Plan do oceny na mase

Witam
Proszę o porady dotyczące tego planu,ćwiczę w domu także sprzęt mam ograniczony posiadam ławkę z modlitewnikiem,hantle,sztangę łamaną,zwykła i atlas.
Wiek: 15 lat
Wzrost:186
Waga:75 kg
Staż: 1.5 roku
ektomorfik +trochę z mezo.
http://imageshack.us/f/706/zdjcie0214b.jpg/
cel:Masa
Pon
klata+triceps
Wyciskanie Sztangi Ławka Płaska 3x8
Wyciskanie Sztangi Ławka skośna 3x8
Rozpiętki ławka płaska 3x10
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10

Wyciskanie Francuskie hantla 3x10
Wyciskanie Francuskie sztanga łamaną leżąc 3x10
ściąganie atlas 3 x 10
Pompki na poręczach 3 x 8

Środa
Plecy Biceps
Wyciąg za plecy 3x8
Ściąganie do klatki 3x8
Wyciąg dolny 3x8
Szrugsy sztangą 3x10
Szrugsy hantlami 3x10

Sztangą łamaną stojąc 3x10
Sztangielki modlitewnik 3x10
Sztangielki chwyt młotkowy 3x10
Siódemki Stojąc sztanga łamaną
Sztanga modlitewnik 3x10

Piątek
Barki-przedramie
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Wyciskanie Sztangielkami w bok 3x10
Wyciskanie sztangielek do przodu 3x10
Wyciskanie Sztangi Łamanej za głową 3x10

Sztanga łamana podchwyt 3x12
Sztanga łamana nachwyt 3x12

Proszę o dodanie/usuniecie ćwiczeń.Plan niestety układałem sam ponieważ nie miał mi kto pomóc.

Podaj ciężary robocze w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc).

wyciskanie na ławce leżąc -72,5 kg
a reszty ćwiczeń nie robiłem nigdy ponieważ podobno szkodzą na kręgosłup

Zmieniony przez - Konet w dniu 2011-12-29 13:38:03

Brednie , zaszkodzić Ci może jedynie zła technika a bez ćwiczeń typu przysiady i martwy masy ani siły nie zbudujesz.Plan jest cały do wymiany , odpuść sobie ćwiczenia na maszynach i pamiętaj że dużo nie zawsze znaczy dobrze.Dobieraj ćwiczenia które wykonuje się tylko na wolnych ciężarach ruchem złożonym.Spróbuj ułożyć plan FBW.

Czyli trzeba po usuwać ćwiczenia na maszynach dołożyć martwy ciąg a ilość powtórzeń jest dobra czy lepiej stosować np progresje ?

Czyli trzeba ułożyć plan od nowa najlepiej w systemie FBW.

Ja ten FBW robiłem rok czasu i miałbym ochotę zmienić na ten "zwykły" 3 dniowy i potrzebuje żeby ktoś mi pomógł.

Rozumiem że chodzi Ci o split ale powiedz mi wolisz ćwiczyć splitem z grupa raz na tydzien,czyli wzrostem obciazen max 4 x w miesiącu czy może FBW albo 2-way split),gdzie tych cykli wzrostowych bedziesz mial 6-12 ?

No nie wiem nie znam sie aż tak :D chciałbym raczej Split z jedna grupa raz w tyg.Chciałbym taki który będzie dobry na mase/siłe.Jeżeli to ma znaczenie to jestem Ektomorfikiem.Dałbyś rade pomóc i coś ułożyć ?





Zmieniony przez - Konet w dniu 2011-12-29 15:26:18

Taki split nie będzie dla ciebie korzystny(przeczytaj poprzedni post) , skoro piszesz że masz "dość" FBW to zajmij się 2-way split.

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html 2 od góry post traktora

Zmieniony przez - Wojownik03 w dniu 2011-12-29 15:33:44

No to mówisz i masz
Nogi
Przysiad 5x5
Wykroki 3 serie 10-12 powtórzeń
RDL/dzień dobry/ Żuraw 3 serie 10-12 powtórzeń
Wspięcia 3 serie 20-100 powtórzeń
Push
Push Press 3 s 5 powt (tu spokojnie z obciążeniem tak maks 70% tego co w wyciskaniu leżąc)
Wyciskanie na ławce poziomej sztangą/dipsy 5x5
Wyciskanie na skosie + 3 s 10-12 powt
JM press/pullover and press 2 s 10-12 powt
Pull
MC ze shrugsem 5x5
Podciąganie na drążku- tu załóż sobie jakąś ilość powt. total do wykonania i rób tyle serii by go wykonać, stopniowo zwiększaj ten total a gdy już zaczną się duże liczby to zacznij dowieszać obciążenie
Wiosłowanie 3 s 10-12 powt
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 s 10-12 powt
Dorzuć sobie gdzieś brzuch, do dnia pull możesz sobie opcjonalnie dodać jakąś składanke na barki. Tak plan na szybko pisany, zakres powtórzeń wedle uznania możesz trochę obniżyć.