Noworoczny plan na masę do oceny :)

Witam. Nadszedł czas, żebym zmienił mój plan treningowy na masę. Tym razem postarałem się sam go ułożyć . W związku z tym podaję moje "dzieło".

Poniedziałek: klatka, triceps, brzuch


Klatka: Pompki na poręczach 4x
Pompki z jedną nogą w górze 4x
Rozpiętki hantlami 4x

Triceps:Wyciskanie francuskie 2x
Pompki w podporze tyłem 2x

Brzuch: Ostatnio wpadł mi w łapska ten oto filmik:

Zestawem tych ćwiczeń chciałbym zastapić obecne ABS II, do którego być może wróce w przyszłości. Teraz nie chce katować się jednym programem.



Wtorek: plecy, nogi, przedramię

Plecy: Podciąganie się nachwytem szeroko z obiciążeniem 3x
Wiosłowanie 4x (hantla lekka, bo 4kg, ale coś wymyśle .
Inverted rows 4x

Nogi: kolejne ćwiczenia, które mogą sie przydac



Przedramię: Nawijanie sznurka z obciążeniem (hantelka) na drążek - tyle ile wytrzymam :D


Czwartek: biceps, brzuch, ramiona

Bajceps: Podciąganie podchwytem 2x
Uginanie ramienia ze sztangielka 3x

Brzuch: (filmik powyżej)

Ramiona: Pompki w staniu na rękach 2x
Pompki niesymetryczne 3x


Piątek: klatka, barki, przedramiona

Klatka: Pompki na poręczach 4x
Pompki z jedną nogą w górze 4x
Rozpiętki hantlami 4x

Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia stojąc 3x
Wyciskanie sztangielek - arnoldki 3x

Przedramiona: Nawijanie sznurka z obciążeniem (hantelka) na drążek



Zmieniony przez - Departed w dniu 2011-12-27 12:38:18

Ankieta najpierw.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : ok.70kg

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku (domowe warunki)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki 2 x 4kg, drązek, expander

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

A to już kiedyś przerabiałeś? - https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Jeśli nie, to bierz za ten właśnie trening. Sprzęt do niego już masz (drążek, i zamiast baniaków hantle). Jak jest dieta to efekty murowane

Ten trening, co dałeś, był jednym z moich pierwszych poważnych :). Czyli rozumiem, że ten, co rozpisałem jest w porządku?

A tego nie napisałem


Plan nie jest w porządku, z racji tego że masz za mało obciążenia, Ty go prawie w ogóle nie masz. Większe hantelki babki na fitnessie podnoszą, a Ty chcesz tym budować masę? Do budowania masy potrzebne są solidne obciążenia treningowe z progresją cotygodniową, jak wyobrażasz sobie robić progres?

A plan dla średniozaawansowanych robiłeś?

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-12-27 13:08:10

Nie, planu dla średniozaawansowanych nie robiłem.
A jakbym skołował sobie hantle 2x10kg to by styknęło?

Pan ten jest ogólnie do kitu, czy tylko sprzęt go ogranicza?

Zmieniony przez - Departed w dniu 2011-12-27 19:17:55

2x10 to już zdecydowanie lepiej

Plan ogólnie jest do kitu, zły podział i dobarnie partii, repertuar ćwiczeń. Generalnie rzecz ujmując - nie osiągniesz nim tego co chcesz.

Moja propozycja jest taka, abyś wykonywał trening dla średniozaawansowanych. Przy diecie masowej, która jest powinieneś zbudować w ciągu 2-3 miesięcy parę kilogramów, do tego nabierzesz też siły.

Ok, dzięki wielkie :).

Witam ponownie. Piszę jeszcze raz, gdyż kupiłem sobie porządne 15 kilowe sztangielki i chciałbym z nich zrobić jakiś dobry użytek Powiedzcie, czy poniższy plan jest już ok, czy coś w nim zmienić.


Dzień pierwszy: Klata, Tricepsy.
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 4 serie
- Pompki na poręczach 3 serie
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie 4 serie
- Pompki w podporze tyłem 3 serie

Dzień drugi: Plecy, Bicepsy.
- Podciąganie szerokim nachwytem 4 serie
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
- Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 serie
- Uginanie ramion z supinacją w pozycji stojącej 3 serie
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie

Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Przedramiona.
- Wznosy boczne sztangielek 3 serie
- Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie
- Podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie
- Szrugsy ze sztangielkami 3 serie
- Nawijanie sznurka z obciążeniem na drążek

Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Wykroki ze sztangielkami 4 serie
- Przysiady 4 serie
- Martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie
- Podrasowany ABS II

Plan wykonywany byłby w pn, wt, czw, pt

Zmieniony przez - Departed w dniu 2012-01-01 17:11:27

Proszę o ocenę :)