Plan treningowy - 13 latek

Witam!
Mam 13 lat i nie dawno kupiłem sobie atlas. Jakie ćwiczenia mam wykonywać przy moim sprzęcie? To jest ten atlas, którą zakupiłem ---> http://allegro.pl/item1007789212.html
Proszę nie pisać postów w stylu "Powinieneś grać w piłkę", "Takie dzieci to niech lepiej się uczą", bo każdy ma prawo w dowolnym wieku zacząć ćwiczyć i ja chciałbym zacząć w wieku 13 lat.
Dziękuję z góry i pozdrawiam!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 13

Waga : 44

Wzrost : 163

Cel treningowy : masa + siła

Staż treningowy na słowni : brak

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, jazda na rowerze, siatkówka(amatorsko)

Dostęp do sprzętu: ławka regulowana, modlitewnik, gryf prosty 180cm, hantle (2x 5kg), sztanga( od 10kg - 40kg).

Dieta : jem w miarę zdrowo

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - wojcio102 w dniu 2010-04-25 16:43:32

Każdy ma prawo i wolną wolę ale gorzej jak będziesz musiał przez to potem cierpieć. To nie jest reguła, że każdy 13latek, który chce zacząć chodzić na siłownie rozwali sobie kręgosłup itp itp.

Po pierwsze - Sam widzisz, że nie znasz nawet podstawowych ćwiczeń, na sprzęcie na który wydałeś pewnie trochę kasy.

Nie znasz ćwiczeń a co dopiero jak je wykonywać poprawnie technicznie. Więc znajdź kogoś kto je zna i umie zrobić i wyjaśnić krok po kroku technikę ich wykonania, łącznie z poprawnym oddychaniem, rozgrzewką, regeneracją, dietą i całą esencją związaną z treningiem siłowym. Niech nie będzie to tylko jakiś kumpel, który chodził rok na siłownię, albo taki który udaje, że chodzi.

I moja porada to jeśli naprawdę już chcesz zacząć w ten sposób przygodę ze sportem to nie szalej z ciężarami ! Młodość ma swoje zalety, ale także wady a jedną z nich jest mała roztropność. Naprawdę używaj najmniejszych ciężarów, takich które pozwolą wykonać Tobie poprawnie ćwiczenie i nie będziesz miał po nich żadnych bóli potreningowych ( Nie chodzi o zakwasy ) w mięśniach, stawach itp.

To tak skrótowo, ale na 1ym punkcie to znajdź kogoś, z kim będziesz mógł się spotkać i pogadać na żywo o treningu siłowym, zadać pytania i posłuchać odpowiedzi.



Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2010-04-25 16:55:39

Po pierwsze: znam nazwy ćwiczeń, ale różnie to bywa z ich wykonywaniem, więc nie wymieniałem
Po drugie: mam kuzyna 17 - letniego(też jest na tym forum), który zna się na tym i mi pomaga
Po trzecie: jadę na naprawdę najmniejszych ciężarach jakie mogę mieć - sztanga 10 kg
To co jakieś propozycje czy nadal będzie mowa o tym, że muszę czekać te pare lat?

moim zdaniem 15 lat to minimum, nie mniej jednak jesli tak ci zalezy to sobie pomalu zaczynaj, pozniej bedzie ci latwiej :) wyciskania na plaskiej i podciaganie na drazku sa bezpieczne

Tyanis:
jesli tak ci zalezy to sobie pomalu zaczynaj, pozniej bedzie ci latwiej :) wyciskania na plaskiej i podciaganie na drazku sa bezpieczne
Czekałem na odpowiedź w tym stylu! Czyli wystarczy sztanga 10kg na płasko? Ile powtórzeń? Ile razy dziennie? Jakie przerwy(tzn. ile dni po treningu mam czekać na regenerację)? Ktoś powie?

Uwierz mi - na siłowni w tym wieku pokrzywisz się, albo co gorsza połamiesz a w starości będziesz klnął na stawy i kręgosłup.
Ale, jeśli jesteś zdeterminowany polecam treningi domatora, zbudujesz sobie świetne "rusztowanie" (sam waliłem je rok i byłem zadowolony z efektów). Po domatorach jak już pójdziesz na siłownię będziesz mógł brać więcej, częściej i szybciej - nie będziesz miał tygodniowych zakwasów, łatwiej ci będzie masować i siłować. No i minimalizujesz ryzyko kontuzji.

Kluczowe - pompeczki (obie wersje równolegle), spięcia brzucha, brzuszki ze zgięciami tułowia, przysiady, podciąganie się na drążku (różne nachwyty). Możesz też zacząć próbować trochę barów i bica, ale rozsądnie, szczególnie bary. W ogóle poczytaj sobie dział o ćwiczeniach domatora, tam wszystko ładnie objaśnione. Tylko pamiętaj, by wszystko ćwiczyć, szczególnie niedoceniane nogi bo potem możesz mieć problemy.

Diet specjalnych NIE RÓB POD ŻADNYM POZOREM. Jesteś jeszcze młody a źle dobraną dietą możesz sobie spieprzyć ciało od kości do mózgu. Jako, że jesteś ektomorfikiem (pieprzony farciarz) korzystaj i wpieprzaj to co wcześniej, ale ile się da. Ultra masy na tym nie zrobisz, ale efekty będą widoczne i na pewno zarysy mięśni będą ładniejsze.

Zmieniony przez - Ozborn w dniu 2010-04-25 17:13:36

Po pierwsze: znam nazwy ćwiczeń, ale różnie to bywa z ich wykonywaniem, więc nie wymieniałem

O tym właśnie mówiłem. Nie chodzi o same nazwy, ale żeby poprawnie je wykonywać.

Po drugie: mam kuzyna 17 - letniego(też jest na tym forum), który zna się na tym i mi pomaga

To pewnie całe życie ćwiczy na siłowni i modzi z SFD to mu do pięt nie dorastają.

Po trzecie: jadę na naprawdę najmniejszych ciężarach jakie mogę mieć - sztanga 10 kg

Przy Twojej wadze to już jest ciężar.

To co jakieś propozycje czy nadal będzie mowa o tym, że muszę czekać te pare lat?

Przeczytaj uważnie co Tobie napisałem albo poczekaj ze 2-3 lata.

Dobra widzę, że się nie dogadam z Mazur'em13 więc jest ktoś kto mi odpowie ile powtórzeń itp itd?

Poczytaj o treningu domatora.

No, ale dlaczego trening domatora, skoro mam dostęp do atlasu? oczywiście nie mówię, że mam ćwiczyć na max. obciążeniach, no ale moglibyście powiedzieć co i jak z tymi 10 kilogramami?
A właśnie i chciałem jeszcze dodać, że przecież wyciskanie na płasko chyba nie ma nic wspólnego z kręgosłupem, a jeśli ma to ktoś może uświadomić co takiego?

Zmieniony przez - wojcio102 w dniu 2010-04-25 17:52:21

wyciskanie na plaskiej jest bezpieczne dla kregoslupa tym bardziej jak malo wyciskasz, moim zdaniem nawet zadnych super planow nie potrzebujesz, cwicz sobie 2-3 razy w tygodniu np: przysiady, podciaganie na drazku [drazek daje duzo mozliwosci], wysiaknie na plaskiej, pompki waskim uchwytem i heja ; d nogi,plecki,klatka,bic,tric


lec sobie spokojnie, poprawisz sile i za pare lat bedziesz mogl zaczac normalny trening, po drodze sie zapoznasz z cwiczeniami, przygotujesz cialo, zwiekrzysz sile


I tak jak mowie - spokojnie, jestes jeszcze mlody ; d

Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2010-04-25 18:21:15