brak

@EDIT:
Dodam, że mam zamiar uczęszczać na siłownie 6 dni w tygodniu i zacząć trening 30 minutowym wysiłkiem (bieżnia, rower, steper).

Zmieniony przez - dave_90 w dniu 2012-01-08 20:24:28

dave_90

skad Ty taki wynalazek wytrzasnales?!
co robia cwiczenia izolowane w planie!?


-Wyciskanie sztangi na skosie do góry 5x5 44kg

?

skoro udalo ci sie wykonac zalozona ilosc serii i powtorzen,MUSISZ NA KOLEJNEJ SESJI ZWIEKSZYC OBCIAZENIE!

dlaczego tego nie robisz?


czytaj!

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli... jak zwiekszac obciazenia)

plany skrocone:(5x5)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (jedna z wersji Starting Strength)

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-19 02:18:54

dużo kg zeszło to fakt, mięśni to za bardzo nie popaliłeś bo ich za dużo nie masz
co do celów masujesz albo redukujesz nie myśl ze za 2 miesiące 4cm w bicu zrobisz, będziesz ważył 83kg itp.
ale dieta jest najważniejsza sprawą, poczytaj ułóż
30 min wysiłek przed ok, ale 6 dni w tygodniu na początkującego za dużo, rób to z przyjemnością a nie katuj bo się zniechęcisz

"Dodam, że mam zamiar uczęszczać na siłownie 6 dni w tygodniu i zacząć trening 30 minutowym wysiłkiem (bieżnia, rower, steper)"

odpada więcej nie znaczy lepiej , 3 x w tygodniu to dla ciebie optymalny max , wypoczynek to także trening .

"W każdym bądź razie z 136+ KG udało mi się osiągnąć 88KG"

W jakim czasie i czy to było pod nadzorem lekarza ( stała konsultacja)

proponuje fbw 2-3 razy w tygodniu

Wagę zbijałem ok. 4-4.5 miesięcy bez nadzoru lekarza, nie było to zdrowe zbijanie, mianowicie dieta dukana, głodówki i balety na "wspomagaczach" w piątki i soboty (od ok. 21-22 do 5 rano parkiet). Po odchudzaniu robiłem ogólne wyniki i wszystko jest ok.

Zastosuję się do waszych zaleceń i będę robił trening 3x w tygodniu. Dziś bylem na siłowni, 30 min wysiłku typu bieżnia, rower itp. + plecy, biceps i brzuch na maszynach, 3 różne ćwiczenia na każdą partie, 3 serie, 10 powtórzeń. Po siłowni sauna.

@EDIT: Czytam sobie właśnie o FBW i myślę, że to coś dla mnie

Zmieniony przez - dave_90 w dniu 2012-01-09 18:20:22

dave_90

Chcesz zamsakrowac swój organizm czy czy trochę SPORTU zażyć .

3 x w tygodniu FBW proste 4-6 ćwiczen żadnych maszyn , wyciagów , izolacji na ten moment .

sauna 1 x w tygodniu na weekendzie

Bieganie jeśli już w DNT albo na ten moment sobie podaruj .

REDUKCJA - to głównie zadbanie o odpowiedni skład ciała DIETA a nie katowanie wyczpoczynek to też trening .

Dziękuje Tomku za odpowiedź. Dzisiaj po pracy będę układał trening FBW i diete pod siebie.

dave_90

Jak ułożysz wklej ewentualnie sie poprawi pamientaj "WIECEJ NIE ZNACZY LEPIEJ "

Na poczatek proponuje lekture MITY TRENINGU SIŁOWEGO .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

w ułożeniu planu napewno ci pomoże ten artykuł

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html 

Zapoznałem się troche z tematem i ułożytem następujący plan:
-Przysiady ze sztangą
-Martwy ciąg
-Wyciskanie na klatkę na skosie
-Unoszenie sztangielek na boki

Będzie dobrze?

Zmieniony przez - dave_90 w dniu 2012-01-10 22:13:04

ALBO

Przysiad 5x5
MC 5X5
porecze 3x max
drazek 3 x max

albo

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

No już po treningu, postanowiłem pozostać przy 30 min rozgrzewce na bieżni, rowerku i steperze (nie wiem dlaczego, ale czuje się lepiej psychicznie jak się mocno spocę przy redukcji), natomiast siłowo zrobiłem
-rzymski martwy ciąg
-klatka na skosie
-przysiady ze sztangą
-wycisk sztangielek na boki

w piątek dodam coś na biceps i taki plan zostanie przez najbliższe kilka miesięcy.

@Tomasz przyznałem Ci SOGa za porady i zainteresowanie moim tematem. Dziękuję

Zmieniony przez - dave_90 w dniu 2012-01-11 16:07:34