Plan treningowy 16 latek

Siema mam 16 lat. Dodam od razu, że jestem chudy no, a nie mam jakoś chęci na ułożenie diety, narazie jem tak:
-nie pije gazowanego, nie jem fastfoodów i staram się omijać słodycze oraz tłuste rzeczy;
-jem o konkretnych porach(staram się co do 20 minut pilnować żeby zawsze była ta sama godzina) od 4 do 6 posiłków dziennie;
-staram się jeść dużo owoców i warzyw (ile tylko jest, wiadomo nie wszystko na raz, tylko jeśli coś jest to zawsze jem);
-odstawiam herbatę, piję samą wodę niegazowaną i soki;

Mój plan jest typowo wytrzymałościowy(Wojskowy), wygląda on tak:

Zestaw 1

1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s
2. Podciąganie na drążku 3s
3. Wyciskanie na ławce skos (+) 3s
4. Wyciskanie żołnierskie 3s
5. Unoszenie ramion ze sztanga 2s
6. Dipsy 2s

Zestaw 2

1. Wiosłowanie sztangą / Martwy ciąg 3s
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 3s
3. Unoszenie hantli na boki 2s
4. Uginanie ramion z hantlami 2s
5. Pompki 3xmax

+ brzuch oczywiście

Zakres powtórzeń 12-15

Trening 3x w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek


Myślicie, że takim planem przybędzie kilka kg?

Mam 16 lat, ważę 59kg, mam 178cm wzrostu.


Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2011-12-19 22:20:28

Wyciskanie na płaskiej robiłem, co do stażu to napisałem, że rok temu (Styczeń, Luty) chodziłem na siłownie, a zakończyłem zabawe tym, że rozgrzewke kiedyś zrobiłem za słabą i z barkiem sobie coś zrobiłem. Potem trenowałem przez wakacje MMA i MT(jakieś 3-4 miesiące) - nic specjalnego



Więc jak? Plan dobry?

Co do tego planu(drugiego, który zapodałem)

Rozgrzewka przed każdym ćwiczeniem:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

Trening właściwy(docelowy):
1 seria na 100% CD x 12-15p

Zakres powtórzeń/serii wygląd tak do każdego ćwiczenia



Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2011-12-22 16:51:50

po pierwsze to zmniejsz zakres powtórzeń, a z drugiego zestawu wyrzuć pompki

po drugie w pierwszym zestawie daj MC na początku

i wywal podciąganie i daj je do drugiego chyba, że chcesz to niech zostanie wiosłowanie w drugim

daj jakieś ćwiczenie na triceps przed bicepsem.

tyle z mojej strony

MCtoshkin

wypelnij ankiete w dziale , jesli oczekujesz indywidualnej pomocy .

Benji91

Naucz sie edytowac posty albo nie pisz to nie spam post

Podrzucam tu jeszcze ew. 2 plan


1. Przysiad ze sztangą na karku
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Podciąganie podchwytem
7. Brzuch / Łydki

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2011-12-20 14:42:28

MCtoshkin

Podaj obciazenie robocze dla cwiczen (przysiad ,martwy,wyciskanie)???

wykonywales ??? takie cwiczenia

Nie wykonywałem zamiast MC robiłem albo podciągnięcią albo z wyciągami coś, a co do przysiadu to wypychałem na suwnicy ciężar lub tam robiłem przysiady

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2011-12-20 21:03:16

MCtoshkin

Jeżeli ci zalezy na zdrowiu kręgoslupa i kolan omijaj suwnice.

a wyciskanie ???

staż treningowy ??

coś wcześniej trenowałeś ???