Poczes w poszukiwaniu... HIPERTROFII, fotki 28, 44, 46

Witam, systematycznie zaglądam do dzienników innych i chciałem spróbować poprowadzić własny.
Liczę również na pomoc w diecie i treningu.

Mam 24 lata i trenuje na siłowni razem ok 6 lat z przerwami. Wcześniej wyczynowo uprawiałem koszykówkę ale po zerwaniu ACL w lewym kolanie zainteresowałem się bardziej siłownią.
Początki miałem jak większość, brak diety i przemyślanego treningu ale od ponad dwóch lat traktuje temat poważnie przykładając się do diety i treningów.

Co do wyników siłowych nie mierze maxów ale niestety szału nie ma, nigdy tak naprawdę nie trenowałem planem stricte na siłe.

Moja dieta obecnie wygląda tak:
na czczo 20g flexit drink (na stawy)
I. 5:00
50g owsianych
5 białek jaj
1 zółtko
30g Hi anabol protein
+ witaminy

II. 7:30
j.w

III. 10:00
80g makaronu pełne ziarno/basmati/ryż brązowy
150g pierś kury
25g orzechów włoskich

IV. 13:00 przed treningowy
j.w

Po treningu
30g białko
50g carbo
50g rodzynki

V. 17.30
80g makaronu/basmati/brązowego
150g kury/tilapi

VII. 21.00/21.30
150g kury lub tuna
ewentualnie odżywka + 25g lnianego

Suplementacja: białko, carbo, witaminy, żeń-szeń, bcaa, glukozamina

Ostatnio trenowałem splitem z rozkładem
Pon. Barki + kaptury + triceps
Wt. nogi
śr. off
Czw. plecy + tył barków
Pt. klatka + bic

Plan ok ale chciałem od nowego roku zaatakować jakoś inaczej ale nie mam jeszcze planu.

no i parę fotek:
plecy







trochę góry






Zmieniony przez - poczes w dniu 2011-12-30 18:35:32



i słabe nogi



Zmieniony przez - poczes w dniu 2011-12-30 18:36:02




Zmieniony przez - poczes w dniu 2011-12-30 18:36:42

Nogi są słabe bo zaniedbywałem ich trening. Jak grałem w kosza to miałem eleganckie kopyta ale po kontuzji po prostu bałem się ćwiczeń na nogi. Dwa zabiegi na kolano troche zryły mi beret ale teraz daje im ostro popalić.

Od nowego roku chcę przyciąć troszkę kalorie kosztem ww i zmniejszyć o kilka cm talie.

Zapomniałem napisać że na codzień mieszkam i pracuję zza granicą - Hamburg Niemcy.
Obecnie jestem w polsce ale na szczęście jutro juz wracam. Chyba pierwszy raz w życiu tęsknię za zbilansowaną michą

Zmieniony przez - poczes w dniu 2011-12-30 19:12:44

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html 

Dzisiaj uzupełnie wymiary, dodam nowy trening i diete. Oczywiście Wszystkim życzę Szczęśliwego Nowego Roku

Witam w Nowym Roku 2012.

Wczoraj poszły tylko dwa drinki więc dzisiaj samopoczucie dopisuje.

Moja dieta na początku nowego roku wygląda tak
Po przebudzeniu 30g hi protein anabol, 20g flexit drink

Posiłek I
50g owsianych
150g białek jaj
15g oliwy
witaminy, żeń szeń, czosnek forte, glukozamina

Posiłek II
j.w.

Posiłek III
40g makaronu durum/ryżu basmati / brązowego
150g piersi kurczaka
25g orzechów włoskich

Posiłek IV - przed treningiem
80g makaronu durum/ryżu basmati / brązowego
150g piersi kurczaka
25g orzechów włoskich

Przed treningiem 20g BCAA, 1kaps glukoyaminy
Po treningu siłowym przed aerobami 20g BCAA
Po aerobach 40g carbo i 40g rodzynek, trochę później 30g białka, 1 kaps glukozaminy

Posiłek V
80g makaronu durum/ryżu basmati / brązowego
150g piersi kurczaka

Posiłek VI
150g tilapi / tuńczyk / pierś kurczaka
ew. odżywka lub białka jaj

Dzisiaj wstałem trochę później więc rozbiłem posiłek III, dodałem wszystko do pozostałych.



Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-01 14:25:01

Trening który wprowadzę w życie od jutra wygląda tak
A
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 5X5
WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 3X5
ROZPIĘTKI NA GÓRNYM SKOSIE W SERII ŁĄCZONEJ Z ŚCIĄGANIEM LINEK NA BRAMIE 3X 6 ( po 6 powtórzeń w ćwiczeniu, 30 sekundowe przerwy między ćwiczeniami)
WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC/NA MASZYNIE STOJAC 5X MAKS

B
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X 10/6
WIOSŁOWANIE SZTANGA 4X 8/6
PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO JEDNORACZ DO BRZUCHA 3X 20
MARTWY CIAG 4X5 POWT ( 3-4 serie rozgrzewkowe)

C
WYCISKANIA ŻOŁNIERSKIE 5X6 w późniejszej fazie może być zamienione na PUSH PRESS.
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE ŁĄCZONE Z PODCIAGANIEM SZTANGI DO GORNEJ CZESCI BRZUCHA 3x 9, 6.

PRZYSIADY 5X5
WYPYCHANIA 5X10
PROSTOWANIA 4X 20
UGINANIA NÓG 4X20 LUB MC NA LEKKO UGIĘTYCH NOGACH

D
POMPKI NA PORECZACH LACZONE Z UGINANIEM RAMION ZE SZTANGĄ 4X 6
WYCIAG GORNY NACHWYT ŁĄCZONY Z MŁOTKAMI 3X 15-12

Ile razy w tygodniu będziesz uczęszczał na siłownię z tym planem? 4 razy?

nie zdążyłem edytować... tak 4x week

Poniedziałek wtorek czwartek piątek?

PON - A
WT - B
ŚR - off
CZW - C
PT - D
SOB - OFF
ND - OFF

W weekendy nie trenuje bo jeżdżę z żoną na uczelnie, czasami jest to raz w miesiącu albo w ogóle ale czasami tak jak w styczniu są 3 zjazdy. Uczelnia jest w Poznaniu do którego mam ok. 600km.

Dzisiaj poszła pierwsza porcja Hi anabol protein firmy Hi Tec, smak bananowy.
Idealna rozpuszczalność zero grud ale niestety smak nie powala, nawet dobrze bananowego smaku nie czuje. Jutro zrobie ze 150ml wody może będzie intensywniejszy.
Jednak zabezpieczenie puszek pozostawia wiele do życzenia. Zakrętka jest zafoliowana ale pod spodem papierowy kapsel ledwo się trzyma. Nie daje to zbyt wielkiej gwarancji że po drodze nikt przy tym nie grzebał. Sprawdziłem puszke bcaa i jest to samo.

Mialem dodać wymiary itp.
Wiek: 24
Wzrost: 183
Waga: 91.5
Klatka: 118
Biceps: 42
Udo: 63
Talia: 90
Mierzone n czczo dzisiaj, po 10 dniowym offie od diety i treningu

Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-01 18:29:35

Noworoczny len udziela sie wszystkim w pracy wiec wstawie wpiske z wczoraj.

DZIEN 1 - 01.01.2012
DZien bez treningu, ogolny len. Nie zrobilem nic produktywnego oprocz grania na ps3, ogladanie filmow i wylegiwania sie na kanapie.

Dieta trzymana na 100%.
Niestety nie mam oliwy wiec zamienilem ja na 25g orzechow wloskich. W lodowce tez troche pusto, warzyw prawie brak ale dzisiaj jade na zakupy wiec wszystkie braki uzupelnie.
Aha i w posilku nr3 zmieniam 40g makaronu\ryzu na 50g i do nastepnych dwoch posilkow pojdzie 75g.

SORRY za brak polskich znakow ale pisze na kompie w pracy.
Rano pilem bialko ze 150ml wody i niestety smak nie za dobry. Jakos to przezyje mam tylko duza puche 2250g banan i 2250 czekolady ale czeko podobni imo lepsze

Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-02 10:35:36

Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-02 10:37:46

Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-02 10:40:07