trening FBW 15/10/5 do oceny

Witam po jakimś roku przerwy od treningów postanowiłem wrócić do garażu :) (takie postanowienie noworoczne)
celu treningu raczej nie ma ogólna poprawa sprawności fizycznej

15/10/5 ZMIANA CO 2 TYGODNIE

T/P/T/P/T/P/P
T-trening
P-przerwa

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s

Barki
Wyciskanie hantli 2s

Triceps
francuskie łamaną 2s

Plecy
Podciąganie na drążku 2s
Martwy ciąg 2s
Szrugsy 2x do pieczenia

Biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 2s

w dni między treningami trening brzucha i biegi 3km tempem 14min
na pytanie dlaczego sztanga łamana od razu odpowiadam zrobiłem sobie kiedyś kuku w lewy nadgarstek i używając prostej mnie po prostu boli pozdrawiam i czekam na opinie



Zmieniony przez - virus1988 w dniu 2012-01-07 11:18:49

virus1988

1. sam gryf rozgrzewka
2.50 % ciężaru docelowego
3. 75 % ciężaru docelowego
4.100 % ciężaru docelowego

zakres 10-12 jesli wykonasz dane ćwiczenie technicznie 12 razy to dokładasz ciężar by wykonać conajmniej 10 .

pozdrawiam

To nie jest FBW tylko wymyślony przez Ciebie plan. chodzi mi o kolejność partii na sesji treningowej. W FBW zaczynamy od dużych partii; nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps. Popraw to. Na triceps możesz robić łamanym. Jak ćwiczysz 3 razy w tyg to możesz też robić tak: pn15powtórzeń, śr 10p, pt 5p. To jest też ciekawa metoda w której stopniowo z sesji na sesje dorzucasz ciężaru i w piątek robisz trening na dużych ciężarach.

czyli coś takiego?

15/10/5 ZMIANA CO 2 TYGODNIE
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Uginanie nóg na maszynie 2s
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 2s
Plecy
Podciąganie na drążku 2s
Martwy ciąg 2s
Szrugsy 2x do pieczenia
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s

Barki
Wyciskanie hantli 2s
Biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s

Triceps
francuskie łamaną 2s


jeszcze krótkie pytanie czy szrugsów nie przenieść do barków i co z tym brzuchem i bieganiem?

virus1988

1. To co pokazujesz ciężko nazwać planem treningowym .
2. Wyplenij ankiete w dziale jest łatwa i obowiązkowa .

I wtedy ewentualnie można myśleć

Płeć : chłopczyk:P

Wiek :23

Waga :83

Wzrost :180

Cel treningowy :poprawa ogólnej sprawności fizycznej

Staż treningowy na siłowni :2 lata łącznie

Uprawiane inne sporty :bieganie, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
sztanga prosta 180, sztanga łamana 120, ławeczka, hantle, drążek sprzęt prywatny w garażu

Dieta :kurczaki, twarogi, ryż dużo warzyw i owoców itp

Przeciwskazania medyczne : lewy nadgarstek był złamany (za dużo masturbacji:P)

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:nie pamiętam dawno temu to było jakaś masówka

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):mam nie podpisane nigdy nie ważyłem są toczone u mnie w firmie




15/10/5 ZMIANA CO 2 TYGODNIE

T/P/T/P/T/P/P
T-trening
P-przerwa

w dni przerwy między treningami chciałem robić brzuch abs II i biegać dystans 3km średnim tempem

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Uginanie nóg na maszynie 2s
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 2s
Plecy
Podciąganie na drążku 2s
Martwy ciąg 2s
Szrugsy 2x do pieczenia
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s

Barki
Wyciskanie hantli 2s
Biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s

Triceps
francuskie łamaną 2s

Zmieniony przez - virus1988 w dniu 2012-01-08 09:40:39

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):mam nie podpisane nigdy nie ważyłem są toczone u mnie w firmie"

Ale chyba na oko wiesz ile podnosisz ??? musisz zważyć i oznaczyć .

"Staż treningowy na siłowni :2 lata łącznie"

"Witam po jakimś roku przerwy od treningów postanowiłem wrócić do garażu"

Bierzesz 1 zestaw FBW i jedziesz 6-8 tygodni po tym czasie wracasz z dokładną relacją no i wynikami i wtedy można myśleć dalej .

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

to mam robić to co napisałeś czy swoje? bo teraz to Ty tak rozpisałeś, że nie bardzo wiem jak to ugryźć?

virus1988

czego ty nie rozumiesz ????

mam robic cos takiego

przysiad 2s
RDL 2s
wyciskanie lub poręcze ale jakie wyciskanie bo poręczami nie dysponuje
wiosłowanie 2s
wycisk żołnierski 2s
drążek podchwytem 2s
nic na klatkę?

virus1988

Nic na klate a wyciskanie lub poręcze to na co są ??

Może być skos może być poziom . wybór należy do ciebie .

zawsze myślałem że poręcze to bardziej na triceps ale widocznie sie myliłem:P
można by dorzucić jeszcze np drążek chwyt szeroko ? i co z bieganiem i ABS II w dni nie treningowe? nie przeszkadzało by to w regeneracji??