Grimlisu/dziennik- Lisek robi mase ;)

Data rozpoczecia treningów: 10.01.2012

Info o mnie:
23.11.1995, 180 cm, 75kg (jeszcze ;D)

Jak na razie planuje dobic do 80kg masy, potem pewnie wskoczy 85kg i rzezba ;)

Do dyspozycji mam dlugi, prosty gryf (10kg), krotszy, lamany (7kg), dwie sztangielki (ch** wie ile waza, niedlugo sprawdze), laweczke plaska i okolo 80kg obciazenia ale w miare mozliwosci dokupie.


Okolo rok temu cwiczylem na silowni niestety bez diety, lacznie jakies 6 miesiecy, nastepnie mialem 6 miesiecy przerwy i teraz wracam. Nie stac mnie na karnet wiec mysle, ze raz na jakis czas (2 razy w miesiacu) bede chodzil na silownie i robil trening z przyzadami ktorych nie mam w domu (podciagniecia, pompki na rampie itp.)

Aktualne wyniki: Maksymalny ciezar to 55 dla barkow sztanga, 90 na MC (wiecej obciazenia nie mam), 40 na biceps sztanga, 70 na klate, przysiad 60 (nie mialem jak zarzucic sobie wiecej na kark).


Trening- FBW

A
Nogi:
- Wysoki wstep z obciazeniem 2s
- Przysiad wykroczny 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wioslowanie w opadzie 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na plasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Brzuch:
- Skrety tułowia 2s
- Unoszenie barków przy uniesionych i zgiętych nogach 2s


B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Podciaganie nóg z obciazeniem w staniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Pompki z obciazeniem 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie 2s
Brzuch:
- Unoszenie wyprostowanych nog do konta 45 stopni 2s
- Brzuszki 2s


Dieta :

Dzisiejszy dzien:

7:30- planowo + 100g marchwi
10:30- planowo+ 100g pomidora
14:00- planowo, zapomnialem oliwy do szkoly :P
16:30- planowo, bez warzyw
17:00 trening, w czasie treningu i po woda z miodem, lacznie szklanka z mala lyzeczka miodu.
19:00- planowo, bez warzyw
22:00- planowo, odrobilem brak oliwy dwoma dodatkowymi jajkami ;)

Dzisiejszy trening:

Przysiad wykroczny- 10x20, 10x25, 10x32,5 (Zmniejszylem obciazenie, poprawilem technike)
Wstęp na palce- 20x20, 20x25
Wioslowanie w opadzie, rece przywiedzione- 10x20, 10x30, 8x35 (Zmniejszylem obciazenie, poprawilem technike)
Martwy ciąg- 10x35, 10x 45, 10x50 (Musze popracowac nad technika wykonania, bo slabo odczulem to cwiczenie w gornych partiach plecow)
Wyciskanie lezac- 10x20, 10x40, 8x45, 8x50 (Tutaj bede musial zmniejszyc minimalnie obciazenie, czuje ze pare kilo wiecej i osme powtorzenie mogloby byc trudne)
Wyciskanie sztangielek na barki- 10x3,5; 10x6, 8x11
Uginanie ramion ze sztanga lamana- 10x8, 10x13, 8x 18
Wyciskanie francuskie- 10x8, 10x13, 8x 18

Ogolnie trening na plus, na poprzednim mocno odczulem posladki a teraz doprawilem :P

Zapomnialem dodac drobnych poprawek w diecie ;) W przedtreningowym sa warzywa, w potreningowym nie ma. Wiem, ze wazyw sie nie liczy, dalem orientacyjnie zeby wiedziec mniej wiecej ile bede musial kupowac.

Przedtrenigowy posilek nie moze miec duzo warzyw ;d bo sie zapchasz . Życze powodzenia i do przodu.Zapraszam do mnie

Doszedlem do wniosku, ze na czas treningu zrezygnuje z muay-thai (2x tyg) i czesciowo basenu (bylo 2x tyg, bedzie 1 na 2 tyg), byloby to za duze obciazenie dla mojego organizmu. W zwiazku z ta decyzja dzienne zapotrzebowanie kcal spadlo z 3500 na 3000, odjalem sobie jeszcze 200 kcal. Lepiej jest zaczynac od mniejszej ilosci i stopniowo dodawac ;) Teraz dieta wyglada tak, nie liczylem warzyw.

Do pierwszego posiłku dorzuć rodzynki i jakiś owoc według uznania.
Masz mało warzyw w diecie, a to bardzo nie dobrze.
Masz jakiś dostęp do rybek?

Maxwell, warzyw nie liczylem, napisalem to :P Moge miec i bede wplatac tluste ryby zamiast kuraka + oliwy ;) Myslalem tez nad tranem, zeby mieszac z oliwa wieczorem.

Co do platkow, to sa nieslodzone platki owsiane z suszonymi owocami (rodzynki, ananas, banan). Nie jest ich tam jakos duzo, ale zawsze cos :) Raz na jakis czas dorzuce sobie kilka orzechow wloskich albo troche rodzynek

Jeszcze jedno, jakie warzywa moge tam wplesc, najlepiej zeby nie byly zbyt drogie, mama juz kreci nosem :D ? Ogorki, pomidory, marchewka i co jeszcze?

Możesz dorzucić:
-brokułów
-kapustę jak lubisz
-fasole
Chodzi o to żebyś nie jadł tego z obrzydzeniem. Może robić sobie też np. soki jeżeli posiadasz sokowirówkę. Osobiście sam jestem zwolennikiem czegoś takiego, żeby wszystkiego było po trochu, a smacznie.

Jeżeli mogę coś doradzić z własnego doświadczenia. Też rozpocząłem przygodę na siłowni od tego FBW A/B. I śmiało stwierdzam, że jak na początek jest przeładowany. Na początek wystarczą ćwiczenia wielostawowe bez treningu bicków i triców. Najlepszy będzie FBW wg. Traktora71. Same podstawy, bez pierdół, które na tym etapie nie popchną nic więcej do przodu, niż przysiady, wyciskanie leżąc, wiosłowanie, podciąganie i push press. Gdybym mógł cofnąć czas, postąpił bym inaczej, skupiając się tylko na podstawach. bo wtedy masy zyskałbym więcej. Ale to taka rada, zrobisz oczywiście jak zechcesz

Cokta, zobacze jak mi bedzie szlo ;) To nie tak, ze rozpoczynam trening od zupelnych podstaw, ja wracam po przerwie (chociaz pol roku spedzone na silowni bylo nieefektowne cos tam mi dalo) ;P Tak wlasnie myslalem, zeby sobie zespawac takie cudenko do podciagania sie ale musialbym zdobyc jakis kapital na to i na flache dla kumpla, zeby mi pospawal ;D

Wczoraj zaczela sie dieta, pierwszy posilek zgodny z nia to byl przedtreningowy ;)

Wczorajszy dzien wygladal tak:

16:30- Ryz brazowy 100g (troche niedogotowany, 40 minut musi sie gotowac j**a*y :D), cyc 100g (po ugotowaniu wyszlo jakies 75~, 100g ugotowanej marchewki (przedtreningowo delikatnie).
19:00- Ryz bialy 100g, cyc 100g
22:00- Twarog poltlusty 150g (Musze zmienic na serek wiejski bo nie moge tezo przelknac), oliwa 20g

Trening zaczalem o 17, trwal niemal do 19 czyli 2 godziny... Probowanie ciezarow, kilka bylo zbyt duzych wiec zrobilem sobie dluzsze przerwy, pisanie z dziewczyna i czas leci :P

3 minuty rowerku, kilkanascie pajacykow, krazenia ramion i tulowia, przed kazdym cwiczeniem krotkie rozciaganie danych partii miesni (zapamietac, wiecej sie rozciagac).

Pierwsze serie byly "rozgrzewkowe"

Przysiad wykroczny 10x30, 10x40, 8x50
Wysoki wstep 10x30, 10x 40, 8x 50 (Bede musial rozdzielic te dwa cwiczenia, obydwa poruszaja ta sama partie miesni i wstep szedl mi naprawde opornie)
Wioslowanie 10x30, 10x40, 10x45
Pompki z obciazeniem 10x0 (bez dodatkowego obciazenia), 10x5, 10x10
Wyciskanie sztangi na barki 10x20, 10x25, 8x30
Uginanie ramion ze sztangielkami, chwytem młotkowym 10x4, 10x6,5, 8x9
Tricepsa nie robilem, bede musial zmienic cwiczenie -prostowanie reki do poziomu w opadzie- na odwrotne pompki.
Dwie serie po dwa cwiczenia na brzuch, unoszenie prostych nog do konta 45 stopni i brzuszki z nogami ugietymi pod kontem 90 stopni

Dzisiejszy dzien:

8:30- 1 sniadanie planowo + 200g marchweki
11:00- 2 sniadanie planowo + 150g pomidora
13:30- 1 obiad, zamiast ryzu kasza jeczmienna + jeden michalek (nie moglem sie oprzec :P)
16:00- bedzie 2 obiad, zamiast ryzu kasza jeczmienna
19:00- bedzie 3 obiad, zamiast ryzu kasza jeczmienna
22:00- kolacja planowo

Na te 3 obiady zrobilem sobie surowke z 200g marchweki, 200g papryki, 200g kiszonej kapusty i 20g oliwy ;)

Dni treningowe to beda: sobota, wtorek i czwartek a wiec kolejny trening i wpis bedzie we wtorek.